מערכת שרירי הליבה – פעולתה, חשיבות תפקודה התקין ותחומי התרגול

מערכת שרירי הליבה – פעולתה, חשיבות תפקודה התקין ותחומי התרגול

מאת: תומר גבע – מאמן כושר אישי בכיר
מומחה לפעילות גופנית, ספורט ואורח חיים בריא

בקרו גם בדף הפייסבוק המקצועי של תומר גבע 

לסדרה של 12 אימונים אישיים ללימוד ותרגול שליטה מוטורית בשרירי הליבה וחיזוקם
התקשרו ל – 052-2481656  או
לחץ כאן להשארת פרטים.

קבוצת שרירי הליבה מורכבת משרירים בעלי חיבור ישיר אל החוליות הגביות אשר מעניקים להן תמיכה וייצוב סגמנטאלי (מקטעי) כנגד עומסים קלים בדומה לאלו הפועלים עליו בפעילויות תפקודיות יומיומיות.

פעולת מערכת שרירי הליבה קודמת לתנועות הגו והגפיים לצורך הקנייה ושמירה על מנח ניטראלי של עקומת ע"ש לצד שמירה על מתח ולחץ תקין על החוליות והדיסק הבין חולייתי בעמוד השדרה המותני. לשרירי הליבה, יכולת בניית כוח קטנה יחסית אך כיווצם יכול להיות ממושך והם מתעייפים לאט (סבולת שריר גבוהה).

ממחקרים עולה כי תפקוד תקין של שרירי הליבה מפחית את הסיכון להופעת כאבי גב תחתון, משפר את יציבותו , מסייע בהעברת עומסים אופטימאליים בין פלג הגוף העליון ופלג הגוף התחתון ובהפחתת עומסים מעמוד השדרה המותני / גב תחתון (במצבים סטאטיים ודינאמיים) כנגד כוחות חיצוניים ופנימיים הפועלים עליו במגוון פעילויות תפקודיות יומיומיות (שמירה על מנח גו זקוף, ישיבה, הליכה, הרמה ונשיאת חפצים ועוד) וספורטיביות.

קבוצת שרירי הליבה כוללת את השרירים הבאים:

  • ERECTOR SPINE ; (ILIOCOSTALIS LUMBORUM & CERVICIS , LONGISSIMUS, SPINALIS
    (=קבוצת זוקפי הגב)
  • Deep Layer Of Intrinsic Back Muscles (SEMISPINALIS ,MULTIFIDUS ROTATORS).
    (=קבוצת זוקפי הגב העמוקים)
  • QUDRATUS LUMBARUM
    (=המרובע המותני)
  • DIAPHRAGM
    (=הסרעפת)
  • TRANSVERSUS ABDOMINIS
    (=הרחב בטני)
  • INTERNAL ABDOMINAL OBLIQUE
    (=אלכסוני הבטן הפנימיים)
  • PELVIC FLOOR MUSCLES
    (=שרירי קרקעית רצפת האגן)
  • PSOAS MAJOR
    (=שריר המותן הגדול)

לכיווץ משותף של קבוצת שרירי הליבה – המולטיפידוס המותני ( Lumbar Multifidus ), הרחב הבטני
( Transversus abdominis ) והסרעפת (Diaphragm), קיימת השפעה מייצבת סגמנטאלית על עמוד השדרה המאפשר בסיס יציב עליו יכולים לפעול השרירים מהקבוצה הגלובאלית. מכאן עולה כי מתוך קבוצת השרירים המקומית ישנה קבוצת שרירים ספציפית בה יש להתמקד לצורך שיפור היציבות בעמוד השידרה המותני.

תחומי התרגול והשיפור באימון
1. שיפור תפקודי כוח (סבולת כוח/שריר).
סבולת שריר מוגדרת כיכולת של קבוצת שרירים ספציפית לפעול לאורך זמן כנגד התנגדות תת מרבית.
סבולת שריר מהווה מרכיב כושר גופני בריאותי הנחוץ לשיפור היכולת התפקודית היום יומית.

קבוצת השרירים המייצבים (שרירי הליבה) נדרשים לסבולת שריר גבוהה קרי, תפקוד שרירי ממושך לאורך זמן וכנגד התנגדות נמוכה יחסית. לפיכך, התרגול באימון מכוון לשיפור סבולת השריר ולא לעידוד העלאת מסת השריר (היפרטרופיה).

מאמן כושר אישי - תרגיל פלאנק על בוסו ופיטבול

עם זאת, לאחר שהושגה שליטה מוטורית ותפקודי כוח אופטימאליים בקבוצת שרירי הליבה על ידי המתאמן מומלץ לשלב בתוכנית האימונים השבועית גם תרגילים המכוונים לעליה במסת השריר של קבוצות השרירים הגלובאלית ובמקביל להמשיך בתוכנית התרגול והחיזוק של שרירי הליבה כפי שנלמדה במסגרת האימון האישי.

2. שיפור היציבה והמודעות הגופנית

מאמן כושר אישי - תרגיל יציבה על פיטבול

3. שיפור השליטה התנועתית הקוארדינאטיבית

מאמן כושר אישי - תרגיל עמידת נר

4. שיפור השליטה המוטורית בתפקוד שרירי הליבה.
בניית יציבות אקטיבית בעמוד השדרה אינה עוסקת רק בחיזוק שרירים אלא גם בבניית יכולת תאום אוטומטית אופטימאלית של תבניות גיוס שריר.

הקניית יכולת תאום אוטומטית אופטימאלית של תבניות גיוס שריר מאפשרת ייצוב קוארדינאטיבי של עמוד השדרה במנחים סטאטיים ודינאמיים כנגד כוחות פנימיים וחיצוניים הפועלים על הגו.

יצוב קורדינאטיבי של עמוד השדרה מפחית את הסיכון להופעת כאבי גב תחתון ומהווה אחד מהכלים בתהליך השיקום בקרב הסובלים מכאבי גב תחתון על רקע חולשה תפקודית ושליטה מוטורית לקויה של שרירי הליבה, בלט דיסק, הרגלי תנועה ויציבה לקויים, מודעות גופנית נמוכה, ועוד. לפיכך, בנוסף למרכיב הכוח מתרגל המתאמן ורוכש יכולת שליטה מוטורית בתפקוד שרירי הליבה במצבים סטאטיים ודינאמיים הבאים לידי ביטוי בתפקודי היומיום.

יכולת השליטה המוטורית בתפקוד שרירי הליבה כוללת יסודות כגון; תזמון בגיוס שרירי הליבה (גיוס מקדים של שרירי הליבה לפני המערך השרירי הגלובאלי), היכולת לבצע נשימה תוך גיוס שרירי הליבה ושליטה במנח אגן ניטראלי במצבים סטאטים ודינאמיים.

מחקרים רבים מלמדים כי מנח אגן ועמוד שדרה ניטראליים הם המצבים שבהם שרירי הליבה מתפקדים באופן האופטימאלי והיעיל ביותר. כמו כן, מנח זה נחשב לבטוח ביותר, והמאוזן ביותר מבחינת ספיגת העומסים במוקדי התנועה הקשורים למפרקי האגן ועמוד השדרה.

מאמן כושר אישי - תרגיל הרמת יד ורגל נגדית מעמידת שש על פיטבול

בשלבי התרגול הראשונים לומד המתאמן לכווץ ולגייס את שרירי הליבה (רצפת אגן, רחב בטני, סרעפת ומולטיפידוס ) ללא שימוש בקבוצת השרירים הגלובאלית בעמדות מוצא שונות במצבים סטאטיים. לאחר שהושגה השליטה הרצויה בהפעלת שרירי הליבה, לומד ומתרגל המתאמן את הפעלת שרירי הליבה בשיתוף עם קבוצת השרירים הגלובאלית (= קואקטיבציה) במגוון עמדות מוצא ותפקודים פונקציונאליים לרבות; ישיבה, עמידה, הליכה, סקווט, הרמה ונשיאת חפצים, משחק בכדור, נהיגה ועוד. תחילה מתורגלת ההפעלה באופן קוגניטיבי ומאוחר יותר באופן אוטומטי תוך השקעת מעט אנרגיה לצורך שמירת יציבות עמוד השדרה .

השימוש באביזרי העזר השונים באימון המאתגרים את שיווי המשקל (בוסו, כדור פיטבול, רצועות אימון  TRX – ראה תמונות תרגילים מעלה), מגבירים את הדרישה לייצוב הגו ולפיכך את הדרישה לגיוס שרירי הליבה.

התרגיל הרמת יד ורגל מעמידת שש בתמונה לעיל ו- 3 התרגילים בתמונות מטה מציגים הפעלת משולבת של שרירי הליבה עם קבוצת השרירים הגלובאלית במנחים סטאטיים ודינאמיים (תרגיל הסקווט). תרגילים אלו כאמור מתבצעים בשלבי אימון מתקדמים.

מאמן כושר אישי - תרגיל גשר צד בתליית רגליים על TRX

הערה:
בהתאם לעיסוק הספורטיבי של המתאמן ועל פי מידת הצורך תתורגל הפעלת שרירי הליבה גם בתפקודים ספורטיביים/פונקציונאליים על פי סוג הענף הרלוונטי למתאמן – שחייה, ריצה, רכיבת אופניים, טיפוס ועוד.
ראה תרגיל פונקציונאלי לשחיין בסגנון חתירה.

5. שיפור היכולת העצבית שרירית
אופי הפעילות והשימוש באביזרים השונים באימון מאפשר שיפור בתפקוד היכולת העצבית שרירית המוצאת את ביטויה במגוון כישורים מורכבים כדוגמת; קוארדינאציה, שיווי משקל, קינסתזיה/ פרופריאוספטיקה (תפיסה חושית), וויסות כוח, תזמון תנועה והפרדת תנועה, זמן תגובה ועוד.

המערכת הפרופריאוספיטבית כמערכת תחושתית מתחילה בחיישנים הממוקמים בשרירים,בגידים ובמפרקים. מידע הנקלט בחיישנים אלו מועבר למוחון ולאזורים הסנסו- מוטוריים בקליפת המוח. מידע זה עובר תהליך עיבוד ובסופו מתבצעת התוכנית המוטורית המתאימה ביותר להשגת המטרה התנועתית.

מערכת חישנים זאת מספקת מידע תחושתי אודות: מנח המפרקים, עוצמת הכוח המופעל בשרירים, עוצמת המתיחה בשריר, מנח איברי הגוף ביחס לאברים אחרים, כיוון התנועה, טווח התנועה ועוצמתה וכל זאת ללא משוב ויזואלי. היבט תפקודי חשוב זה בא לידי ביטוי כמעט בכל פעולה מטורית הן בתפקודים פונקציונאליים והן בפעילויות ספורטיביות.

באמצעות מידע תחושתי זה המערכת הפרופריאוספטיבית מסייעת בין היתר לשמירה על יציבה אופטימאלית במצבים סטאטיים ודינאמיים.

שכלול מגוון הכישורים של היכולת העצבית – שרירית מאפשר את שיפור היציבות המפרקית, שיפור היעילות המכאנית (עליה באיכות הביצוע המוטורי הן של מיומנויות פונקציונאליות יומיומיות והן של מיומנויות ספורט), שיפור היציבה, הפחתת הסיכון לנפילות בקרב האוכלוסייה הבוגרת, הפחתת הסיכון לפציעות ספורט בקרב חובבנים וספורטאים ועוד.

מאמן כושר אישי - תרגיל סקווט על בוסו בפארק
לסדרה של 12 אימונים אישיים ללימוד ותרגול שליטה מוטורית בשרירי הליבה וחיזוקם שלח/י SMS
ל – 052-2481656 או 
לחץ כאן להשארת פרטים.

כתוב תגובה