10 טיפים שיסייעו לכם במניעת העלייה במשקל השומן בגוף בעונת החורף

10 טיפים שיסייעו לכם במניעת העלייה במשקל השומן בגוף בעונת החורף

מאת: תומר גבע – מאמן כושר אישי בכיר
מומחה לפעילות גופנית, ספורט ואורח חיים בריא

בקרו גם בדף הפייסבוק של תומר גבע

בעקבות הירידה בכמות שעות האור חל גירוי המתחיל שרשרת פעילויות עצביות המובילות בין השאר לירידה ברמות הסרטונין.

סרוטונין הינו  מוליך עצבי (נוירוטרנסמיטר). לסרטונין תפקיד ראשי בתחושות וברגשות הקשורים ל"מצב רוח", כגון התרוממות רוח, דיכאון, תוקפנות, התנהגות אימפולסיבית וכדומה.

לסרוטונין קיימת השפעה נוספת הקשורה בוויסות טמפרטורת הגוף.

סרוטונין, יחד עם דופאמין ונוראדרנלין, משפיע ככל הנראה על תחושת התיאבון, שיכוך כאבים, הנאה מינית והנאה בכלל. שני המוליכים מביאים למניעת הפרעות אכילה, כאבי ראש, מיגרנה וחרדות.

העלייה בתחושת התיאבון בעיקר בחורף, על רקע הירידה  ברמות הסרטונין מגבירה את הדחף והחשק לאכילת פחמימות ומאכלים מתוקים כחלק ממנגנון הישרדותי.

אז איך מקטינים את הדחף לאכילה בחורף  ?
להלן, 10 טיפים שיסייעו לכם במניעת העלייה במשקל השומן בגוף ובשמירה על משקל גוף תקין בעונת החורף בקלות וביעילות.


1. הגבירו את היקף הפעילות הגופנית וצמצמו את שעות השהייה בבית בשעות הערב

פעילות גופנית תורמת לשחרור סרוטונין ובכך מסייעת להפחתת הדחף לאכילה תורמת לשיפור מצב הרוח, יוצרת  תחושת רוגע, הרפיה ומסייעת להירדם. אנחנו חושבים בטעות שפעילות גופנית מאומצת תעודד ערנות, אך למעשה היא מאפשרת לגוף להיכנס למצב של רגיעה ושל הרפיה.


הגברת  היקף הפעילות הגופנית לאורך השבוע תסייע  בשמירה על משקל גוף תקין ותפצה במקרה של חריגה בצריכה הקלורית היומית.  לכן הגדילו את משך הפעילות האירובית הקיימת  ב 15-20 דק'. כמו כן  העבירו חלק מהאימונים  לשעות הערב כדי לצמצם את זמן השהייה בבית בשעות אלו. 
כאמור, בשעות הערב עולה הדחף לאכילה בכלל ופחמימות בפרט.

חשוב לדעת כי עונת החורף היא תקופה נפלאה לירידה במשקל שומן הגוף. בתנאי קור, קצב חילוף החומרים במנוחה עולה כחלק ממנגנון ויסות הטמפ' ויצירת חום של הגוף בסביבה קרה. לפיכך, פעילות גופנית בכלל ובמזג אויר קר בפרט יתרמו להגדלה נוספת בסך ההוצאה הקלורית היומית שלכם.
עובדה זו עשויה להביא לידי יצירת מאזן קלורי שלילי (סך ההכנסה הקלורית היומית < סך ההוצאה הקלורית היומית) אשר תתבטא  בירידה במשקל השומן (זאת בתנאי שסך הצריכה הקלורית בתפריט היומי מבוקרת וקטנה מההוצאה הקלורית היומית).

פעילות גופנית באוויר הפתוח, במזג אויר קר מתאפיינת בדלדול מהיר של מאגרי הגליקוגן ועלייה במטבוליזם (חילוף החומרים) של מאגרי השומן.

דלדול מאגרי הגליקוגן נגרם כתוצאה משני גורמים:

א.  תופעת הרעידה הגורמת לאיבוד גליקוגן בקצב של מהיר יותר של פי 6 – 5 מאשר בתנאים רגילים.

ב. עלייה בריכוז ההורמון אדרנלין הגורמת בין היתר לפירוק מואץ של גליקוגן.

קצב השימוש המהיר בגליקוגן גורם לריקון המחסנים שבהם הוא מאוחסן, דבר שמאלץ את השרירים לפנות אל מאגרי השומן כמקור אנרגיה מועדף. האדרנלין לכשעצמו מאיץ אף הוא את קצב השימוש בשומן כמקור אנרגיה.

בנוסף, ריכוזים נמוכים של אינסולין במהלך פעילות גופנית בתנאי קור תורמים אף הם להאצת השימוש בשומן כמקור אנרגיה.

שימו לב :
חשוב להקפיד ולבצע את חלק מהאימונים גם בחוץ בשעות היום כדי לאפשר חשיפה לשמש המסייעת בהפקת ויטמין D  על ידי הגוף ( תאי העור מסוגלים לייצר ויטמין D מכולסטרול עם חשיפה  לקרינה אולטרא סגולה -UV מאור השמש).
שינויים עונתיים באור שמש יכולים להשפיע על רמות ויטמין D, אשר עשוי לשנות את רמות הסרוטונין במוח. במקרה זה, מצב הרוח עשוי לרדת בזמן קצר. חוסר בויטמין D נמצא גם קשור לשינויים במצב רוח וירידה בתפקוד הקוגניטיבי.

אנשים הסובלים מהשמנה וחסר בויטמין D נמצאים ברמת סיכון גבוהה לעליה ברמת התנגודת לאינסולין.

2. תכננו מראש
בעיקר בתקופת החורף חשוב להיצמד לתפריט היומי, לפיכך :

א. פזרו את  הארוחות לאורך היום: אכלו כל 3 שעות. 3 ארוחות עיקריות ו 2  ארוחות ביניים.
ב. אכלו אך ורק לפי פירוט הארוחות הרשומות בתפריט.
ג. הצלחתם לעמוד בהצלחה ביישום התפריט היומי ? פנקו את עצמכם במאכל אהוב עד 100 קל' (עד 2 בשבוע) מתוך רשימה מתוכננת של מזונות אהובים ודלי שומן , כגון:

–  פופקורן ללא שומן 2 כוסות
–  בייגלה מקלונים דל שומן   29 יחידות (29 גרם).
–  חלבה  20  גרם
– חטיפי שומשום ללא סוכר ודל שומן
– חטיף אנרגיה ללא סוכר

שימו לב:
אכלו מאכלים אלה כקינוח לאחר ארוחה עיקרית (צהריים או ערב)  ולא כארוחת ביניים כדי להימנע מאכילת יתר של מזונות אלה. לאחר ארוחה עיקרית רמת השובע גבוהה והסיכון כי תרצו לזלול עוד יורד.

3.  הרבו בשתיית מים
במהלך היום הקפידו על שתייה מרובה. פעמים רבות מנגנון הצמא משתבש ובטעות מתורגם כתחושת רעב לכן ברגע שאתם מרגישים דחף למתוק שתו.

4. אכלו מזונות חמים
מזונות חמים יותר משדרים למוח (דרך המגע בחך) תחושת שובע גדולה יותר, אז במיוחד בחורף אכלו בארוחת הבוקר מאכלים חמים, כדוגמת דייסת קוואקר, צנימים מרוחים בגבינת ריקוטה או חביתה .
באחרות הערב אכלו מרק ירקות למנה ראשונה.

מחקרים מראים כי מרק עשיר בירקות אשר נשתה באותה ארוחה, לא רק שתרם לשובע ולהקטנת כמות האוכל באותה הארוחה, אלא גם בארוחה שאחרי (הן בנבדקים רזים, והן בנבדקים עם עודף משקל).
בדרך כלל מזון נוזלי מניב תחושת שובע נמוכה בהשוואה למזון מוצק.  עם זאת, למרות תכולת מים גבוהה נמצא כי מרקים תורמים לתחושת שובע גבוהה.

במחקר שהשווה בין  צריכת מזונות בעלי ערך קלורי שווה (300 קק"ל) העשירים בחלבון , שומן, או פחמימות שהוגשו כמזון מוצק או כמרק הובילו המרקים להפחתת תחושת הרעב והעלאת תחושת השובע בהשוואה  למזון המוצק.

עוד נמצא כי  צריכת האנרגיה היומית נטתה להיות נמוכה  יותר בימים של צריכת  מרק בהשוואה למזון המוצק.
המחקר בוצע בקרב נשים וגברים בגילאים 23 בעלי ערך אינדקס מסת גוף 23.
מתוך:

Soup and satiety Original Research Article
Physiology & Behavior, Volume 83, Issue 5, 17 January 2005, Pages 739-747

כמו כן מומלץ לעשות שימוש בתבלינים הנחשבים למחממים מבחינה אנרגטית לפי הרפואה הסינית ,לרבות : שום, אגוז מוסקט, קינמון, ציפורן, הל, ג'ינג'ר וכו'.

5. שתו משקאות חמים
אין כמו משקה חם כדי לחמם אותך ביום קר, אבל יש להיות זהירים, כי משקאות אלה הם גם מקור משותף של קלוריות – וסוכר ! כוס שוקו חם מתוק מסתכמת בקלות  בכ – 200  קילו-קלוריות. אחד או שניים מהם בשבוע ישאירו אתכם עם כמה קילוגרמים עודפים עם הגעת השנה חדשה ואתם יכולים לדמיין כיצד יראה הנזק בקיץ.

במקום זאת הכינו לעצמכם כוס שוקו חם דל קלוריות (קקאו לא ממותק, 1/2 חלב, 1/2 מים וממתיק סטיביה)  או שתו כוס נס קפה או כוס תה ירוק.
מחקרים מצאו כי תה ירוק תורם להפחתת השומנים בדם (כולסטרול כללי, כולסטרול ה"רע" – LDL וטריגליצרידים),
אינדקס מסת גוף (BMI), רמת הסוכר והעלאת הכוסלטרול ה"טוב" (HDL) במשתתפים שמנים.
המינון הטיפוסי הוא עד  3 – 4 כוסות תה ירוק ביום .

צריכת קופאין בכלל מסייעת בתהליך ההרזיה  – לקופאין השפעה חיובית  לא רק על הגברת ההוצאה האנרגטית בזמן מנוחה, אלא גם על זירוז קצב פירוק רקמת השומן באופן ישיר.

לכתבה אודות צריכת קופאין לחץ כאן

6. אכלו פחמימות מורכבות ומזונות עשירים בויטמין B6
פחמימות אלו תורמות לתחושת שובע לאורך זמן, מונעות תנודות קיצוניות ברמת הסרטונין בדם ונפילות בערכי הסוכר בדם כפי שקורא לאחר אכילת פחמימות פשוטות.
טריפטופן (חומצת אמינו חיונית ממנה מיוצר סרוטונין) מצליח לעבור את מחסום הדם-מוח באמצעות נשא ביולוגי ייחודי. אחרי ארוחה עשירה בפחמימות, מוגברת הפרשת האינסולין מהלבלב. הימצאות אינסולין בדם גורמת לספיגה מוגברת של חומצות אמינו מהדם לתאים בגוף (למעט טריפטופן). בכך קטנה התחרות על ההסתייעות ב"נשא" זה וטריפטופן שנשאר במחזור הדם יכול להיכנס בחופשיות למוח ולגרום לעליית שיעור הסרוטונין במוח.

צריכה של מזונות עשירים בויטמין B6  (כגון; בננות, עוף, אבוקדו, תפוחי אדמה, קטניות, לחם מקמח מלא ועוד) משפיעים על הקצב בו טריפטופן הופך לסרוטונין.

המקורות העיקריים של טריפטופן (כמו כל שאר חומצות האמינו החיוניות) הנם מזונות העשירים בחלבון, כדוגמת; בשר בקר, דגים ועוף, חלב, ביצים וקטניות ( עדשים, שעועית, אפונה, חומוס, פול,  פולי סויה, תורמוס ועוד).

 

7. הוציאו את הפיתויים מהבית
הוציאו את המזונות העשירים בפחמימות פשוטות, עתירי הקלוריות והשומנים כגון: חטיפים, שוקולדים, גלידות, בוטנים, וכדומה.


8. צחצחו שיניים
בסיום ארוחת הערב, צחצחו שיניים כדי להכריז על סיום האכילה לאותו יום.


9. התרחקו מהטלוויזיה
מחקרים רבים מראים כי אכילה בזמן צפייה בטלוויזיה תורמת להגברת הדחף לאכילה. לפיכך, צמצמו את  שעות הצפייה בטלוויזיה ובעיקר בשעות הערב. במקום זאת, בחרו בתחביבים אחרים כמו ספר טוב, מוסיקה, מפגש עם חברים, פעילות גופנית וכו'.

בזמן הצפייה בטלוויזיה עם שידור הפרסומות העבירו ערוץ או קומו מהכורסא והתפנו לדברים אחרים . פרסומות רבות מציגות מזונות מפתים כמו שקולד, חטיפים, פיצות, המבורגר ושאר מזונות מהירים המעוררים בנו את הדחף לאכילה.


10. הקפידו על שעות שינה
מחקרים מצאו כי הקפדה על דפוס שינה רגולרי בהיקף של 8 שעות / לילה תורם לא רק לערנות , אלא גם לדיאטה ולשמירה על המשקל. כאשר אנו עייפים הדחף לפחמימות פשוטות ומאכלים מתוקים עולה מתוך מטרה של הגוף לשמור על ערנות . במקביל, קצב חילוף החומרים במנוחה יורד כחלק ממנגנון החיסכון האנרגטי של הגוף .

שינויים אלה מעלים את הסיכון לעלייה במשקל ו/או המשך תהליך הדיאטה בקרב מי שנמצא בתהליך ירידה בשקל.
להיקף השינה קיימת חשיבות גם מבחינה בריאותית. מחקרים מצאו כי הפחתת מספר שעות השינה בלילה
מ-6, 7 או 8 שעות הכפילה את הסיכון לתמותה קרדיווסקולרית (מחלות לב – כלי דם).
לפיכך, נצלו את הזמן לפחות צפייה בטלוויזיה והקפידו  על הרגלי שינה קבועים בהיקף שעות אופטימאלי.


בברכת בריאות וכושר,

תומר גבע – מאמן כושר אישי בכיר
מומחה לפעילות גופנית, ספורט ואורח חיים בריא

כתוב תגובה