האימון הקבוצתי

באימון הקבוצתי שואב היחיד את כוחו מהקבוצה המהווה עבורו מנוע דחיפה להתמדה מנטאלית וגופנית בתהליך להקניית אורח חיים בריא.

מספר המתאמנים המצומצם בקבוצה (עד שישה מתאמנים) מאפשר אינטימיות ומתן יחס אישי ומקצועי לכל מתאמן.

האימון הקבוצתי מאפשר למתאמנים ליהנות מהדרכה וליווי מקצועי ומתוכנית אימונים מותאמת, מגוונת, מבוקרת,הדרגתית ומאוזנת.

young and attractive people group doing fitness exercises

היקף תוכנית האימונים ותכניה

תוכנית האימון מיועדת לשיפור הכושר הגופני הבריאותי ולהפחתת גורמי סיכון הקשורים לבריאות הלב וכלי הדם, לרבות; עודף משקל, עישון, הרגלי תזונה לקויים, רמות גבוהות של סוכר ושומנים בדם, יתר לחץ דם ועוד. 

תוכנית האימונים המלאה הינה רבת מרכיבים ומבוססת על 4 אימונים מודרכים בשבוע.

תוכנית האימונים המלאה מבוססת על 5 מרכיבי הכושר הגופני הבריאותי הבאים; סבולת לב ריאה, כוח שריר, גמישות , יכולת עצבית – שרירית (קוארדינאציה, שיווי משקל, זמן תגובה, זריזות, קינסטזיה ועוד) והקניית הרכב גוף תקין (יחס נורמלי בין מסת שומן ומסת הגוף הרזה).

בתוכנית מושם הדגש על הקניית הרכב גוף תקין המושג באמצעות השילוב של תוכנית הפעילות הגופנית, הקניית הרגלי תזונה נכונה והתאמת תפריט תזונה אישי על ידי דיאטן קליני לכל מתאמן.

* התאמת תפריט תזונה אישי המתבצעת על ידי דיאטן קליני כרוכה בתשלום נוסף.

הערה:
תוכנית האימונים המלאה הינה בגדר המלצה. ניתן להירשם גם לאימון התנגדות/כוח בלבד.

להלן מרכיבי תוכנית האימון המלאה:

  • 2 אימוני הליכה ו/או ריצה בשבוע לשיפור סבולת לב ריאה.
    בחלק המסיים של האימון יבוצעו מגוון תרגילי תנועה ומתיחות לשיפור הגמישות והקניית טווחי תנועה אופטימאליים.
    משך האימון: 60 דק'.
  • 2 אימוני כוח/התנגדות בשבוע לשיפור הכושר השרירי (לרבות, חיזוק שרירי הליבה, שיפור סבולת כוח שריר, העלאת מסת השריר -היפרטרופיה ועוד) ושיפור תפקודה של היכולת העצבית – שרירית (שיווי משקל, קוארדינאציה, קינסטזיה, זמן תגובה ועוד).
    משך האימון: 60 דק'.

האימון כולל תרגילי התנגדות המתבצעים במגוון מנחים ועמדות מוצא שונות בשילוב תרגילים פונקציונאלים לשיפור היכולות התפקודיות היום יומיות והספורטיביות בדגש על מיומנויות ההליכה והריצה.

באימון נעשה שימוש במגוון רחב של אביזרי כושר לרבות; פיטבול, בוסו , TRX, משקולות יד, גומיות כוח  ועוד.
לכתבה בנושא האימון הפונקציונאלי  לחץ כאן.


תקופת האימונים

תקופת האימונים מבוססת על 2 שלבים:

השלב הראשון

  • 2 אימוני הליכה שבועיים בשילוב אימוני תנועה ומתיחות בחלק המסיים של האימון.
  • 2 אימוני התנגדות בשבוע לשיפור הכושר השריר (לרבות, לימוד ותרגול שליטה מוטורית בשרירי הליבה וחיזוקן).

השלב השני

  • 2 אימוני הליכה או מעבר ל 2 אימוני ריצה שבועיים (בהתאם למטרות הקבוצה) בשילוב אימוני תנועה ומתיחות בחלק המסיים של האימון.
  • 2 אימוני התנגדות בשבוע לשיפור הכושר השרירי לרבות, תרגילים המכוונים להפעלה משולבת של שרירי ליבה (שרירי היציבה) ושרירים תנועתיים (גלובאליים), העלאת מסת השריר (היפרטרופיה) ועוד.
    בנוסף, כולל מערך האימון מערך תרגילים לשיפור היכולת העצבית – שרירית (שיווי משקל, קוארדינאציה, זרירות, זמן תגובה, תפיסה חושית / קינסטזיה ועוד)
    .

למי מיועד האימון? 

  • כל אדם (גברים ונשים כאחד), לרבות – ילדים, בני נוער, מבוגרים (18+) וקשישים (65+), המעוניין ביצירת שינוי
    מעמיק בכושרו הגופני, בריאותו, מצב רוחו ואיכות חייו באמצעות אימוץ הרגלי פעילות גופנית סדירה ואורח חיים בריא.
  •  אנשים הסובלים מעודף משקל ו/או עם גורמי סיכון נוספים למחלות לב – כלי דם, כגון; יתר שומנים בדם (דיסליפדמיה), סוכרת,  יתר לחץ דם, תסמונת מטאבולית, עישון, מתח נפשי, הרגלי תזונה לקויים ועוד.

הערה: מתאמנים עם גורמי סיכון ומחלות כרוניות מחויבים בהערכה רפואית על ידי רופא ספורט והרופא המטפל טרם השתתפותם הפעילה בתוכנית הפעילות הגופנית הקבוצתית.


מספר המתאמנים בקבוצה

מספר המשתתפים בקבוצה מוגבל לעד  6 מתאמנים מתוך מטרה להעניק  מענה מקצועי ויחס אישי לכל משתתף.


מקום האימון

אימוני כושר קבוצתיים מתקיימים בפארק באוויר הפתוח (Outdoor Training) *באזורים הבאים לפי בחירה:

  • תל אביב – פארק  הירקון
  • עמק חפר – פארק נחל אלכסנדר וסביבתו
  • הרצליה
  • נתניה
  • קיסריה

* קיימת אפשרות לאימון כושר קבוצתי גם בספורטק הסמוך לאזור מגוריכם או בבית הלקוח.

בדיקת כשירות רפואית ואבחון תפקודי מקיף

האמירה "נפש בריאה בגוף בריא" צופנת בחובה קריאה לפעילות גופנית סדירה.
פעילות גופנית חיונית לכל אדם וניתן להתחיל בה בכל גיל וזמן. עם זאת, לפני שמתחילים ביישומה יש לבצע בדיקת כשירות רפואית ואבחון תפקודי  – גופני מקיף.

מטרות המבדקים

  • הגדרת פרופיל רפואי – בריאותי אישי.
  • מתן אישור רפואי הקובע כי הינך כשיר מבחינה רפואית – בריאותית להתחלת יישום תוכנית האימון הגופנית.
  • קביעת פרופיל כושר גופני אישי – הגדרת רמת הכושר הגופני הנוכחית שלך ביחס לנורמות מקובלות.
  • התאמת תוכנית אימון הכושר לפרופיל הרפואי- בריאותי ולפרופיל הכושר הגופני האישי שלך.
  • הגדרת מצב הכניסה שלך לתוכנית האימון כאמצעי להערכת התקדמותך בהיבט הבריאותי ובהיבט רמת הכושר הגופני האישית לאורך תקופת האימונים.
  • הגדרת יעדים ריאליים וברי השגה.

א. בדיקה רפואית
הבדיקה הרפואית מתבצעת על ידי רופא המשפחה ו/או רופא ספורט והנה כוללת;

  • תשאול מקיף המתבסס על שאלון רפואי.
  • בדיקה רפואית על ידי רופא המשפחה ו/או רופא ספורט.
  • מדידת ערכי לחץ דם ודופק במנוחה.
  • בדיקת דם בצום במרפאה  ואבחון תוצאות פרופיל הערכים  – רמת הסוכר (גלוקוז), פרופיל שומנים (טריגליצרידים, כולסטרול כללי, LDL, HDL), המוגלובין, ברזל, HbA1c , סידן, B12 , חומצה פולית  (B9) ועוד.
  • בדיקת מאמץ קלינית (ארגומטריה) על מסילה או אופניים ארגומטריים המתבצעת במרכזים רפואיים.מטרות בדיקת המאמץ הן:  קביעת רמת הכושר האירובי, בדיקת תגובות הלב למאמץ (רישום הפעילות החשמלית בלב – אק"ג), ערכי לחץ הדם, התבנית הנשימתית, תחושת הנבדק למאמץ מדורג, יכולת  ההתאוששות ממאמץ, זיהוי הדופק המרבי וצריכת החמצן המרבית, זיהו/ שלילת עדות לאיסכמיה, הפרעות קצב, בעיות נשימה ועוד.

הערה: בדיקות רפואיות נוספות יתבצעו במידת הצורך לפי התוויה רפואית.


ב. אבחון תפקודי – גופני מקיף

האבחון התפקודי-גופני מתבצע במהלך מפגשי האימון הראשונים והנו כולל:

  • תשאול מקיף (אנמנזה) העוסק בנושאים– היסטוריה בריאותית, בדיקות רפואיות, מחלות, בעיות אורטופדיות/כאבים, טיפולים תרופתיים קבועים, הרגלי הפעילות הגופנית ואורח חיים (תזונה, שתיית אלכוהול, עישון וכדומה) ועוד.
  • מבדק הרכב הגוף–  משקל, גובה, מדד מסת הגוף (BMI – Body Mass Index), אחוזי שומן, מסת שריר, היקפים ועוד.
  • מבדק לקביעת רמת הכושר האירובי–   רמת הכושר האירובי נקבעת באמצעות מבדק מאמץ קליני בו נמדדת צריכת החמצן המרבית (צח"מ). צריכת החמצן המרבית מהווה מדד פיזיולוגי המשקף את ההספק האירובי המרבי.

הערה: במידת הצורך תתווסף לבדיקת המאמץ מדידת סף חומצת החלב לקביעת רמת הסבולת האירובית.

  • מבדקי גמישות – מדידת טווחי התנועה של מפרקי השלד.
  • מבדקים לקביעת רמת הכושר שרירי.
  • מבדקים לקביעת רמת היכולת העצבית שרירית –  קואורדינציה, שיווי משקל סטאטי ודינאמי, תפיסה חושית (קינסתזיה) זריזות, זמן תגובה ועוד.

הערה: במידת הצורך ישולבו בדיקות נוספות וזאת בהתאם למצבך הבריאותי, גילך, ההנחיות הרפואיות ומטרות האימון שלך.


מעקב ובקרה בתוכנית אימון הכושר הקבוצתית                                                                                   

במהלך תקופת האימונים יבוצעו מספר מבדקים שונים אשר ישמשו כאמצעי בקרה להערכת התקדמותך בתוכנית האימונים ומידת השגת מטרות האימון שנקבעו.  תוצאות המבדקים יאפשרו ביצוע התאמות ושינויים בתוכנית האימונים במידת הצורך.

  • שקילה ומדידת היקפים  –  אחת לשבוע תבוצע מדידת היקפים והרכב הגוף (מסת השומן, מסת שריר, שומן ויסראלי ועוד) באמצעות מדידת מוליכות חשמלית של הרקמות בגוף
    (BIA=Bioelectrical Impedance Analysis).
    הבדיקה מתבצעת באמצעות משקל מיוחד הדומה לאופן השקילה על גבי המשקל הביתי.
  • ניטור (מדידה) רמת לחץ הדם ודופק  – בכל אימון יבוצע ניטור של רמת הדופק ולחץ הדם במנוחה, במאמץ ובסיום הפעילות. מדידת רמת לחץ הדם והדופק באימון משמשים כבקרה להסתגלות מערכות הגוף למאמץ, רמת עצימות הפעילות לרמת הכושר הגופני ומצבך הבריאותי וכן להערכת רמת שיפור הכושר הגופני שלך.ניטור מדדים פיסיולוגיים אלו באימון חשובה במיוחד עבור מתאמנים הסובלים מיתר לחץ דם ו/או  מחלות לב ו/או תסמונת מטאבולית ומהווה חלק מההנחיות  לפעילות גופנית מותאמת .
  • ניטור רמת הסוכר –  מתאמנים המאובחנים כסוכרתיים או פרה סוכרתיים תנוטר רמת הסוכר בדם לפני הפעילות הגופנית ובסיומה. ניטור רמת הסוכר בדם מהווה חלק מהנחיות לפעילות גופנית מותאמת לחולי סוכרת ומשמשת אמצעי בקרה אחר רמת הסוכר בדם ובכך תורמת להפחתת הסיכון למצבים של היפוגליקמיה (ירידה ברמת הסוכר  מתחת לנורמה) או היפרגליקמיה (רמת סוכר גבוהה מהתקין) לפני או במהלך האימון הגופני.
  • מבדקי כושר תקופתיים  – במהלך תקופת האימונים תתבצע הערכתם של מרכיבי הכושר הגופני השונים (אירובי, כוח, גמישות ועוד) באמצעות סדרת מבדקי כושר תקופתיים. מבדקים אלו משמשים אמצעי להערכת רמת ההתקדמות שלך באימון וביצוע שינויים והתאמות בתוכנית האימונים האישית שלך במידת הצורך.
  • בדיקת דם – אחת לחצי שנה (או קודם לכן אם קיימת דרישה רפואית) יומלץ לבצע  בדיקת דם נוספת לצורך מעקב אחר השיפור ו/או השימור בפרופיל הערכים בדם  לרבות, רמות הסוכר והשומנים בדם המהווים חלק מגורמי הסיכון למחלות לב וכלי דם ומחלות מטבוליות כמו סוכרת מבוגרים.

שימו לב !  תוכנית פעילות גופנית אשר אינה מותאמת למצבך הגופני – בריאותי ורמת הכושר שלך תביא להחמצת  המטרה ועשויה לפגוע בבריאותך.

חזרה לדף בנושא אימון כושר אישי