אודות האימון

הדרך להשגת תוצאת המטרה באימון גופני בכלל ואימוני ריצה בפרט, מבוססת בין היתר על ידע מקצועי והתאמת תוכנית אימונים אישית, הדרגתית, מגוונת, מבוקרת ומאוזנת הכוללת גם עבודה על מרכיבי כושר נוספים תוך מתן דגש לתזונה נכונה.

שימו לב !
אימון מודרך יוביל אותך המתאמן/נת למימוש הפוטנציאל האישי בענף הריצה ולהפחתת הסיכון לפציעות ספורט (נקעים, שברי מאמץ, כאבי גב תחתון ועוד).rsz_אימון_ריצה

למי מיועד אימון ריצה?

  • צעירים ומבוגרים המעוניינים לשפר את כושרם האירובי בענף הריצה באופן חוויתי, מקצועי ומאתגר.
  • רצים פעילים השואפים לקדם ולשפר את ביצועיהם והישגיהם האישיים בענף הריצה למרחקים ארוכים.

תוכנית האימונים

1. מערך אימוני ריצה

תוכנית האימונים תותאם לרמת הכושר האישית שלך בענף הריצה, מטרותיך ומצבך הבריאותי- תפקודי.
היקף האימונים השבועי ייקבע במהלך המפגש הראשון.

במהלך תקופת האימונים ובהתאם למידת ההתקדמות שלך יערכו שינויים והתאמות בתוכנית האימונים.

2. מערך אימונים לשיפור טכניקת הריצה

אף על פי שמיומנות הריצה הנה מיומנות יסוד הנרכשת באופן טבעי כחלק מתהליך ההתפתחות המוטורית של האדם, קיימת חשיבות רבה להקניית טכניקת ריצה נכונה.

הקניית טכניקת ריצה נכונה מאפשרת יעילות מכאנית גבוהה יותר המתבטאת בהוצאת אנרגיה אופטימאלית במהלך פעילות הריצה ולפיכך, תורמת לדחיית הופעת העייפות והפחתת הסיכון לפציעות עקב הפחתת העומסים המכאניים המופעלים על  מערכת השלד, מפרקי הגוף והרקמות הרכות (שריר, רצועות, גידים, סחוסים ועוד).

כמו כן, טכניקת ריצה נכונה מאפשרת יצירת שיפור מהיר ורחב יותר ברמת הכושר האירובי של הרץ.

rsz_ron_7895

3. שיפור הכושר הגופני הכללי
 בנוסף לאימוני הריצה כוללת תוכנית האימונים גם מערך אימונים לשיפור רכיבי הכושר הגופני הבאים;

  • שיפור הכושר השרירי, לרבות; שיפור סבולת כוח, מסת השריר (היפרטרופיה) ומרכיבי כוח נוספים באמצעות מערך תרגילי התנגדות.
  • חיזוק התשתית הגופנית התפקודית –  חיזוק שרירי הליבה ולימוד השליטה מוטורית בשרירי הליבה ומנח אגן ניטראלי.
  • שיפור היכולת העצבית שרירית, לרבות; קואורדינאציה, שיווי משקל סטאטי/ דינאמי, זריזות, תפיסה חושית ( = קינסתזיה/פרופריאוספטיקה) ועוד.
  • שיפור הגמישות –  הקניית טווחי התנועה אופטימאליים באמצעות מערך תרגילי מתיחות.
    הקניית טווחי התנועה אופטימאליים מאפשרים לרץ להשיג, אורך צעד ריצה אופטימאלי, יציבה תקינה (הודות ליצירת האיזון בין קב' שרירים מנוגדות /אנטגוניסטיות), מתח שריר תקין, מניעת פציעות, יעילות מכאנית גבוהה במהלך הריצה (התקדמות במינימום במאמץ המאפשר חיסכון אנרגטי ודחיית תופעת העייפות הגופנית) ועוד.

לכתבה המלאה בנושא חשיבותם של אימוני הגמישות באימון – לחץ כאן.

  • הקניית הרכב גוף תקין – מתייחס לכמויות היחסיות של מסת השומן ומסת הגוף רזה. בריאות ותוחלת חיים נפגעות במצבים של עודף משקל הנובע מהשמנה או תת משקל, שסיבותיו עשויות להיות תת שומן או מסת גוף רזה ירודה (משקפת את מסת השלד והשרירים) . הקניית הרכב גוף תקין מתאפשרת באמצעות שילוב של אימון גופני (לרבות, אימונים אירוביים ותרגילי התנגדות/כוח) בשילוב עם הקניית הרגלי תזונה נכונה והתאמת תפריט תזונה אישי המכוון לירידה במשקל (במידה ודרושה) על ידי דיאטן קליני (ראה הרחבה בסעיף 4).

4. התאמת תפריט תזונה אישי

תזונה נכונה ומאוזנת מהווה חלק משמעותי בתהליך להקניית אורח חיים בריא ובשיפור היכולות והביצועים הגופניים הספורטיביים.

תפריט תזונה אישי אשר יותאם לצרכיך הפיזיולוגיים  ולתוכנית האימונים שלך יאפשר שיפור אופטימלי ברמת הביצועים הספורטיביים וברמת הכושר הגופני שלך, הקניית הרכב גוף תקין (יחס נורמאלי בין מסת הגוף הרזה ומסת השומן) ורידה במשקל השומן במידת הצורך, התאוששות אופטימאלית בזמן המנוחה בין האימונים, שמירה על רמה תקינה של רמת הסוכר בדם הן במאמץ והן במנוחה, חידוש אופטימאלי של מאגרי הסוכר בכבד ובשריר, שמירה על אחוזי שומן תקינים, הגדלת מסת השריר ומניעת הירידה בה ועוד.

הייעוץ התזונתי והתאמת תפריט תזונה אישי מתבצעים על ידי דיאטן קליני והינם כרוכים בתשלום נוסף.

חשוב לדעת !

להפחתת משקל שומן עודף והקניית הרכב גוף תקין (ערכי משקל גוף, אחוזי שומן ומסת שריר תקינים) קיימות השפעות חיוביות רבות הבאות לידי ביטוי במספר היבטים:

  • בהיבט הבריאותי – הפחתת הסיכון להיווצרותן של מחלות כרוניות כגון: יתר לחץ דם, סוכרת, יתר שומנים בדם, מחלות לב ועוד.
  • בהיבט האסתטי – שיפור ההופעה והמראה החיצוני.
  • בהיבט היציבתי – האורטופדי – הקניית עומס אופטימאלי על מערכות השלד והשרירים, מערכת העצבים ומערכת הנשימה התורם להפחתת הסיכון להופעת כאבי גב תחתון, כאבי ברכיים, קשיי נשימה ועוד.
  • בהיבט הספורטיבי – הפחתת משקל שומן עודף מסייעת בהפחתת העומסים המכאנים המופעלים על מערכת השלד והמפרקים בעת המאמץ הספורטיבי ובכך מאפשרת את הגברת היעילות המכאנית, שיפור הביצועים הספורטיביים, תפקוד תנועתי אופטימאלי והפחתת הסיכון לפציעות.

בדיקת כשירות רפואית ואבחון תפקודי מקיף

האמירה "נפש בריאה בגוף בריא" צופנת בחובה קריאה לפעילות גופנית סדירה.
פעילות גופנית חיונית לכל אדם וניתן להתחיל בה בכל גיל וזמן. עם זאת, לפני שמתחילים ביישומה יש לבצע בדיקת כשירות רפואית ואבחון תפקודי  – גופני מקיף.

מטרות המבדקים

  • הגדרת פרופיל רפואי – בריאותי אישי.
  • מתן אישור רפואי הקובע כי הנך כשיר מבחינה רפואית – בריאותית להתחלת יישום תוכנית האימון הגופנית.
  • קביעת פרופיל כושר גופני אישי – הגדרת רמת הכושר הגופני בענף הריצה והכושר הגופני הכללי הנוכחי שלך ביחס לנורמות מקובלות .
  • בניית תוכנית אימון ריצה וכושר גופני אישית המותאמת לפרופיל הרפואי – בריאותי ולפרופיל הכושר הגופני האישי שלך.
  • הגדרת מצב הכניסה שלך לתוכנית האימון כאמצעי להערכת התקדמותך לאורך תקופת האימונים.
  • הגדרת יעדים ראליים וברי השגה.

שימו לב ! תוכנית אימון ריצה אשר אינה מותאמת למצבך הגופני – בריאותי ורמת הכושר הגופני שלך תביא להחמצת המטרה ועשויה אף לפגוע בבריאותך.


א. בדיקה רפואית
הבדיקה הרפואית מתבצעת על ידי רופא המשפחה ו/או רופא ספורט והנה כוללת;

  • תשאול מקיף המתבסס על שאלון רפואי.
  • בדיקה רפואית על ידי רופא המשפחה ו/או רופא ספורט.
  • מדידת ערכי לחץ דם ודופק במנוחה.
  • בדיקת דם בצום במרפאה  ואבחון תוצאות פרופיל הערכים  –
    רמת הסוכר (גלוקוז), פרופיל שומנים (טריגליצרידים, כולסטרול כללי, LDL, HDL), המוגלובין, ברזל, HbA1c , סידן, B12 , חומצה פולית  (B9 ) ועוד.
  • בדיקת מאמץ קלינית (ארגומטריה) על מסילה או אופניים ארגומטריים המתבצעת במרכזים רפואיים.

מטרות בדיקת המאמץ הן:  קביעת רמת הכושר האירובי, בדיקת תגובות הלב למאמץ (רישום הפעילות החשמלית בלב – אק"ג), ערכי לחץ הדם, התבנית הנשימתית, תחושת הנבדק למאמץ מדורג, יכולת  ההתאוששות ממאמץ, זיהוי הדופק המרבי וצריכת החמצן המרבית, זיהוי/ שלילת עדות לאיסכמיה, הפרעות קצב, בעיות נשימה ועוד.

הערה: בדיקות רפואיות נוספות יתבצעו במידת הצורך לפי התוויה רפואית.


ב. אבחון תפקודי – גופני מקיף

האבחון התפקודי-גופני מתבצע במהלך מפגשי האימון הראשונים והנו כולל:

  • תשאול מקיף (אנמנזה) העוסק בנושאים – היסטוריה בריאותית, בדיקות רפואיות, מחלות, בעיות אורטופדיות/כאבים, טיפולים תרופתיים קבועים, הרגלי הפעילות הגופנית ואורח חיים (תזונה, שתיית אלכוהול, עישון וכדומה) ועוד.
  • מבדק הרכב הגוף –  משקל, גובה, מדד מסת הגוף (BMI – Body Mass Index), אחוזי שומן, מסת שריר, היקפים ועוד.
  • מבדק לקביעת רמת הכושר האירובי –   רמת הכושר האירובי נקבעת באמצעות מבדק מאמץ קליני בו נמדדת צריכת החמצן המרבית (צח"מ). צריכת החמצן המרבית מהווה מדד פיזיולוגי המשקף את ההספק האירובי המרבי.

הערה: במידת הצורך תתבצע בנוסף, בדיקת סף חומצת חלב המשמשת לקביעת רמת הסבולת האירובית ולבניית תוכנית הריצה האישית שלך.

  • מבדקים לקביעת רמת הכושר השרירי –  סבולת כוח שריר, כוח מרבי יחסי, יחס רצוי בין קבוצות שרירים מנוגדות ועוד.
  • מבדקים לקביעת רמת היכולת העצבית שרירית –  קואורדינציה, שיווי משקל סטאטי ודינאמי, תפיסה חושית (קינסתזיה) זריזות, זמן תגובה ועוד.
  • מבדקי גמישות  – מדידת טווחי התנועה של מפרקי השלד.

הערה: במידת הצורך ישולבו בדיקות נוספות וזאת בהתאם למצבך הבריאותי, גילך, ההנחיות הרפואיות ומטרות האימון שלך.

 

לכתבה בנושא "הריצה " – לחץ כאן