10 סיבות להליכה

10 סיבות להליכה

מאת : תומר גבע  – מאמן כושר אישי בכיר
מומחה לפעילות גופנית, ספורט ואורח חיים בריא.                                                                     

בקרו גם בדף הפייסבוק של תומר גבע

ההליכה- רקע היסטורי

האבולוציה של האדם היא תהליך שנמשך לאורך 7 מיליון שנה עם הסתעפויות רבות בה התפתחו מתוך קופי-אדם קדומים, 17 מינים שונים בשבט האדם שחיו בעבר ונכחדו עד להתפתחותו של האדם המודרני- הומו סאפיאנס (האדם הנבון) לפני 250 אלף שנה.

האדם הנבון הוא המין המפותח ביותר בשושלת האבולוציה האנושית והיחיד בסוגו בהווה אשר אנו נציגיו המודרניים (כל קודמיו נכחדו ).

בני האדם החלו ללכת ולרוץ  לפני כ –  6  מיליון שנים עם ההתפתחות והמעבר להליכה על שתיים. התנהגות של הליכה זקופה על שתיים היוותה את הקריטריון האבחוני להיפרדות האבולוציונית של שבט האדם מקופי האדם.
(* האדם הוא היונק היחיד המסוגל להליכה זקופה על שתיים).

חוקרים רבים פרשו את ההתפתחות האבולוציונית האנטומית של שלד האדם כתרומה לשכלול מיומנות ההליכה בהתאמה לדרישות הסביבתיות שאפיינו את התקופה הפרהיסטורית – ירידה מהעצים ומעבר לחיים ותנועה על הקרקע למרחקים ארוכים בשטחים פתוחים בסוואנות באפריקה.

להליכה הזקופה היה קיים גם מימד הישרדותי הבא לידי ביטוי בהרחבת  שדה הראייה, בסריקה מהירה של הסביבה הפתוחה, איתור מפגעים, התגוננות יעילה יותר מטורפים, חיסכון אנרגטי, שחרור הזרועות וכפות הידיים מכל תפקיד בהנעת הגוף המאפשר לבצע מגוון פעולות ותפקידים אחרים, כגון; אחיזה ונשיאה של מזון, צאצאים, כלים וכו' .rsz_ron_7275הליכה בריאותית כאמצעי לשיפור הכושר הגופני שלך

האמירה "נפש בריאה בגוף בריא" צופנת בחובה קריאה לפעילות גופנית סדירה.

המונח פעילות גופנית מוגדר בספרות המקצועית  כתנועה גופנית המופקת על-ידי שרירי השלד, שתוצאותיה הן הוצאת אנרגיה.

מרכיב הכושר הגופני הנחשב לחשוב ביותר והמקובל ביותר מבחינה בריאותית הוא סיבולת לב ריאה או כושר אירובי.

סיבולת לב – ריאה מוגדרת כיכולת להעביר כמות גדולה של חמצן שנשאף מהאוויר דרך  אברי הנשימה (אף ו/או פה) והריאות אל כל תאי הגוף.

קיים מגוון רחב של פעילויות אירוביות המאפשרים את שיפור הכושר האירובי בהתאם להעדפתו האישית ויכולותיו הגופניות של המתאמן/ת לרבות; הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה ועוד.

להלן 10 סיבות לאימוץ הליכה כפעילות גופנית – בריאותית סדירה :

1. הפחתת  הסיכון לסוכרת מבוגרים 

מחקרים מראים כי ניתן להפחית בצורה משמעותית את שיעור המעבר ממצב פרה – סוכרת לסוכרת מבוגרים
(סוג 2) על ידי שינוי באורח החיים לרבות, פעילות גופנית  ותזונה נכונה.

עוד נמצא, במחקרים נוספים אחרים, כי הליכה בהיקף של 150 דקות בשבוע והפחתת מסת שומן הגוף תורמים להפחתת הסיכון לסוכרת מבוגרים בשיעור של 58%.

לכתבה המלאה בנושא " פעילות גופנית כאמצעי מניעה וטיפול בקרב חולי סוכרת מבוגרים"  לחץ/י כאן.

2. הליכה טובה למוח שלך

במחקר שבחן את השפעת ההליכה על פעילות קוגנטיבית  נמצא כי נשים שביצעו אימוני הליכה בהיקף של  90 דקות בשבוע בעצימות קלה, הציגו רמת  תפקוד קוגנטיבית  משמעותית טובה יותר לצד שיעור ירידה מתון  ברמת התפקוד הקוגניטיבי  בהשוואה לנשים שביצעו אימוני הליכה בהיקף של פחות מ 40 דקות בשבוע .

תחשבו על זה !

3. הליכה מחזקת את הלב שלך ומפחיתה את הסיכון לאוטם בשריר הלב (התקף לב)

במחקר שבחן את הקשר בין אימוני הליכה לרמת הסיכון ללקות במחלת לב כלילית נמצא כי בקרב נשים (72,488 נשים  – אחיות  במקצוען) אשר ביצעו אימוני הליכה בהיקף של 3 שעות בשבוע או יותר, הייתה רמת הסיכון לאוטם בשריר הלב (התקף לב) או לאירועים לבביים אחרים (על רקע מחלת לב כלילית), נמוכה ב –  35% בהשוואה לנשים שלא ביצעו אימוני הליכה כלל.

במחקר אחר, נמצא כי רמת הסיכון לתמותה בקרב גברים בגיל הפרישה על רקע אוטם בשריר הלב אשר ביצעו אימוני הליכה למרחק של פחות מ – 2 קילומטר  ליום היה כ- פי שתיים גדול יותר בהשוואה לגברים שביצעו אימוני הליכה למרחק של יותר מ –  3.5  קילומטר ליום.

מחלות לב וכלי דם הן הסיבה העיקרית לתחלואה ולתמותה בחברה המערבית.
ככלל, קיים קשר הפוך בין פעילות אירובית מכל סוג (הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים וכו')  בעצימות מתונה לבין תחלואה במחלת לב כלילית   (coronary artery disease –  CAD).

בקרב אנשים פעילים ביותר נמצא סיכון נמוך ב- 50% ללקות במחלות לב כלילית בהשוואה לאוכלוסיה שאינה פעילה. הליכה של 1- 3 שעות בשבוע תורמת להפחתת הסיכון לאוטם חד בשריר הלב בכ – 30%. הליכה של למעלה מ- 3 שעות בשבוע תורמת להפחתה של 35% והליכה למשך 5 שעות שבועיות להפחתה של 40%.

4. הליכה מסייעת לשמירה על בריאות העצם 

מחקרים שבוצעו בקרב נשים לאחר גיל המעבר מראים, כי הליכה למרחק כולל של  כק"מ וחצי בכל יום תורמת לרמת צפיפות עצם גבוהה יותר בהשוואה לנשים שביצעו אימוני הליכה  למרחקים קצרים יותר. כמו כן, נמצא כי אימוני הליכה סדירים יעילים בהאטת קצב איבוד מסת עצם מהרגליים.

במחקר נוסף נמצא כי נשים שביצעו אימוני הליכה בהיקף של למעלה מ – 4 שעות בשבוע הפחיתו ב – % 40 את הסיכון לשברים אוסטאופורוטיים בצוואר עצם הירך, בהשוואה לנשים שלא ביצעו הליכה. עוד נמצא כי נשים שביצעו הליכה בקצב מהיר הפחיתו את הסיכון לשברים אוסטאופורוטיים ביותר מ 60% לעומת נשים שדיווחו על הליכה בקצב קל.

הערות:
א. אוסטיאופורוזיס היא  מחלה המתבטאת בירידה בצפיפות העצם עקב ירידה בחומר האורגני והאנאורגני של העצם – העצם מתמלאת חללים המפחיתים את חוזקה בצורה משמעותית ומגבירים את הסיכון לשבירתה במידה ניכרת.

ב. שברים אוסטאופורוטיים –  שברים המתהווים  ללא כל חבלה, אלא כתוצאה מהרמת משא, עיטוש ופעילויות יום-יומיות אחרות. המיקום האופייני לשברים אלה הוא בעמוד השדרה, צוואר הירך, עצמות האמה והזרוע , באגן  ובצלעות. שברים אחרים, אופייניים למצב של אוסטיאופורוזיס, עלולים להיגרם בעצמות מסוימות על רקע נפילה רגילה או מכה קטנה שלא היו גורמות נזק לאדם הבריא.

ג. פעילות גופנית סדירה נושאת משקל  (לדוגמא; ריצה/הליכה, משחקי כדור, משחקי כדור המשלבים ניתורים – כדורסל, כדורעף) לצד אימוני כוח ושיווי משקל  מסייעים לצבירת מסת עצם גדולה יותר במהלך תקופת הגדילה, ההתפתחות והבגרות, שיפור בשיא מסת העצם המושג בטווח הגילאים 25 – 30, שימור והאטת קצב הירידה בצפיפות העצם המתרחש  עם העלייה בגיל  (החל מגיל 45 חלה הידלדלות טבעית  בצפיפות העצם  בקרב נשים וגברים כאחד) וכמו גם, הפחתת הסיכון לנפילות ושברים באמצעות אימוני כוח ותרגילים לשיפור שיווי המשקל .

היקף הפעילות הגופנית המומלץ לשם בניית מסת עצם גבוהה, חיזוקה והפחתת הסיכון לשברים אוסטיאופורוטיים בגיל המבוגר הינו כזה המביא להוצאה קלורית בשיעור של כ – 1300 קק"ל בשבוע. עלייה בהיקף הפעילות השבועית מפחיתה עוד יותר את הסיכון.

5. הליכה מסייעת בהקלה על סימפטומים המתלווים לדיכאון, שיפור מצב הרוח והפחתת מתחים

הליכה למשך  30 דקות, בתדירות של 3 עד 5 פעמים בשבוע למשך 12 שבועות תורמת להקלה על סימפטומים של דיכאון, כפי שנמדדו בשאלון דיכאון סטנדרטי.

הליכה ופעילויות אירוביות אחרות תורמים לשחרורם של כימיקלים כדוגמת אנדורפינים ( "האופיום הטבעי " ) במוח וגורמים להרגשה חיובית ומצב רוח מרומם.

מחקר שפורסם בכתב עת Annals of Behavioral Medicine הראה כי סטודנטים באוניברסיטה שביצעו אימוני הליכה ופעילויות אירוביות אחרות, בעצימות מתונה ובאופן קבוע, הציגו רמות לחץ נמוכות יותר בהשוואה לאוכלוסייה הלא פעילה.

6. הליכה מפחיתה את הסיכון לסרטן השד וסרטן מעי גס

אורח חיים פעיל מפחית את הסיכון להתפתחות סרטן המעי הגס בשיעור של כ – 40% , סרטן השד בשיעור של כ – 30%, סרטן הרחם, הערמונית והלבלב.

היקף הפעילות הגופנית המומלץ להפחתת הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס וסרטן השד כפי שעולה מעדויות מחקריות  הינו  45  – 60 דקות של פעילות מכוונת בעצימות בינונית עד נמרצת בתדירות של 5 אימונים בשבוע ויותר.

בקרב החולים בסרטן המעי גס מתבטאת תרומתה של הפעילות הגופנית בהגדלת איכות החיים והפחתת שיעור התמותה.

7. הליכה מפחיתה את הסיכון ליתר לחץ דם ומסייעת בטיפול בקרב הלוקים במחלה.

שיעור ערכי לחץ הדם נמוך יותר בקרב אנשים בריאים, פעילים, המצויים בכושר גופני טוב יותר.

מניתוח נתונים (מטא אנאליזה) של מחקרים אקראיים מבוקרים עולה כי פעילות אירובית סדירה כגון, הליכה תורמת להפחתת ערכי לחץ הדם במנוחה של אנשים בריאים בשיעור של 3 מ"מ כספית סיסטולי ובשיעור של 2 מ"מ כספית דיאסטולי.

בקרב הסובלים מיתר לחץ דם , מחקרים אפידימיולוגיים מראים כי פעילות  אירובית סדירה  (הליכה, שחייה, ריצה, אופניים ועוד), למשך 45 – 60 דק' לאימון, בעצימות מתונה של 65% – 75% מדופק הלב המרבי
( = % 40  – 60% מרזרבת הדופק ), תורמת לירידה קבועה של 6 מ"מ כספית בממוצע בלחץ הדם הסיסטולי ו- 5 מ"מ כספית בממוצע בלחץ הדם הדיאסטולי במנוחה. בנוסף, תורמת הפעילות האירובית לעלייה פחותה בלחץ הדם הסיסטולי בעת מאמץ תת מרבי נתון.

לכתבה המלאה  בנושא  " פעילות גופנית כאמצעי מניעה וטיפול ביתר לחץ דם "  לחץ/י כאן. 

8. הליכה מסייעת בצמצום איבוד גובה השלד 

פעילות גופנית מבוקרת ומאוזנת מצמצמת גם את איבוד גובה השלד עם ההזדקנות.
נמצא שאימוני סבולת לב ריאה המערבים נשיאת משקל גוף כמו הליכה וריצה קלה בעצימות בינונית במשך החיים, בייחוד אחרי גיל 40, מביאים לצמצום איבוד הגובה אצל שני המינים. ייתכן שהדבר נובע מהתחזוקה הטובה של הדחיסות המינראלית בעצם ושל מרווח הדיסק.

9. הליכה מסייעת בירידה במשקל ובשמירה על משקל הגוף התקין שהושג

פעילות אירובית כגון, הליכה היא חלק חשוב מכל תכנית לירידה במשקל והפחתת מסת השומן בקרב הסובלים מהשמנה.

לשם ירידה במשקל יש חשיבות גבוהה ביצירת מאזן קלורי שלילי לצד תוכנית פעילות גופנית סדירה.  פעילות גופנית (הליכה ותרגילי התנגדות) תסייע בגירוי מחדש של בניית השריר, תצמצם את נזקי הקיצוץ הקלורי התזונתי ותשמר את הגירעון הקלורי שנקבע.

במקבץ מחקרים בהם היקף הפעילות הגופנית האירובית ( הליכה, ריצה ,רכיבה באופניים ועוד ) היה מעל  150 דקות / שבוע נמדדה ירידה צנועה כוללת של 2- 3 ק"ג בקרב אוכלוסיית המחקר.  לעומת זאת, במקבץ מחקרים אחר בהם היקף הפעילות הגופנית  האירובית היה 225- 420 דקות/ שבוע נמדדה  ירידה משמעותית וגדולה יותר כוללת של 5  – 7.5   ק"ג בקרב אוכלוסיית המחקר. בכל אחד מהמחקרים תרמה הפעילות הגופנית האירובית לידי יצירת מאזן קלורי שלילי.

בשמירה על משקל הגוף התקין החדש שהושג  נמצא כי  משך הפעילות האירובי השבועי בעל ההשפעה החיובית הגבוהה ביותר  הינו בהיקף של מעל 300 דק' /שבוע .

לשמירה על משקל הגוף יש להקפיד על מאזן קלורי אפס בתפריט קרי, סך ההוצאה הקלורית היומית = סך ההכנסה הקלורית היומית. מומלץ להיוועץ בדיאטנית  קלינית להתאמת  תפריט תזונה אישי .

לכתבה המלאה  בנושא  " פעילות גופנית מותאמת לירידה במשקל ושמירה על משקל גוף תקין "  לחץ/י כאן.

10. הליכה מסייעת בשיפור הכושר האירובי (סבולת לב ריאה)

הליכה כפעילות אירובית מאפשרת שיפור בתפקודן של מערכות לב- ריאה , דם , נשימה והפחתת גורמי סיכון בריאותיים כגון: יתר לחץ דם, יתר שומנים בדם, השמנה ועוד.

היקף הפעילות האירובית המומלץ למבוגרים בריאים (כפי הנראה)  כפי שמוצג בדף עמדה   (position stand)   מטעם  הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM), להקניית כושר אירובי בריאותי, להפחתת הסיכון ללקות במחלות לב – כלי דם (CVD) ותמותה מוקדמת הוא 3- 5 אימונים אירוביים בשבוע למשך 30 – 60  דק' בעצימות מתונה (65% – 75% מדופק הלב המרבי), לכדי סך כולל של 150 דק' בשבוע מינימום  או לכדי סך כולל של  75 דק' בשבוע מינימום בעצימות גבוהה  (% 77- 95% מדופק הלב המרבי).

סך ההוצאה הקלורית השבועית המומלצת מפעילות אירובית זאת  הינה כ 1000 קק"ל / שבוע  מינימום.

ניתן גם לבצע פעילות  אירובית בעצימות משתנה –  שילוב של עצימות מתונה ועצימה בכל יחידת אימון,  המאפשרת סך הוצאה קלורית שבועית של כ – 1000 קק"ל / שבוע.

פעילות גופנית בריאותית סדירה רבת מרכיבים מסייעת בהעלאת הרגישות לאינסולין ובאיזון טוב יותר של רמות הסוכר בדם, בירידה בלחץ הדם, בשומני הדם, בכמות השומן הכללית בגוף, ובהפחתת גורמי סיכון נוספים למחלות לב – כלי דם, מחלות מטאבוליות ותמותה מוקדמת.

בברכת בריאות וכושר,  

תומר גבע – מאמן כושר אישי  בכיר
מומחה לפעילות גופנית, ספורט ואורח חיים בריא

 

שימו לב !
 " התכנים המופיעים במאמר זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, אינם מהווים תחליף לייעוץ רפואי,   חוות דעת מקצועית, המלצה או תחליף להתייעצות עם מומחה" 

כתוב תגובה