מה קודם למה ? אימון התנגדות לפני אימון אירובי או להפך ?

By 28 בנובמבר 2016 כללי No Comments

מאת: תומר גבע – מאמן כושר אישי בכיר
מומחה לפעילות גופנית, ספורט ואורח חיים בריא

בקרו גם בדף הפייסבוק המקצועי של תומר גבע

אימון אירובי ואימון התנגדות/כוח הן שני סוגי  אימון הכרחיים בבניית כושר גופני וביישום בתוכנית אימון הכושר השבועית. לכל אחד מסוגי אימון אלו נודעות ההשפעות הבריאותיות והפיזיולוגיות הייחודיים לו.

סבולת לב ריאה וכוח שריר הנם שניים מתוך חמשת מרכיבי הכושר הגופני הבריאותי (גמישות, הרכב רקמות גוף תקין ויכולת עצבית –שרירית הנם שלושת מרכיבי הכושר הגופני הבריאותי הנוספים).אימון אירובי מסייע בשיפור הכושר הגופני האירובי/סבולת לב ריאה ( cardio respiratory endurance)  וכן בהגדלת סך ההוצאה האנרגטית היומית לרבות, ניצול מאגרי השומן. הדרישה לאנרגיה וחמצן בעיקר  של שרירי הגו והגפיים הפעילים בעת המאמץ האירובי (לדוגמה, בפעולת הריצה הגפיים התחתונות ובחתירה בקיאק הגפיים העליונות) מהווה גירוי פיזיולוגי חיובי המביא להגברת פעולת מערכת הלב – ריאה ולשיפור בתפקודה. באימון הכוח לעומת זאת, מהווה ההתנגדות המופעלת על מערכת השרירים והשלד את הגירוי הפיזיולוגי המביא לשיפור הכושר השרירי ולחיזוק מערכת השלד והמפרקים.

קיימים סוגים שונים של רכיבי כוח שריר לרבות;  כוח מרבי, כוח מתפרץ,  הגדלת מסת השריר (היפרטרופיה) וסיבולת כוח שריר. לכל אחד מסוגי כוח השריר קיים מרשם אימון כוח ספציפי תואם המאפשר את השיפור בו. לדוגמה, אימון לשיפור סבולת כוח שריר מתאפיין במספר חזרות רב (20 חזרות ומעלה/ סט), התנגדות נמוכה יחסית וזמני מנוחה קצרים (1-  2 דק' / סט). לעומת זאת, אימון לשיפור כוח מרבי מתאפיין במספר חזרות נמוך (4 – 6 חזרות/סט), התנגדות גבוהה מאוד וזמני מנוחה ארוכים (3- 5 דק' / סט).

לשיפור הכושר הגופני הבריאותי קיים קשר ישיר והשפעה רבה על בריאות האדם, איכות חייו, עצמאותו התפקודית בפעילויות יום-יומיות  (ADL=Activity of Daily Living) , יכולת תפקודית תקינה במאמצים גופניים, הגברת הביטחון והדימוי העצמי ועוד. מכאן גוברת  הדרישה לכל אדם, לפיתוח  ושמירה על רמת כושר גופני בריאותית טובה לכל אורך מעגל החיים על כלל חמשת מרכיבי הכושר הגופני הבריאותי ; סבולת לב ריאה, כוח שריר, גמישות, הרכב רקמות גוף תקין ויכולת עצבית שרירית אופטימלית.

היעד העיקרי בפיתוח כושר גופני בריאותי הנו מקסום התמורות בכל חמשת מרכיבי הכושר הגופני הבריאותי ובמצבו הבריאותי – תפקודי של המתאמן, שיפור איכות החיים ונטרול גורמי סיכון הקשורים לבריאות הלב וכלי הדם או לחלופין הפחתה ומניעת החמרה במידה וקיימים כחלק מתוכנית מניעה ראשונית.

אחד האתגרים בבנייה והתאמת תוכנית אימון כושר אישית הוא בשילובם המושכל של כלל חמשת מרכיבי הכושר הגופני הבריאותי בתוכנית האימונים השבועית באופן שיאפשר את פיתוח כלל המשתנים שצוינו לעיל. תוכנית אימון כושר אישית נדרשת  להיות מותאמת ליכולותיו ומגבלותיו הגופניות של המתאמן, מצבו הבריאותי, רמת הכושר הגופנית ההתחלתית והמטרות הגופניות שאותם הוא  מבקש להשיג.

גורמי סיכון בריאותיים למחלות לב וכלי דם, כגון; טרום סוכרת / סוכרת מבוגרים, יתר לחץ דם, השמנה, יתר שומנים בדם, מתח נפשי ועוד.


אימון אירובי ואימון התנגדות משולב  (Concurrent Aerobic training and Resistance training)


מתכונת אימון אירובי ואימון התנגדות משולב ניתן לבצע באחת מארבעת האפשרויות הבאות;

א. אימון אירובי ואימון כוח ברצף באותה יחידת אימון קרי, אימון אירובי ומיד לאחריו אימון כוח או להפך.
ב. אימון אירובי ואימון כוח בשעות שונות של היום קרי, אימון אירובי בבוקר ואימון כוח בערב או להפך.
ג. אימון כוח ואימון אירובי בימים נפרדים לסירוגין לדוגמה; אימון כוח ביום שני, אימון אירובי בשלישי וכך הלאה.
ד. אימון על מחזורי –תרגילים אירוביים ותרגילי כוח המשולבים באותה יחידת אימון.
את האימון המחזורי נהוג לבצע במבנה של תחנות כאשר היחס בין התרגילים האירוביים לתרגילי הכוח בכל תחנה יכול להתבצע ביחס של  1:1 או 1:2 קרי, 1 תרגיל אירובי : 1 תרגילי כוח לסירוגין או 1 תרגיל אירובי : 2 תרגילי כוח לסירוגין .
מספר התחנות למחזור נע בין 5 – 7 .
נהוג לבצע 2 – 3 מחזורים באימון עם מנוחה של 3 דקות בין כל מחזור.

*  משתני האימון העל מחזורי (סעיף ד') רבים ומגוונים כדוגמת; סוגי התרגילים, משך כל תרגיל, עצימות הפעילות האירובית אשר מנוטרת באמצעות מדידת רמת הדופק של המתאמן, זמן המנוחה בין התרגילים,  מספר התחנות למחזור, היחס בין התרגילים האירוביים לתרגילי הכוח בכל תחנה ועוד משתנים בהתאם לרמת המתאמן ומטרות האימון.

אימון אירובי ואימון התנגדות משולב המתבצע באחת מבין ארבעת האפשרויות לעיל הנה מתכונת אימון פופולרית המאפשרת להשיג שיפור פיזיולוגי הן ברמת הכושר האירובי והן ברמת הכושר השרירי בו זמנית ומוסיף עניין רב למתאמן הודות לגיוון התרגילים בו. מתכונת אימון זאת מתבצעת גם על ידי ספורטאים המתאמנים בענפי ספורט בהם משולבים יכולות אירוביות ויכולת אנאירובית (כוח) בעת ביצוע המאמץ הספורטיבי כגון; אגרוף, חתירה בקיאק ועוד. יחד עם זאת, יש  לציין כי צורת אימון זאת דורשת זהירות והבחירה באחת מבין ארבעת האפשרויות היישומיות של מתכונת אימון זאת כמו גם, התעדוף לאימון האירובי על פני אימון כוח/התנגדות תקבע על ידי המאמן בהתאם למטרות האימון, לדוגמה; תעדוף האימון האירובי יכול לבוא לידי ביטוי על ידי ביצוע אימון אירובי לפני אימון כוח באותה יחידת אימון או בתדירות אימונים אירוביים גבוהה יותר במהלך השבוע על פני אימוני כוח.


האם קיימת משמעות לסדר האימונים באימון משולב  – אימון אירובי לפני אימון כוח או להפך ?

סוגיה ייחודית לדיון אודות האימון המשולב בו מתבצעים שני סוגי האימון (אירובי והתנגדות) ברצף באותה יחידת אימון היא מה קודם למה ? כלומר, האם יש לבצע את אימון ההתנגדות לפני האימון האירובי או להפך ?
סוגיה זאת היא חשובה שכן העייפות הנגרמת בעקבות אחד משני סוגי האימון המבוצע קודם עשויה להפריע לביצוע סוג האימון השני הבא אחריו ובכך להפחית את האיכות הכוללת של האימון.

נכון לעכשיו, אין הסכמה אודות מערך רצף האימונים היעיל ביותר אך, העדפה לגבי רצף אימונים אחד על פני מערך רצף אימונים שני באותה יחידת אימון תלויה בעדיפויות התכנית ומטרותיה. בנוסף, המאמן יכול לשנות את  סדר האימונים מיחידת אימון אחת לשנייה כדי לאפשר את השגת היתרונות הייחודיים הספציפיים הקיימים לכל מודל/רצף אימונים. לדוגמא;  אימון ביום א' יחל באימון אירובי ומיד לאחריו אימון כוח. לחילופין, אימון ביום ג' יחל באימון כוח ומיד לאחריו אימון אירובי.

רוב המחקרים שהשוו את יעילות האימון של מערך רצף אימונים אחד על פני מערך רצף אימונים שני באותה יחידת אימון (אימון אירובי לפני אימון התנגדות ולהפך) מצביעים על כך כי בדרך כלל מערך רצף אימונים אחד לא מייצר הבדלים משמעותיים בהשוואה למערך רצף אימונים שני, שכן שני השילובים מאפשרים שיפור דומה ברמת הכושר האירובי והכושר השרירי. עם זאת, חלק ממחקרים אלו מצביעים על כך כי לכל מערך רצף אימונים קיימים היתרונות והחסרונות הייחודיים לו ועל כן יש לשקול את המשך הפעילות בשיטת אימון זאת בצורה יעילה יותר.

אימון אירובי לפני אימון כוח – יתרונות מול חסרונות
rsz_אימון_ריצה
אימון אירובי לפני אימון כוח – יתרונות

במחקר שבחן את ההשפעה של אימון אירובי ולאחריו אימון כוח באותה יחידת אימון על הביצועים האירוביים נמצא כי מערך אימון זה תורם לשיפור ביצועי הריצה של המתאמן ולשיפור צריכת החמצן המרבית במידה רבה יותר בהשוואה לביצוע אימון כוח לפני אימון אירובי. פרוטוקול האימונים במחקר כלל ביצוע קטעי ריצה לסירוגין בעצימות התואמת לצריכת החמצן המרבית שלהם במהלך האימון האירובי ואימון מחזורי במהלך אימון התנגדות.

במחקר אחר שבחן את השפעת רצף האימונים על צריכת החמצן העודפת נמצא כי ביצוע אימון אירובי לפני אימון כוח יעיל יותר בהגדלת שיעור "צריכת החמצן העודפת שלאחר אימון גופני"
(EPOC= Excess Post exercise Oxygen Consumption), ראה הרחבה בנספח א'. פרוטוקול האימון במחקר זה כלל אימון אירובי באמצעות ריצה רצופה למשך 25 דק' בעצימות של 70% מצריכת החמצן המרבית (= כ- 80% מהדופק המרבי). תוכנית  אימון ההתנגדות כללה 8 תרגילים. בכל תרגיל ביצעו המתאמנים 3 סטים X 10 חזרות בהתנגדות של 70% מ –  1RM.

יש לציין כי למרות שיעור "צריכת החמצן העודפת" הגבוה שנמדד בקבוצת המשתתפים אשר ביצעה אימון ריצה לפני אימון התנגדות, שיעור צריכת החמצן של קבוצת משתתפים זאת במהלך הריצה היה נמוך בהשוואה לשיעור צריכת החמצן במהלך הריצה של קבוצת המשתתפים השנייה אשר ביצעה אימון ריצה לאחר אימון התנגדות.  לאור נתונים אלה , סך ההוצאה הקלורית  הכוללת של  הפעילות האירובית/הריצה ותקופת ההתאוששות שנמדדה  בשתי הקבוצות עשויה להיות בשיעור דומה.

יתרון נוסף הנלווה לאימון אירובי לפני אימון כוח כפי שתועד במחקר בו יושם פרוטוקול  אימון ‘‘Cardio Acceleration’’ ("האצה אירובית") הוא הפסקת הופעתם של  "כאבי שרירים מאוחרים"
( DOMS = Delayed-Onset Muscle Soreness ) החל מהשבוע הרביעי של תקופת האימונים (ראה הרחבה בנספח ב').

פרוטוקול  ‘‘cardio acceleration’’ ("האצה אירובית" ) מבוסס על ריצה למשך 1 דקה בעצימות של 60% – 85% מרזרבת הדופק (= כ- 75% – 93% מהדופק המרבי) מיד לפני כל סט של תרגיל התנגדות המתבצע בדרגת התנגדות של  % 50 – 65% מ 1RM. החוקרים מייחסים את ההשפעה החיובית של הפסקת "כאבי שרירים מאוחרים", להעלאת קצב הלב בעת המאמץ האירובי אשר בעקבותיו גוברת זרימת הדם לשרירים הפעילים במהלך כל תרגיל התנגדות עוקב.


אימון אירובי לפני אימון כוח – חסרונות

אחד מהחסרונות הפוטנציאליים הנלווים לאימון אירובי עצים לפני אימון התנגדות/כוח הוא הירידה ברמת הביצוע של תרגילי ההתנגדות. ירידה זאת  מתאפיינת בהפחתת יכולת פיתוח כוח השריר והכוח המתפרץ. אחת ההשערות היא כי העייפות הנלווית לאימון האירובי גורמת לירידה במתח השריר במהלך אימון הכוח המתבצע מיד לאחר האימון האירובי.

פגיעה דומה בפיתוח כוח השריר תועדה במחקר בו נמצא כי ביצוע אימון אירובי ממושך (כ- 1 שעה) לפני אימון כוח בעצימות של 50% מצריכת החמצן המרבית מחליש את התגובה החדה של הורמון הגדילה לאימון ההתנגדות. לאור ממצא זה, במטרה לייצר תגובות הורמונליות חיוביות רצויות יש לבצע את אימון הכוח כיחידת אימון נפרדת או לפני האימון האירובי במקרים בהם 2 סוגי האימון מיושמים באותה יחידת אימון .

הירידה ברמת הביצוע של תרגילי התנגדות בעקבות אימון אירובי לפני אימון כוח/התנגדות יכולה להיות מיוחסת גם לעצם הפעלת אותן קבוצות שרירים במהלך שני סוגי האימונים. באימון משולב בו הונחו המשתתפים לבצע מאמץ אירובי על אופניים ארגומטריים באופן רציף בעצימות של 70% מהצח"מ או לסירוגין בעצימות של 95% – 100% מהצח"מ, מצאו החוקרים כי סך מספר החזרות שנמדד במהלך 4 סטים בתרגיל לחיצת רגלים שבוצע מיד לאחר המאמץ האירובי פחת משמעותית עד לאחר 8 שעות של התאוששות. אולם, ירידה זאת בביצועי הכוח לא נרשמה בעת ביצוע תרגיל לחיצת חזה כנגד מוט בשכיבה על ספסל.


אימון כוח לפני אימון אירובי
בסדרת מחקרים שבחנו את ההשפעה של אימון התנגדות לפני אימון אירובי באותה יחידת אימון על הביצועים האנאירוביים נמצא כי מערך רצף אימונים זה תורם במידה רבה יותר לפיתוח כוח השריר, העלאת מסת השריר (היפרטרופיה) והכוח מתפרץ בהשוואה לביצוע אימון אירובי לפני אימון התנגדות. נראה כי ההסבר להשפעה החיובית של מערך רצף אימונים זה (אימון התנגדות לפני אימון אירובי) על הביצועים האנאירוביים נובע על רקע העדר העייפות השרירית הנלווית לאימון האירובי המתבצע לפני אימון התנגדות.

השפעתו החיובית של רצף מערך אימונים זה עשויה לעניין במיוחד אתלטים העוסקים בענפי ספורט בהם נדרשת רמת כושר שרירי גבוהה – כוח שריר וכוח מתפרץ. במחקר שבחן את השפעתו של רצף אימונים זה הכולל אימון כוח ולאחריו מיד אימון אירובי (או  בהפרש של 6 שעות, כאשר לא ניתן מיד, כדי לאפשר מנוחה מספקת) נמצא שיפור משמעותי בכוח השריר ובכוח המתפרץ  כמו גם בהספק האירובי המרבי (צריכת חמצן מרבית ) בקרב חותרי קיאקים מאומנים היטב.

נראה כי מערך אימון משולב של אימון התנגדות לפני אימון אירובי נמצא יעיל גם בשיפור ההספק האירובי המרבי של קשישים (גילאי  65 +) אשר רמת צריכת החמצן המרבי (צח"מ) המוחלט (ליטר חמצן / דקה) שלהם מוגבלת בחלקה על רקע  איבוד מסת השריר וכוח השריר המתלווים לעלייה בגיל. במחקר זה , ביצעו המשתתפים תוכנית אימונים של  12 שבועות בתדירות של  3 אימונים משולבים בשבוע. העצימות הממוצעת באימון האירובי ובאימון התנגדות היו 70% מצח"מ  ו – 40% מ – 1RM בהתאמה.

במחקר אחר נוסף שבחן את השפעת מערך רצף אימונים זה (אימון התנגדות לפני אימון אירובי) על קצב חילוף החומרים במהלך הפעילות האירובית נמצא ניצול גדול יותר של מקורות אנרגיה שומניים כמו גם הוצאה אנרגטית גבוהה יותר במהלך הפעילות האירובית בהשוואה לתוצרים המטבוליים שנמדדו בפעילות אירובית שבוצעה לפני אימון התנגדות. שיטת האימון שיושמה באימון ההתנגדות במחקר זה  הייתה על פי שיטת " רב סט ". השפעה אימון ההתנגדות על קצב חילוף החומרים במהלך האימון האירובי נמצאה ברמת מובהקות גבוהה יותר כאשר בוצע בעצימות גבוהה יותר (90% מ –  8RM בהשוואה ל 60% מ –  8RM).

באמצעות פרדיגמת מחקר דומה נמצא ריכוז סרום גבוה יותר של חומצות שומן, גליצרול והורמון גדילה בתחילת אימון אירובי שאימון התנגדות קדם לו בהשוואה למערך אימון אירובי נפרד. לפיכך, ניצול השומנים הגדול יותר שנמצא באימון האירובי עשוי להיות מיוחס לעליה * בליפוליזה בעקבות אימון התנגדות המיושם לפני האימון האירובי.

*הערה: ליפוליזה הינו תהליך פירוק של שומנים והידרוליזה של טריגליצרידים לגליצרול וחומצות שומן חופשיים.

 

סיכום

אימון משולב של אימון התנגדות לפני אימון אירובי או אימון אירובי לפני אימון התנגדות יכול להניב שיפור בו זמני הן במרכיב הכושר האירובי והן במרכיב הכושר השרירי/ האנאירובי ובלבד שתכנית האימונים מתוכננת בקפידה. עם זאת, קיימים מספר יתרונות וחסרונות ייחודיים הקשורים לכל מערך רצף אימונים שאותם יש לשקול על מנת למקסם את תוצאות האימון של המתאמן.

במקרה של ביצוע אימון אירובי לפני אימון כוח/התנגדות נראה כי בחירת רצף מערך אימונים זה תהיה המועדפת על המאמן והספורטאי כאשר המטרה היא פיתוח הספק אירובי מרבי (צריכת חמצן מרבית). רצף אימונים זה הוכח גם כתורם להגברת ההוצאה האנרגטית שלאחר האימון כפי שהוסבר לעיל.

על אף יתרונות אלא ביצוע אימון אירובי בעצימות גבוהה או לזמן ארוך עשוי לפגוע באיכות תרגילי ההתנגדות שלאחר מכן. עם זאת, ניתן למנוע השפעה שלילית זאת באמצעות הגדלת זמן המנוחה בין 2 סוגי האימון להתאוששות טובה יותר ו/או באמצעות בניית מערך תרגילי התנגדות לקבוצות שרירים שונות בין 2 סוגי האימון. לדוגמא;  כאשר מערך האימון האירובי מבוסס על אימון ריצה יכלול מערך אימון ההתנגדות תרגילים לפלג גוף עליון בלבד.

במקרה של ביצוע אימון התנגדות לפני אימון אירובי נראה כי בחירת רצף אימונים זה יעילה יותר להשגת פיתוח כוח שריר, כוח מתפרץ והגדלת מסת שריר (היפרטרופיה).

רצף אימונים זה נמצא יעיל גם בשיפור ההספק האירובי המרבי של קשישים (גילאי  65 +) אשר צריכת החמצן המרבי (צח"מ) המוחלט (ליטר חמצן / דקה) שלהם מוגבלת בחלקה על רקע  איבוד מסת השריר וכוח השריר המתלווים לעלייה בגיל.

אימון התנגדות לפני אימון אירובי עשוי גם להניב יתרונות מטבוליים. אימון התנגדות לפני אימון אירובי תורם להגברת
ההוצאה האנרגטית ולניצול גדול יותר של מקורות אנרגיה שומנים במהלך הפעילות האירובית בהשוואה לתוצרים המטבוליים שנמדדו בפעילות אירובית שבוצעה לפני אימון התנגדות. השפעת אימון ההתנגדות על קצב חילוף החומרים במהלך האימון האירובי נמצאה ברמת מובהקות גבוהה יותר כאשר האימון בוצע בעצימות גבוהה יותר (90% מ –  8RM בהשוואה ל 60% מ –  8RM).


דגשים בבניית תוכנית האימון המשולב

האלמנט הייחודי של האימון המשולב הנו ביצירת שיפור פיזיולוגי ברכיבי כושר מרובים בו זמנית ובלבד שכלל המשתנים בתוכנית האימונים נשקלים ומתוכננים בקפידה על פי כלל עקרונות האימון.

בניית תוכנית האימון המשולב דורשת התייחסות לכלל משתני האימון, לרבות; רצף סוגי האימונים (אימון אירובי לפני אימון התנגדות או להפך), בחירת התרגילים באימון ההתנגדות,  דרגת העצימות של האימון, תדירות האימונים השבועית, מספר החזרות והסטים, קצב ביצוע החזרות, משך זמני המנוחה בין התרגילים ובין שני סוגי האימונים ועוד. משתני אימון אלו ואחרים נוספים יותאמו ליכולותיו ומגבלותיו הבריאותיות של המתאמן, לכושרו הגופני ההתחלתי, למטרות האימון ולתוצאות הצפויות .

כפי שמוצג  במרבית המחקרים, תקופת האימונים החיונית ליצירת שיפור ברור במרכיבי הכושר האירובי והאנאירובי (כוח) באמצעות אימון משולב הינה 11- 12 שבועות מינימום. במהלך תקופת האימונים עומס העבודה של שני סוגי האימון (אירובי וכוח) גדל באופן הדרגתי.

סדר האימונים ניתן לשינוי ויקבע בהתאם למטרות תוכנית האימונים, לדוגמה:  ספורטאי עילית המתחרים בענפי ספורט אירוביים/סבולת  (רכיבת אופני כביש, ריצה למרחקים ארוכים וכדומה) השואפים לשפר את ההספק האירובי המרבי (צריכת החמצן המרבית) הדרוש להישגיהם בענפי ספורט אלו יבחרו ביישום האימון האירובי לפני אימון התנגדות במטרה להבטיח את איכות השיפור הפיזיולוגי במרכיב האירובי הקיים בבחירת רצף אימונים זה בהשוואה לאימון אירובי לאחר אימון התנגדות. לעומת זאת, ספורטאי עילית המתחרים בענפי ספורט אנאירוביים (ריצת 100 מטר, בייסבול, פוטבול אמריקאי וכדומה)  השואפים לשפר את רמת כוח השריר והכוח המתפרץ הדרוש להישגיהם בענפי ספורט אלה וכן ספורטאים המתאמנים להגדלת מסת השריר (היפרטרופיה) יבחרו ביישום אימון התנגדות לפני אימון אירובי במטרה להבטיח את איכות השיפור הפיזיולוגי במרכיב הכוח הקיים בבחירת רצף אימונים זה.

מרשם האימון הגופני המומלץ לאוכלוסיות מבוגרים בריאות למטרת פיתוח הכושר האירובי והכושר השרירי הבריאותי כפי שפורסם על פי  הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) הנו כדלהלן; עצימות אימון בינונית בשילוב עם נפח אימונים מתון בשני סוגי האימון  (אירובי והתנגדות) ללא קשר לרצף האימונים, לדוגמה;  אימון משולב הכולל פעילות אירובית (הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים וכדומה) בעצימות בינונית (60% – 70%  מצריכת החמצן המרבית) למשך 25 – 30 דקות ואימון התנגדות הכולל 6 – 10  תרגילים. בכל תרגיל התנגדות מבצעים 8 – 12 חזרות, 3 – 4 סטים וברמת התנגדות של 60% – 80%  מ – 1RM .

תרגילי ההתנגדות כוללים תרגילים רב מפרקיים וחד מפרקיים, משקולות חופשיים, מכונות התנגדות, תרגילי התנגדות משולבים ותרגילי התנגדות פונקציונאליים תוך שימוש באביזרים המערערים את שיווי המשקל כמו בוסו, פיתה, לוח איזון, פיטבול וכדומה.

אסטרטגיית בחירת רצף סוגי האימונים באימון המשולב (אימון אירובי לפני אימון התנגדות או להפך) עשויה להשתנות במיוחד כאשר המתאמן  שואף לשפר את מרכיב הכושר השרירי יותר מאשר את הכושר האירובי אולם עקרונות אימון ההתנגדות חייבים להישמר ולהיות מיושמים. לדוגמא: יש לבצע תרגילים לקבוצות השרירים הגדולות ורק לאחר לקבוצות השרירים הקטנות. כמו כן, תרגילים רב מפרקים יבוצעו לפני תרגילי התנגדות חד מפרקיים (לדוגמא; ביצוע תרגיל סקווט לפני כפיפת ברך בישיבה כנגד מכונה). בנוסף, תרגילי כוח ברמת התנגדות גבוהה יבוצעו לפני תרגילי כוח בעצימות נמוכה. לדוגמא, תרגיל לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט יבוצע בתחילת האימון ואילו  תרגיל פלאנק לחיזוק שרירי הליבה המבוצע כנגד משקל הגוף יבוצע בסוף האימון.

המתאמן צפוי שלא  להרגיש הפרעה (או הפרעה קטנה) בין שני סוגי האימונים במהלך יישום האימון השלם ואת האימון הכולל ניתן להשלים תוך  60 עד  90 דקות.  בחירות אלה של עצימות אימון מתונה בשילוב עם נפח אימונים מתון בשני סוגי האימונים  (אירובי והתנגדות) של האימון המשולב הנם עקביים עם אלו ששימשו במחקרים שהראו הישגים משמעותיים הן ברמת הכושר האירובי והן ברמת הכושר השרירי.

אימון משולב יכול להיות מיושם כ 3 עד 4 פעמים בשבוע בימים לא רצופים (על מנת למקסם את ההתאוששות-בין אימונים), ועל שני סוגי האימון (אירובי והתנגדות) להיות מופרדים על ידי תקופת מנוחה של 5 עד 10 דקות. למתאמנים המעוניינים בביצוע האימון המשולב בעצימות נמרצת/קשה נדרשת תקופת מנוחה/התאוששות של עד כמה שעות בין 2 סוגי האימונים השונים.


לפגישת ייעוץ חינם וללא התחייבות התקשר/י  ל;  052-2481656


בברכת בריאות וכושר,

תומר גבע – מאמן כושר אישי בכיר
מומחה לפעילות גופנית, ספורט ואורח חיים בריא



נספחים

א.  "צריכת החמצן העודפת שלאחר אימון גופני"  (
EPOC=  Excess Post exercise Oxygen Consumption)

בנוסף להוצאה הקלורית המושגת בעקבות האימון מתווספת הוצאה קלורית בתקופת ההתאוששות. שלב זה נקרא "צריכת החמצן העודפת שלאחר אימון גופני " והוא מתודלק בעיקר באמצעות שומן.

ככל שמשך המאמץ ועצמותו גדולים יותר, כמות האנרגיה והחמצן הנדרשים בזמן ההתאוששות לפעילותם של מערכות הגוף השונות (לב, ריאה , שרירי נשימה) ולקיומם של תהליכים מטבוליים שונים ( למשל, בנייה מחדש של גליקוגן בכבד ובשריר לאחר שנוצלו בפעילות) גדולים יותר וחולף זמן ארוך לחזרה לקצב המטבולי של מנוחה.
עלות אנרגטית גבוהה יותר פירושה הוצאה קלורית גבוהה יותר במנוחה שכאמור מנוצלת בעיקר משומנים. את חידוש מאגרי הגליקוגן בכבד ובשריר אשר נוצלו בפעילות מספקים הפחמימות שבמזון.


ב.  " כאבי שרירים מאוחרים " (
DOMS – Delayed-Onset Muscle Soreness)
כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) מופיעים בדרך כלל לאחר סיום הפעילות אך הם הולכים וגוברים עד לשיא המגיע כ – 48 שעות לאחר האימון. עוצמתם של הכאבים וזמן הופעתם תלוי בסוג הכיווץ ובאופן שבו הופעלו השרירים במהלך הפעילות.

במהלך השנים פותחו מספר תיאוריות אפשריות להסבר התופעה של "כאבי השרירים המאוחרים". אחת הדעות הרווחות כיום היא ש"כאבי שרירים מאוחרים" קשורים בעיקר להרס או לקריעה של רקמות החיבור בשריר ובגידים ("תיאורית רקמות החיבור").

כתוב תגובה