11 סיבות לשילוב אימוני כוח בתוכנית האימונים שלך !

11 סיבות לשילוב אימוני כוח בתוכנית האימונים שלך !

מאת: תומר גבע – מאמן כושר אישי בכיר
מומחה לפעילות גופנית, ספורט ואורח חיים בריא

בקרו גם בדף הפייסבוק המקצועי של תומר גבע

1. מיתון הירידה בכוח השריר ובמסת השריר המתלווים לעליה בגיל.

אובדן כוח שריר ומסת שריר הוא אחד מתהליכי הניוון המרכזיים המתלווים לעלייה בגיל. האדם מגיע ליכולתו המרבית במרכיב הכוח בעשור השלישי לחייו. מגיל 30 מתרחשת ירידה בכוח המרבי של השריר ובמסת השריר.

קצב הירידה בכוח המרבי ובמסת השריר תלוי ומושפע ממספר גורמים לרבות; תורשה, הרגלי תזונה, רמת הפעילות והעיסוק היום יומי והיקף הפעילות הגופנית. מכאן גוברת החשיבות ליישום תוכנית אימון התנגדות הדרגתית וסדירה החל מגילאים צעירים להשגת רמות כוח שריר מרבי ומסת שריר מרביים עד גיל 25 -30   .

אימוני התנגדות סדירים מעכבים או ממתנים את קצב הירידה בכוח השריר המרבי ובמסת השרירים המתרחשת הן על רקע העלייה בגיל (החל מגיל 30) והן על רקע חסך בפעילות ואורח חיים יושבני . לאחר גיל 30 מתרחשת ירידה בכוח המרבי של השריר בשיעור של כ % 15 – 20% (משתנה זה תלוי ברמת הפעילות ובעיסוקיו היום-יומיים של האדם ומושפע מהם). מגיל 50 ועד גיל 65 ישנה ירידה של כ 20% בכוח המרבי של השריר. לאחר גיל 65 הירידה בכוח המרבי מואצת ומגיעה לכדי % 25 – 40% אחוז בהשוואה לגיל 30 .

פעילות גופנית בכלל ואימוני התנגדות בפרט המעודדים את העלאת מסת השריר מפחיתים את הסיכון לסרקופניה של הגיל. בשנות ה -30 לחיים, מתחיל תהליך טבעי של איבוד מסת שריר (ירידה בחתך הרוחב של השריר) על רקע העלייה בגיל. אולם, אובדן משמעותי מתקדם (פרוגרסיבי) במסת השריר ובתפקוד בזמן קצר הקשור לעליה בגיל נחשב לירידה פתולוגית והוא מוגדר כסרקופניה של הגיל ( Sarcopenia) (סרקו = בשר, פניה= איבוד), ניוון/דלדול שרירים.  אובדן זה מוערך בירידה של 3% -8%  במסת השריר לכל עשור לאחר גיל 30 שנים. בגילאים 40 עד 70 שנים שיעור הירידה המוערך הינו כ-  8% לכל עשור. לאחר גיל 70 מתגברת הירידה במסת השריר לשיעור של כ- 15% לכל עשור. אנשים מבוגרים שאינם עוסקים באימוני כוח סדירים עלולים לאבד  2 – 3 ק"ג של מסת שריר שלד בכל עשור.

סרקופניה מלווה בדרך כלל בחוסר פעילות גופנית, ירידה בניידות, הליכה איטית וסבולת גופנית ירודה אשר הינם גם תכונות שכיחות של תסמונת החולשה. בנוסף לכך, הזדקנות ומוגבלות פיזית קשורים לעליה במסת השומן ובמסת השומן הויסראלי בפרט. עליה במסת השומן הויסראלי המתבטאת בהשמנה בטנית / עליה בהיקף מותניים, מהווה אחד מגורמי הסיכון החשובים להתפתחות תסמונת מטאבולית (Metabolic Syndrome) ומחלות לב כלי דם (CVD). לפיכך, סרוקופניה יחד עם השמנה בקרב קשישים עשויים להגדיל באופן סינרגיסטי את השפעתם על הפרעות מטבוליות, מחלות לב כלי דם ותמותה, כמו גם על התהוות מוגבלות פיזית .

סרקפוניה הנה אחד הגורמים לירידה בכוח המרבי של השריר והיא מגבירה את הסיכון למגוון עצום של תוצאות בריאותיות שליליות לרבות: נפילות, תחלואה, אובדן עצמאות, מוגבלות ותמותה. המשמעות היא שפעילות השריר מופרעת באופן קשה וקיימים חולשה, עייפות, חוסר יכולת לנוע, ירידת תפקוד וירידת סבילות לחום ולקור. גם תהליכים מטבוליים מופרעים, ועלולה להופיע תנגודת לאינסולין (Insulin Resistance), שתורמת לפגיעה בלב ובכלי הדם.

מיתון הירידה בכוח השריר המרבי והמסה השרירית (ואף חידוש העלייה בכוח השריר המרבי ומסתו) באמצעות ביצוע אימוני כוח סדירים, תורמים להפחתת שיעור הנפילות, השברים והפציעות בקרב האוכלוסייה המבוגרת, ולשמירה על עצמאות תפקודית בפעילויות  יום-יומיות (ADL-Activity of Daily Living) ויכולת הניידות. בנוסף, תורמת העלאת כוח שריר והמסה השרירית בכל שכבות הגילאים במניעת השמנה, הגברת הביטחון והדימוי העצמי, הפחתת הסיכון לפציעות, שיפור הביצועים הספורטיביים, הגברת קצב חילוף החומרים במנוחה, הפחתת הסיכון להופעת כאבי גב תחתון ולהתהוותן של מחלות כרוניות (כדוגמת; אוסטיאורטריטיס, אוסטיאופורוזיס, סוכרת מבוגרים) כפי שמופרט בסעיפים הבאים.

2. שמירה על בריאות העצם והפחתת הסיכון לאוסטאופורוזיס

אוסטיאופורוזיס היא  מחלה המתבטאת בירידה בצפיפות העצם עקב ירידה בחומר האורגני והאנאורגני של העצם – העצם מתמלאת חללים המפחיתים את חוזקה בצורה משמעותית ומגבירים את הסיכון לשבירתה במידה ניכרת.

שיא מסת העצם המושג בשלבים המוקדמים של החיים (גילאים 20 -25 שנים) נקבע בעיקרו על ידי הגנטיקה. עם זאת, גם לפעילות הגופנית יש חשיבות במניעה ראשונית ושניונית של אוסטאופרוזיס. פעילות גופנית לרבות, פעילות אירובית נושאת משקל ( הליכה, ריצה וכו' ) ואימוני כוח התורמים לעלייה בכוח השריר ובמסת השריר, מסייעים לשיפור בשיא מסת העצם באמצעות העלאת מסת העצם במהלך תקופת הגדילה וההתפתחות,שימור וייתכן שאף בהעלאת מסת העצם בבגרות, בהאטת קצב הירידה הטבעי במסת העצם המתלווה לעליה בגיל המתרחש החל מגיל 45  (שיא מסת העצם נשאר ללא שינוי רב עד גיל 35- 45) ובהפחתת הסיכון לנפילות ולשברים באמצעות שיפור כוח השריר, שיווי המשקל והקואורדינאציה הכללית .

יש לציין כי אוסטיאופרוזיס הינה מחלה בלתי הפיכה, קרי – עצמות שנפגעו אינן יכולות להבריא. הטיפול המקובל עבור הסובלים מאוסטאופורוזיס כולל אכילת מזון עשיר בסידן וביצוע פעילות גופנית הכוללת שילוב של פעילות אירובית שמערבת את נשיאת משקל הגוף כדוגמת, הליכה וטיפוס במדרגות ואימון התנגדות המעודדים את תהליכי הבנייה בעצם ואת התחזקותה. עבור הסובלים מאוסטיאופרוזיס תסייע הפעילות הגופנית (פעילות אירובית נושאת משקל ואימוני התנגדות) במניעה ובהאטת המשך תהליך איבוד מסת העצם ואף בהעלאת מסת העצם (תכולה וצפיפות המינרליים בעצם) במידה מסוימת בעצמות שנפגעו.
rsz_ron_8083
3. הפחתת הסיכון לאוסטיאורטריטיס – מחלה ניוונית וכרונית של המפרקים הפוגעת בסחוסי המפרק.

רמת כוח שריר נמוכה  מהווה גורם סיכון להתפתחות אוסטאורטריטיס.
אימוני כוח תורמים לעליה בכוח השריר ובכך תורמים להפחתת הסיכון להתפתחות הפרעות הקשורות במערכת שלד- שריר וכן עשויים להפחית כאבים ומוגבלויות תנועתיות בקרב הסובלים מאוסטיאוארטריטיס.

אימוני כוח תורמים גם להגברת חוזק הרצועות והגידים וייתכן שגם באיכות הסחוס המפרקי – כל עוד אין פציעות.  שינוי זה עשוי לשפר את יציבות המפרקים ולהפחית את הסיכון לנקעים ולפריקות.

4. הגברת חילוף החומרים במנוחה (BMR) שפירושו שריפת קלורית גבוהה יותר ביממה 

החל מגיל 30 חלה ירידה ממוצעת של  2% – 5%  בחילוף החומרים במנוחה (BMR) בכל עשור.  הירידה במסת השריר המתלווה לעליה בגיל תורמת להפחתת קצב חילוף החומרים במנוחה.

אימוני כוח סדירים המשולבים בתוכנית האימונים המעודדים העלאת מסת שריר (היפרטרופיה) ממתנים ואף מונעים את הירידה הצפויה בקצב חילוף החומרים במנוחה היות שרקמת שריר עושה שימוש במספר קלוריות  פי 8  יותר מאשר רקמת שומן.

עלייה אופיינית במסת הגוף הרזה (שלד, שרירים,שיניים, נוזלי הגוף ועוד), בתום תקופה של 6  חודשי אימון כוח נעה בטווח  של 0.3 – 2 ק"ג בלבד, והשיפור המוחלט חל בגברים. כל תוספת של 1 ק"ג רקמת שריר תורמת להגברת ההוצאה הקלורית במנוחה ב –  13 קק"ל /יום = 400  קק"ל / חודש = 4800 קק"ל / שנה .

העלאת מסת השריר תורמת גם להגברת ההוצאה הקלורית במאמץ.  בעת מאמץ חלה עלייה במידת השימוש של השרירים בקלוריות כתוצאה מהדרישות המטבוליות החדשות שנוצרו בעקבות המאמץ. ככל שמסת השריר גדולה יותר תהיה ההוצאה הקלורית ברמת מאמץ נתונה גדולה יותר.

מחקרים בקרב בני 50 – 65 שנה הראו שאנשים מאומנים המבצעים פעילות גופנית סדירה הכוללת אימוני כוח שריר ואימוני סבולת לב ריאה, הינם בעלי BMR  גבוה ב 8-10% מבני גילם שאינם מבצעים פעילות גופנית.

5. מניעת השמנה 

אנשים מבוגרים שאינם עוסקים באימוני כוח סדירים עלולים לאבד  2 – 3 ק"ג של מסת  שריר שלד בכל עשור.
ירידה במסת השריר מפחיתה את קצב חילוף החומרים במנוחה ולפיכך, מגבירה את הסיכוי לעליה במסת השומן.

מחקרים מראים כי בקרב אנשים שאינם עוסקים בפעילות גופנית נמדדה בגופם עליה בשיעור של 1% שומן בשנה  החל מגיל  30.  לחילופין, אנשים מבוגרים (55 ומעלה) העוסקים בפעילות גופנית סדירה יכולים לשמור על משקל גוף זהה למשקלם 10 שנים קודם לכן.

6. שיפור היציבה, הניידות ושיווי המשקל

לעליה בכוח השריר ובמסה השרירית בעקבות ביצוע אימוני כוח סדירים,  נודעת השפעה חיובית על היציבה, העצמאות התפקודית לרבות, נשיאת חפצים והרמה, יכולת ביצוע פעילויות יום-יומיות (ADL-Activity of Daily Living), יכולת ניידות והפחתת שיעור היארעות הנפילות בקרב האוכלוסייה המבוגרת..

ליציבה אופטימאלית  נודעת השפעה חיובית על תפקודן התקין של מערכות פנימיות (נשימה , דם, עצבים וכו'),יצירת עומס אופטימאלי על מערכת השלד, איזון בין קב' שרירים אנטגוניסטיות (מנוגדות), הופעה חיצונית לרבות; גובה, שמחת החיים והגברת הביטחון העצמי.

7. ויסות תקין של רמת הסוכר (גלוקוז) בדם

אימוני כוח המכוונים להיפרטרופיה (הגדלת מסת שריר) כמו גם אימונים אירוביים תורמים להגדלת רמת החלבון Glucose 4 Transporter  Proteins  ) GLU4T )  ברקמת השריר.

GLU4T  מזרז את כניסת הגלוקוז מהדם לתא ובכך תורם לוויסות תקין של רמת הסוכר בדם החיוני  לכל אדם בכלל ולחולי סוכרת מסוג 2  (סוכרת מבוגרים) בפרט.

8. הפחתת הסיכון לפציעות

אימוני כוח תורמים להגברת כוח השריר כמו גם לחוזקן של הרצועות והגידים. העלייה בכוח השריר במקביל  לעליה בחוזקן של הרצועות והגידים תורמים  להגברת יציבות המפרקים והפחתת הסיכון לנקעים, פריקות ופציעות אחרות נוספות על רקע רמת כוח שריר נמוכה ו/או חולשה של גידים ורצועות.

במקרה של פציעה, המשך קיומן של אימוני כוח  לחיזוק אזורי הגוף והשרירים הבריאים, יביאו לקיצור התהליך השיקומי  ולחזרה מהירה יותר לשגרת האימונים.

9. אימוני כוח תורמים לשיפור הביצועים הספורטיביים

אם את/ה מעוניין להביא לשיפור הישגיך הספורטיביים בענף הספורט בו אתה פעיל כדאי שתתחיל/י לשלב אימוני כוח בתוכנית האימונים השבועית שלך.

זהו לא סוד; אימוני כוח הם חלק מתוכנית האימונים השבועית של כל ספורטאי עילית התורמים לשיפור היכולות הספורטיביות והפחתת הסיכון לפציעות.

10. להיות חזק יותר יכול להפוך את חייך למהנים ושמחים יותר

איכות חייך משתפרת כשאתה חזק ! בין אם מדובר במסע הליכה ממושך כגון, חציית שביל ישראל או טיפוס צוקים, הרי שתוכל להגיע לכל יעד שרק תרצה , להתגבר על כל מכשול בדרך וליהנות מכל דבר שהטבע יכול להציע לך לו רק תקפיד על שגרת אימונים סדירה הכוללת גם אימוני כוח.

11. פעילות גופנית בריאותית מפחיתה את הסיכון להתהוותן של מספר מחלות כרוניות לרבות, מחלות הקשורות בעליה בגיל

רבים מהמצבים הבריאותיים שאנו מיחסים לגיל המבוגר הינם תוצאה של העדר פעילות גופנית סדירה והרגלי תזונה לקויים. פעילות גופנית בריאותית סדירה ומקיפה הכוללת פעילות אירובית , אימוני כוח וגמישות יאפשרו לך להתבגר ולהזדקן בחינניות.

רמת תפקודן של מערכות פיסיולוגיות שונות בגוף האדם מתפתחת ומשתפרת בקצב מהיר מתקופת הילדות ומגיעה לשיאה לאחר ההתבגרות בטווח הגילאים שבין 20 ל- 30.  מגיל 30 ואילך מתרחשת ירידה בכל המערכות והתפקודים הפיסיולוגיים בגוף ואת התאים המתים מחליפות רקמות שומניות.

הירידה ברמת היכולת התפקודית – פיסיולוגית בגוף המתלווה לעליה בגיל מעלה את הסיכון להתהוותן של מחלות כרוניות כגון; מחלות לב- כלי דם, סוכרת מבוגרים, יתר לחץ דם, אוסטיאופורוזיס (דלדול מסת העצם), אוסיאורטריטיטיס (מחלת פרקים ניוונית), שבץ מוחי ועוד.

קצב הירידה תלוי ברמת כושרו הגופני של האדם, סוג האימון ורמת העצימות, התורשה ואורח חייו של האדם.
בקרב אנשים המקיימים פעילות גופנית ייעודית סדירה ומקפידים על הרגלי תזונה נכונה והרכב גוף תקין תראה ירידה מתונה יותר בהשוואה לאנשים שאינם מקיימים אורח חיים פעיל ובריא. מכאן שבכל קטגורית גיל, תהיה הרמה התפקודית הפיסיולוגית אצל האדם המאומן גבוהה יותר בהשוואה ללא מאומן.

אדם יכול לשפר את כושרו הגופני, הרכב גופו  והרגלי התזונה שלו בכל נקודת זמן ובכל קטגורית גיל.
רמת השיפור מושפעת מהגיל, רמת הכושר הגופני ההתחלתי, סוג האימון ורמת העצימות.

התמדה בפעילות גופנית ושמירה על רמת כושר גופני אופטימאלית לאורך כל שנות החיים מקנה יתרונות בריאותיים רבים-גופנים ומנטאליים כאחד ובכך תורמת לאיכות החיים ולהארכת תוחלת החיים באופן מובהק.

לדוגמה: בקרב אנשים פעילים ביותר נמצא סיכון נמוך ב- 50% ללקות במחלות לב כלילית בהשוואה לאלה שאינם פעילים. הליכה של 1- 3 שעות בשבוע תורמת להפחתת הסיכון לאוטם חד בשריר הלב בכ – 30%. הליכה של יותר מ- 3 שעות בשבוע הביאה לירידה של 35% והליכה למשך 5 שעות שבועיות לירידה של 40%.רמת הסיכון להופעת מחלת לב כלילית.

כדאי לדעת ! רמת הסיכון להופעת מחלת לב כלילית (גורם המוות מס' 1 בעולם המערבי) בקרב אנשים שאינם עוסקים בפעילות גופנית, שווה ברמתה לזו שנגרמת על ידי גורמי סיכון ידועים אחרים כגון: יתר לחץ דם, עישון, רמת שומנים גבוהה בדם, מדד מסת הגוף (BMI)  שווה ו/או גדול מ 27.

בברכת בריאות וכושר, 

תומר גבע – מאמן כושר אישי בכיר
מומחה לפעילות גופנית, ספורט ואורח חיים בריא

כתוב תגובה