תוכנית פעילות גופנית מותאמת לירידה במשקל, מניעה ושמירה על משקל גוף תקין למבוגרים

תוכנית פעילות גופנית מותאמת לירידה במשקל, מניעה ושמירה על משקל גוף תקין למבוגרים

מאת: תומר גבע – מאמן כושר אישי בכיר
מומחה לפעילות גופנית, ספורט ואורח חיים בריא

בקרו גם בדף הפייסבוק המקצועי של תומר גבע

משקל עודף והשמנה

משקל עודף  (overweight) שאינו נובע ממסת שרירים גדולה ו/או ממבנה גרמי (מסת השלד) גדול במיוחד,
והשמנה (obesity) מהווים בעיה בריאותית חמורה בקרב האוכלוסייה המערבית.

משקל עודף והשמנה אינם רק בעיה קוסמטית, אלא גם גורם סיכון ישיר ועקיף להתהוותן של מחלות כרוניות, כגון: יתר לחץ דם, סוכרת מבוגרים, סרטן המעי הגס, מחלות לב-כלי דם, כבד שומני, ועוד לצד הגברת הסיכון לפגיעה בתפקודן התקין של מערכות הגוף השונות – נשימה, מערכת העצבים, שלד-שריר ועוד.

התהוותן של מחלות כרוניות אלה אחראית לשיעור ניכר ממקרי המוות השנתיים בעולם המערבי לרבות; מחלות לב , שבץ, סרטן, סוכרת מבוגרים ועוד. השמנת יתר היא גורם המוות החמישי בעולם.

מדד מסת הגוף (BMI=Body Mass Index) מאפשר להעריך  את מידת ההשמנה של האדם על בסיס מדדים של משקל וגובה.

להלן, הנוסחה לחישוב מדד מסת הגוף (BMI):

משקל הגוף (ק"ג)   =  BMI
גובה 2 (מטר)

מידת השמנה מדד מסת הגוף
תת משקל 18.5 >
הרכב גוף רצוי 18.5- 25
משקל יתר 25- 29.9
השמנה בדרגה 1 30 –  34.9
השמנה בדרגה 2 35 – 39.9
השמנה בדרגה 3 40 <

החיסרון במדד מסת הגוף ככלי להערכת מידת ההשמנה של הנבדק/ת הוא שאינו מבחין בין מסת השומן לבין מסת הגוף הרזה (שלד, שריר, שיניים ונוזלי הגוף) ולכן, אינו מתאים להערכת מידת ההשמנה של ספורטאים או של אנשים בעלי מסת שריר גבוהה במיוחד.

לפיכך, כדי להעריך את מידת ההשמנה של הנבדק הנובעת מערכי מסת השומן  בגופו יש לבצע מדידת אחוזי שומן.

קיימות מספר דרכים למדידת אחוזי שומן וביניהם, מדידת קפלי עור באמצעות קליפר, מדידת ההולכה החשמלית דרך הגוף המתבצעת באמצעות משקל מיוחד, מדידת צפיפות הגוף (BOD Pod) ועוד.

להלן, טבלת ערכים לאחוזי שומן רצויים על פי מין וגיל:

Presentation1

 

אפידימיולוגיה של השמנה – היקף מגיפת ההשמנה בעולם ובישראל

בסקר ארגון הבריאות העולמי לשנת 2013 נבדק אחוז שיעור ההשמנה בקרב  194 מדינות ובכללן ישראל
על פי מדד ה BMI.

אחוז האוכלוסייה בעלי משקל עודף, הגבוה ביותר בעולם (93.5%), נרשם במדינה נאורו (אי במיקרונזיה).
ישראל נמצאת במקום ה – 38 עם  62.4% מכלל האוכלוסיה הסובלים ממשקל עודף.

הסיבות לעליה באחוז האוכלוסייה הסובלת ממשקל עודף בעולם בכלל ובישראל בפרט הן מגוונות ונובעות, בין היתר, מהתפתחות המהפכה התעשייתית שיצרה את חברת השפע – הגדלת שפע המזון,  ירידה באיכות המזון (מהיר ומוכן)  ובהיקף שעות הפעילות גופנית של האדם הן כחלק משגרת החיים היומיומית והן כחלק מפעילות גופנית ייעודית בשעות הפנאי.

לפני כ- 100 שנה היה האדם הממוצע פעיל גופנית כ- 12 שעות ביממה בממוצע ואילו כיום פוחתת הדרישה
לידי 1 – 2 שעות ביום בממוצע בשעות הפנאי .


עודף משקל והשמנת יתר בישראל ובמדינות ה OECD לפי מין 2007- 2009

(מתוך, ממצאי הסקר החברתי מטעם הלמ"ס, אוקטובר 2012)

כמחצית ואף יותר מהאוכלוסייה הבוגרת ב – 18 ממדינות ה – OECD מוגדרת כסובלת מעודף משקל
(BMI > = 25) והשמנת יתר (BMI >30).

בהשוואה בין לאומית של השמנת יתר בלבד (30< BMI ) נמצא כי הטווח במדינות ה  – OECD רחב ונע בין 10% לבין מעל  25%. שיעור השמנת היתר בישראל (15.4%) נמוך מעט ממוצע מדינות ה OECD  ודומה לשיעור בטורקיה ופורטוגל (16.1% ).

בכל המדינות קיימת מגמה של עלייה בשיעור הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר לאורך השנים אולם, בעוד שבישראל נמדדה עלייה מתונה יחסית הרי שבאוסטרליה ובממלכה המאוחדת שיעור ההשמנה גדל  פי 3 במהלך עשרים השנים האחרונות.


היקף ההשמנה בישראל

כמעט כל ישראלי שני סובל מעודף משקל, אחד מתוך 8 סובל מהשמנת יתר.

על פי נתוני משרד הבריאות משנת 2008 נמצא כי ;
•  שיעור הסובלים מעודף משקל (25 = < BMI ) בישראל נמצא בשיעור של  44.1%  בטווח הגילאים  64 – 18
ו – 69.2% בגילאים 65 ומעלה.

•  שיעור הסובלים מהשמנת יתר ( 30< BMI) בישראל נמצא בשיעור של 11.8% בטווח הגילאים  64 – 18
ו- 25.3%  בגילאים 65 ומעלה.

על פי נתוני סקר הבריאות הלאומי מטעם המרכז הלאומי לבקרת מחלות (מלב"ם) במשרד הבריאות (2007 – 2008) שנערך בקרב מבוגרים (גילאים 21 ומעלה) נמצא כי;

שיעור הגברים הסובלים מעודף משקל ( 25 = < BMI) גבוה משיעור הנשים (% 39 לעומת 29% בהתאמה).
לעומת זאת, שיעור הסובלים מהשמנת יתר ( 30< BMI) דומה לשיעור בקרב הנשים (15.1% ו – 14.9% בהתאמה).

השמנה בקרב ילדים ובני נוער

שיעור הילדים הסובלים מהשמנה בבית הספר היסודי עלה ב 200% בעשור האחרון!

דו"ח אחרון של ארגון הבריאות העולמי (2016) חושף כי בישראל ישנם למעלה מחצי מיליון ילדים (גילאים 2 – 18) שסובלים מהשמנה ומעודף משקל. על פי הדו"ח, בעוד כשמונה שנים צפוי לזנק מספר זה בחמישים אחוז ומספר הילדים השמנים והסובלים מעודף משקל יגיע  ל 740 אלף.

במדד ההשמנה –  ישראל ניצבת במקום הראשון באירופה כאשר 12.6% מהילדים (גילאים 2 – 18) מוגדרים כשמנים ושנייה בעולם אחרי ארה"ב שבה 12.9% מהילדים מוגדרים שמנים.
* הממוצע האירופי עומד על 7.4% מהילדים.

במדד עודף משקל והשמנה יחד – ישראל ניצבת במקום השלישי בעולם (אחרי יוון וארה"ב), בשיעור של 28.8% מהילדים
(גילאים 2 – 18) ובמקום השני באירופה.
* הממוצע האירופי עומד על 23% מהילדים.

מנתוני סקר הבריאות הלאומי מטעם המרכז הלאומי לבקרת מחלות (מלב"ם) במשרד הבריאות (2007- 2008)
עולה כי 7.5% מכלל הילדים בישראל בקבוצת הגיל 6 – 14 סובלים מהשמנת יתר.

על פי נתוני סקר הבריאות העולמי בקרב בני נוער מטעם ארגון הבריאות העולמי, בשיתוף עם 41 מדינות וישראל בכללן שנערך בשנים 2005 – 2006 בקרב בני נוער בגלאים 11- 15, עולה כי 15% מכלל הבנים ו- % 9 מכלל הבנות בישראל סובלים מהשמנת יתר ומעודף משקל.
* הממוצע הבין-לאומי הינו  16% מהבנים ו- 11% מהבנות סובלים מהשמנת יתר ועודף משקל.

בקבוצת הגיל 11 ישראל מדורגת בשליש התחתון של הרשימה ובקבוצת הגילאים 13-15 באמצע הרשימה.

דו"ח ארגון המדינות המפותחות (OECD) לשנת 2010 פרסם כי  26% מהילדים בישראל סובלים מעודף משקל ושהורה שמן מעלה את הסיכון פי 4-3 שהילד יסבול גם כן מהשמנה.

גם שיעור ההשמנה בקרב המתגייסים לצה"ל גדל בתוך 15 שנה פי שלושה כמעט.

חשיבות הטמעת הרגלי פעילות גופנית בתקופת הילדות ותרומתם

חוסר בפעילות גופנית והתנהגות יושבנית מפחיתות את ההוצאה הקלורית היומית מצד אחד, ומעלות את הצריכה הקלורית מצד שני קיימות עדויות מחקריות המצביעות על  קשר חיובי בין היקף שעות הצפייה היומי בטלוויזיה בקרב  ילדים להיקף  הצריכה הקלורית היומית. ילדים שצפו 5 שעות בטלוויזיה צרכו יותר קלוריות מילדים שצפו בה שעה אחת ביום. שניהם יחד מהווים גורם עיקרי להשמנה בקרב ילדים ובני נוער.

השמנה במהלך תקופת הילדות וההתבגרות מהווה גורם סיכון להשמנה בגיל המבוגר.
לילדים שמנים קיים סיכוי הגדול פי 5 – 7 להיות מבוגרים שמנים בהשוואה לילדים שאינם שמנים.

 משקל עודף בילדים ומתבגרים קשור לסיכון מוגבר להתפתחות גורמי סיכון למחלות לב כלי דם בהשוואה לילדים במשקל תקין.  כך  למשל, במחקר שהוצג בכנס הקרדיולוגי האירופאי   משקל עודף בילדים ומתבגרים קשור לסיכון מוגבר להתפתחות יתר לחץ דם
(European Society of Cardiology –   11/09/2014). בהשוואה לילדים במשקל תקין, בנים שמנים היו בסיכון של פי  4.3  לסבול מיתר לחץ דם ובנות שמנות היו בסיכון של פי  5.9 .

בנוסף לכך, להתפתחותם של גורמי סיכון למחלות לב כלי דם בקרב מתבגרים נטייה עתידית גבוהה  להמשך הופעתם בתקופת הבגרות ,לרבות;  יתר לחץ דם, יתר שומנים בדם (דיסליפדמיה), השמנה, אי סבילות לגלוקוז IGT ( קדם סוכרת) והתנהגות יושבנית.

אימוץ הרגלי פעילות גופנית סדירה ותזונה נכונה החל מתקופת הילדות דרך תקופת ההתבגרות והמשכם בתקופת הבגרות מהווים פיתרון לבעיית ההשמנה ומפחיתים את הסיכון להשמנה ולהופעתן של מחלות הנלוות לה (מחלות לב כלי דם, סוכרת, יל"ד,  סוגים שונים של סרטן ועוד) הן בתקופת הילדות והן בעתיד כמבוגרים. הסיכוי להתמדה בפעילות גופנית ואורח חיים בריא של ילדים כמבוגרים בעתיד גבוה יותר בקרב אלו המאמצים אורח חיים פעיל בתקופת הילדות.
בנוסף, לתועלות הבריאותיות ושיפור הכושר הגופני פעילות גופנית סדירה תורמת גם לשיפור ההישגים הלימודיים ורמת הערכה העצמית בקרב ילדים ובני נוער.  

חשוב לזכור  כי העדר פעילות גופנית לכשעצמה מהווה גורם  סיכון למחלות לב כלי דם, והיא שווה ברמתה לגורמי סיכון ידועים אחרים כמו: השמנה, רמת שומנים גבוהה בדם, יל"ד ועישון.

תרומתה וחשיבותה של הפעילות הגופנית בתהליך הירידה במשקל ובהקניית משקל גוף תקין

פעילות גופנית תורמת להגברת סך ההוצאה הקלורית היומית ועל כן מהווה מרכיב חשוב בתהליך הירידה במשקל והפחתת מסת השומן בקרב הסובלים מהשמנה וכן במניעה ושמירה על משקל גוף ואחוזי שומן תקינים.

על מנת להביא לידי ירידה במשקל והפחתת  מסת השומן נדרשת התאמת תוכנית פעhלות גופנית אישית לצד התאמת תפריט תזונה אישי אשר יחד יביאו ליצירת מאזן קלורי שלילי עד להשגת משקל היעד ואוזי שומן תקינים.

מאזן קלורי שלילי פירושו, הפחתה בכמות הקלוריות היומית שאנו צורכים ביחס לסך ההוצאה הקלורית היומית.
המאזן הקלורי השלילי המומלץ הוא  כ-  500 – קלוריות/יום. לדוגמא; 2000 קק"ל הוצאה > 1500 קק"ל הכנסה.
—
אנשים העוסקים בפעילות גופנית יוכלו ליהנות מתפריט בעל ערך קלורי גדול יותר במהלך הדיאטה ולאחריה בהשוואה לדיאטה שאינה מלווה בפעילות גופנית.
—
בדיאטה המלווה בפעילות גופנית ( תרגילי כוח ופעילות אירובית )  מסייעת הפעילות הגופנית  בגירוי מחדש של בניית השריר, מצמצמת את נזקי הקיצוץ הקלורי התזונתי ומשמרת את הגירעון הקלורי שנקבע.

לעומת זאת, בדיאטה שאינה מלווה בפעילות גופנית (פעילות אירובית ותרגילי כוח) ניתן לראות ירידה מהירה במשקל בשבוע- השבועיים הראשונים, אולם יש  לזכור כי עיקר הירידה במשקל אינו תוצאה של איבוד מסת השומן, אותה אנו שואפים להפחית אלא, בעיקר באיבוד מסת השריר (אטרופיה) המתאפיין בעיקר באיבוד הנוזלים מהרקמה (רקמת שריר מכילה 80% מים) וכמו גם בפירוק רקמת חלבון השריר. במקביל, חל גם דלדול מסויים במאגרי הגליקוגן בשריר ויציאה של נוזלים כתגובה לתהליך פירוק זה  (כל 1 גרם גליקוגן נאגר עם 2.7 מים).

אם כן, עיקר הירידה במשקל בשבוע הראשון בדיאטה שאינה מלווה בפעילות גופנית מקורה בעיקר באיבוד נוזלים,
כ –  70% מסך משקל הגוף שאבד, ומשמעותו ירידה במסת השריר.

—כאשר מסת השריר יורדת כתגובה לדיאטה, קצב חילוף החומרים במנוחה פוחת וקצב הירידה במשקל מתמתן ואף עשוי להגיע לשלב של "פלאטו"  (חוסר ירידה).  במקרה זה, בנוסף להשפעות הבריאותיות והתפקודיות השליליות הקשורות בירידה במסת השריר, הדרישה להמשך הירידה במשקל תחייב קיצוץ נוסף בסך ההכנסה הקלורית בתפריט היומי .

נמצא כי, ירידה של 10% במשקל הגוף הנובעת מירידה במסת הגוף הרזה גורמת להפחתת קצב חילוף החומרים
ב 15% .

בנוסף חשוב לציין כי הגבלה קלורית לאורך זמן רב לכשעצמה גורמת לירידה בקצב חילוף חומרים הנובע  בשל מנגנון "הגנה" שמאמץ הגוף על מנת לשמור על איזון אנרגטי (על פי עיקרון ההומאוסטזיס/שיווי המשקל).
לפיכך, יש להגיע למשקל היעד מהר ככל האפשר ולא להאריך את תקופת הדיאטה יותר מן הנדרש גם כאשר הדיאטה מלווה בפעילות גופנית. קצב הירידה במשקל המומלץ הינו כ-  1/2 ק"ג בשבוע .

 

התועלות הבריאותיות הנלוות להפחתה של 10% במשקל הגוף בקרב הסובלים מהשמנה

הפחתה במשקל הגוף תסייע בהפחתת הסיכון לתחלואה, לתמותה ולהחמרתן של מגוון מחלות.
להלן, התועלות הבריאותיות הנלוות להפחתה של 10% במשקל הגוף בקרב הסובלים מהשמנה:

לחץ דם:
ירידה של כ -10 מ"מ כספית בערכי לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי באנשים על יתר לחץ דם.

סוכרת:
ירידה של כ -50% ברמת הסוכר בדם לאחר צום בסוכרתיים, שאובחנו לאחרונה.

טרום סוכרת:
יותר מ – 30% ירידה ברמת הסוכר בדם לאחר צום או שעתיים לאחר העמסה של 75 גרם גלוקוז.

יותר מ – % 30 עליה ברגישות לאינסולין.

% 40 – 60% ירידה בשיעור היארעות לחלות בסוכרת מסוג 2.

פרופיל השומנים בדם:
% 10 ירידה ברמת הכולסטרול הכללי בדם.

15% ירידה ברמת ה"כולסטרול הרע" בדם (LDL).

8% עליה ברמת ה"כולסטרול הטוב" בדם (HDL).

30% ירידה ברמת הטריגליצרידים בדם.

תמותה:
מעל 20% ירידה בתמותה על רקע כלל גורמי הסיכון למוות.

מעל 30% ירידה במקרי המוות הקשורים לסוכרת.

מעל 40% ירידה במקרי מוות הקשורים להשמנה.

 

תוכנית האימונים

להלן תוכנית הפעילות הגופנית המומלצת  לירידה במשקל (הפחתת מסת השומן), מניעה ושמירה על משקל גוף תקין למבוגרים (18+)  ללא מחלות נלוות כפי שהוצגה בדף עמדת מומחים (position stand) מטעם "הקולג' האמריקני
לרפואת ספורט" (ACSM).

הערה : מרשמי האימון הבאים מהווים המלצות כלליות בלבד ואינם מהווים תחליף למתן ייעוץ רפואי והתאמת מרשם אישי לפעילות גופנית על ידי רופא ספורט ומאמן הכושר בהתאם למצבך הבריאותי האישי.

מטרה  סוג הפעילות   משך זמן הפעילות בדקות ליחידת אימון עצימות
% מהדופק המרבי 
תדירות האימונים השבועית  סך משך זמן הפעילות השבועי הכולל בדקות  סך ההוצאה הקלורית השבועית
ירידה במשקל אירובי
דוגמאות: הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים , קרוס טריינר, חתירה וכו'
40 – 60 דקות 65 – 75% 6-7
אימונים / שבוע
לכדי סך כולל של משך זמן הפעילות השבועי המומלץ
 250  דקות ומעלה 2000 קק"ל

דגשים בתוכנית אימון לירידה במשקל:

  • במקבץ מחקרים בהם היקף הפעילות הגופנית היה מעל  150 דקות / שבוע נמדדה ירידה צנועה כוללת של 2- 3 ק"ג בקרב אוכלוסיית המחקר. לעומת זאת, במקבץ מחקרים אחר בהם היקף הפעילות הגופנית  היה 225- 420 דקות/ שבוע נמדדה  ירידה משמעותית וגדולה יותר כוללת של 5  – 7.5   ק"ג בקרב אוכלוסיית המחקר. בכל אחד מהמחקרים תרמה הפעילות הגופנית לידי יצירת מאזן קלורי שלילי.
  • מתאמנים מתחילים יוכלו להסתפק בתקופת האימונים המוקדמת, ב- 3 אימונים בשבוע  בעצימות הנמוכה מהעצימות המומלצת לעיל  –   60%  -% 50 מדופק הלב המרבי , ולפרק זמן קצר של  20 – 30 דק' לאימון (90 – 60 דקות /שבוע).
  • יש להגדיל בהדרגה, אחת לשבוע, את אחד משלושת משתני האימון –  משך האימון או תדירות האימונים השבועית או עצימות האימון ובתנאי, כי תחושתכם טובה ולא נוצרו כאבים כלשהם. אם חשתם כי הפעילות הייתה קשה (כיווצי שרירים, עייפות וכדומה) יש לחזור על תוכנית השבוע האחרון.
    בשום שלב אין להגדיל יותר ממשתנה אחד בתוכנית האימון השבועית.
  • פעילות הריצה מפעילה הלמות כוח  (Impact) גבוהות, בעת המפגש  של כף הרגל עם הקרקע, השווה ל- פי  7 ממשקל הגוף של המתאמן. הלמות כוח אלו יוצרות גל זעזוע העובר מהעקב  וכף הרגל, לברכיים, לאגן ולעמוד השדרה ובכך מגביר את הסיכון לפציעות במערכת השלד, המפרקים והשרירים.לפיכך, למתאמנים הסובלים מעודף משקל ובמיוחד למתאמנים בעלי   25< BMI  ואחוזי שומן מעל הממוצע יש להימנע מריצה ולבצע במקום הליכה (פעילות המתאפיינת בהלמות כוח נמוכות) או פעילויות אירוביות אחרות ללא הלמות כוח (שחייה, רכיבה על אופניים וכדומה)  עד להשגת 25 = BMI וערכי אחוזי שומן ממוצעים.

 

Fat Man in a Static Bicycle on a White Background

 

מטרה  סוג הפעילות   משך זמן הפעילות בדקות ליחידת אימון עצימות
% מהדופק המרבי 
תדירות האימונים השבועית  סך משך זמן הפעילות השבועי הכולל בדקות  סך ההוצאה הקלורית השבועית
מניעת עלייה במשקל הגוף  אירובי
דוגמאות: הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים , קרוס טריינר, חתירה וכו'
40 – 60 דקות 65 – 75% 4 -5
אימונים / שבוע
לכדי סך כולל של משך זמן הפעילות השבועי המומלץ
 150  –  250  דקות 1200 – 2000 קק"ל
  • דגשים בתוכנית אימון למניעת עלייה במשקל:
    למניעת עלייה במשקל הגוף יש להקפיד על מאזן קלורי אפס קרי, סך ההוצאה הקלורית ליום = סך ההכנסה הקלורית ליום. מומלץ להיוועץ בדיאטן/ית  קליני/ת להתאמת תפריט תזונה אישי .
  • מתאמנים מתחילים יוכלו להסתפק בתקופת האימונים המוקדמת, ב- 3 אימונים בשבוע  בעצימות הנמוכה מהעצימות המומלצת לעיל  –   60%  – % 50 מדופק הלב המרבי , ולפרק זמן קצר של  20 – 30 דק' לאימון (90 – 60 דקות /שבוע).
  • יש להגדיל בהדרגה, אחת לשבוע, את אחד משלושת משתני האימון –  משך האימון או תדירות האימונים השבועית או עצימות האימון ובתנאי, כי תחושתכם טובה ולא נוצרו כאבים כלשהם. אם חשתם  כי הפעילות הייתה קשה (כיווצי שרירים, עייפות וכדומה) יש לחזור על תוכנית השבוע האחרון.
    בשום שלב אין להגדיל יותר ממשתנה אחד בתוכנית האימון השבועית.
מטרה  סוג הפעילות   משך זמן הפעילות בדקות ליחידת אימון עצימות
% מהדופק המרבי 
תדירות האימונים השבועית  סך משך זמן הפעילות השבועי הכולל בדקות  סך ההוצאה הקלורית השבועית
שמירה על משקל הגוף
התקין שהושג
אירובי
דוגמאות: הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים , קרוס טריינר, חתירה וכו'
40 – 60 דקות 65 – 75% 6-5
אימונים / שבוע
לכדי סך כולל של משך זמן הפעילות השבועי המומלץ
200-300
דקות
2000
קק"ל

 דגשים בתוכנית לשמירה על משקל הגוף התקין שהושג:

  • משך פעילות שבועי בהיקף של מעל 300 דק' /שבוע הינו בעל השפעה חיובית גבוהה יותר  בשמירה על משקל הגוף החדש.
  • לשמירה על משקל הגוף יש להקפיד על מאזן קלורי אפס קרי, סך ההוצאה הקלורית היומית = סך ההכנסה הקלורית היומית. מומלץ להיוועץ בדיאטנית  קלינית להתאמת  תפריט תזונה אישי .
  • מתאמנים מתחילים יוכלו להסתפק בתקופת האימונים המוקדמת, ב- 3 אימונים בשבוע  בעצימות הנמוכה מהעצימות המומלצת לעיל  –   60%  -% 50 מדופק הלב המרבי , ולפרק זמן קצר של  20 – 30 דק' לאימון (90 – 60 דקות /שבוע).
  • יש להגדיל בהדרגה, אחת לשבוע, את אחד משלושת משתני האימון –  משך האימון או תדירות האימונים השבועית או עצימות האימון ובתנאי, כי תחושתכם טובה ולא נוצרו כאבים כלשהם. אם חשתם  כי הפעילות הייתה קשה (כיווצי שרירים, עייפות וכדומה) יש לחזור על תוכנית השבוע האחרון.
    בשום שלב אין להגדיל יותר ממשתנה אחד בתוכנית האימון השבועית.


חישוב הדופק המרבי חזוי

חישוב  הדופק המרבי החזוי מאפשר לקבוע את דופק המטרה באימון (מספר פעימות/דקה) בהתאם לעצימות האימון המומלצת כפי שהיא מוצגת בטבלאות לעיל כאחוז מהדופק מרבי .

להלן נוסחה לחישוב דופק הלב המרבי החזוי של המתאמן:

 (0.67 X גיל) – 206.9 = דופק הלב המרבי 

דוגמא לחישוב דופק המטרה באימון: 

  • גיל: 30
  • דופק הלב המרבי החזוי: 187 פעימות לדקה = (30*0.67) – 206.9
  • עצימות האימון המומלצת ב- % מדופק מרבי = 65% – 75%
  • דופק מטרה: 121 – 140 פעימות לדקה (=    75% * 187 , 65%  *  187)

שימו לב!
נוסחת חישוב דופק הלב המרבי החזוי אינה אמצעי מדויק למדידת דופק הלב המרבי האמיתי של האדם.
מציאת דופק הלב המרבי האמיתי מתאפשרת באמצעות ביצוע של מאמץ מרבי המתרחש בתנאי מעבדה במסגרת מבדק ארגומטריה.

לפיכך, יש להתייחס לנתון חיזוי זה בזהירות רבה בעת שמשתמשים בו כמדד יחיד להערכת עצימות הפעילות.
יש לבצע בכל מקרה בדיקת לב במאמץ  לבחינת כשירות גופנית טרם יישום תוכנית האימונים ולהיוועץ ברופא ספורט ובמאמן הכושר אודות רמת העצימות המדויקת והמתאימה עבורכם.

אימוני כוח וגמישות
במקביל לאימונים האירוביים יש לשלב בתוכנית האימונים השבועית גם אימוני כוח וגמישות.

אימון כוח

אימון כוח תורם לחיזוק מערכת השרירים והשלד.
מומלץ לבצע 2- 3 אימוני כוח בשבוע בדגש על קבוצות השרירים הגדולות.

rsz_1ron_6927

הגדלת מסת השריר תורמת  להגדלת קצב חילוף החומרים במנוחה ובכך מסייעת בתהליך הפחתת מסת השומן.
כל תוספת של 1 ק"ג שריר תביא להגברת ההוצאה הקלורית ב 13 קק"ל /יום
= 400  קק"ל / חודש =  4800  קק"ל / שנה  =  700 – גרם שומן / שנה (1 ק"ג שומן = 7000 קק"ל).

בנוסף לכך, העלאת כוח השריר תורמת להפחתת הסיכון למחלות לב – כלי דם, הפרעות מטבוליות (סוכרת, פגיעה תפקודית בכליות, כבד וכו') וגורמי תמותה נוספים (מחלות ריאה, סרטן, יתר לחץ דם וכו').

למתחילים מומלץ לבצע 1 – 2 סטים/תרגיל בהתנגדות קלה- בינונית  ובהיקף של  20 חזרות / סט.
בהמשך, ניתן להגדיל בהדרגה את ההתנגדות והסטים (3-4 סטים / תרגיל)  ולהקטין את  מספר החזרות בהיקף של 10 – 12 חזרות / סט.

יש להיוועץ במאמן כושר מוסמך להתאמת התרגילים, המשקלים ובהדרכת ביצוע טכני נכון של התרגילים באימון.

אימון גמישות

על מנת למנוע פציעות ולשמור על טווחי תנועה תקינים יש לשלב בתוכנית האימונים השבועית גם אימוני גמישות
פעמים בשבוע לפחות כיחידת אימון נפרדת ובנוסף להקפיד על ביצוע תרגילי מתיחות בתחילתו ובסיומו של כל אימון גופני (אירובי וכוח).

לכתבה בנושא חשיבותם של אימוני הגמישות בתוכנית האימון הגופנית וכללים לתרגול יעיל לחץ/י כאן. rsz_ron_6899

שימו לב !
התכנים המופיעים במאמר זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, אינם מהווים תחליף לייעוץ רפואי,
חוות דעת מקצועית, המלצה או תחליף להתייעצות עם מומחה והתאמת מרשם אישי
לפעילות גופנית על ידי רופא ספורט ו/או מאמן הכושר

כתוב תגובה