כך תשמרו על בריאות גופכם בעבודתכם במשרד

כך תשמרו על בריאות גופכם בעבודתכם במשרד

מאת: תומר גבע – מאמן כושר אישי בכיר
מומחה לפעילות גופנית, ספורט ואורח חיים בריא

בקרו גם בדף הפייסבוק של תומר גבע

—
גוף האדם נמצא כל הזמן בקונפליקט שבין מנוחה לתנועה.
מצד אחד גופנו אינו יכול לתפקד באופן יעיל כשהוא עייף ולכן הוא נזקק למנוחה ומנגד, גופנו צריך להיות מוכן לתפקודים דינאמים.

—עבודות המתאפיינות בישיבה ממושכת כדוגמת; ניהול משרד, עבודה מול מחשב, נהיגה ברכב ציבורי וכדומה,
אינן תואמות את התפקוד הגופני של האדם ומנוגדות להתפתחותו האבולוציונית המתאפיינת בעמידה והליכה
זקופה על שתיים.

קיימות ראיות לגידול בסיכון לפגיעות אורטופדיות, בעיקר גב תחתון וצוואר, בקרב עובדים שתעסוקתם מתאפיינת בישיבה ממושכת כמו גם להגברת הסיכון להשמנה, למחלות כרוניות רבות ותמותה מוקדמת מכל סיבה לרבות; סרטן ומחלות לב כלי דם.

אז מדוע בכל זאת עובדים בישיבה?

  • עבודה בישיבה צורכת פחות אנרגיה מאשר עמידה.
  • עבודה בישיבה מאפשרת יציבות במטלות המצריכות שליטה מוטורית וחזותית גבוהה.
  • פחות עומס על מפרקי הגפיים התחתונות.
  • פחות לחץ הידרוססטטי במחזור הדם של הגפיים התחתונות.

אז מה הפתרון?
— להלן,  6 פעולות עיקריות מומלצות ויישומיות אשר יסייעו בשמירה על בריאות גופכם בשגרת העבודה במשרד:

— — 1. התאמת סביבת העבודה ומנח הישיבה מול המחשב

אימון כושר אישי - הנחיות לעמדת עבוד בישיבה מול מחשב

סיכום הדגשים להרגלי ישיבה נכונה מול מחשב

  • עשו שימוש בכסא עם גלגלים ובעל אפשרות לכיוון גובה מושב, גובה משענת, הטיית המושב והמשענת.
  • שבו כשהאגן בעומק המושב וקשת הגב התחתון נתמכת על ידי חלקה התחתון של משענת המושב. שמרו על הקשת המותנית במנח ניטראלי.
  • הקפידו על ישיבה ישרה בגו זקוף – חזה לפנים, כתפיים משוחררות ומשוכות כלפי מטה, צוואר ארוך וסנטר אסוף.
  • בישיבה נכונה הכתפיים משוחררות , הצוואר במנח ניטראלי.
  • כפות הרגליים מונחות על הרצפה בצורה מלאה. במקרה שכפות הרגליים אינן מגיעות לרצפה ולא ניתן לכוון את גובה המושב עשו שימוש בהדום.
  • מומלץ שלא לשבת בנעלי עקב.
  • שמרו על מרפקים קרובים לגוף.
  • האמות נתמכות על משענות הידיים של הכסא.
  • מפרקי  הירכיים גבוהים במקצת מהברכיים  בזווית כפיפה של  95 -100 מעלות.
  • ברכיים בזווית כפיפה של 95-100 מעלות.
  • השליש העליון של  מסך המחשב חייב להימצא בקו העיניים. במקרה של משקפיים ביפוקאליות קו העין במחצית המסך.
  • מרחק המסך מהגוף – באורך הזרוע.
  • גובה המקלדת חייב לאפשר מנח ניטראלי בשורש כף היד ומנח אנטומי בכתפיים כאשר האמה מקבילה לקרקע.
  • שימו לב : מקלדת המונחת על השולחן תמצא במנח גבוה מידי.
  • הקפידו על מרווח נוח בין הירכיים למקלדת.
  • עשו שימוש במחזיק דפים צמוד למסך המחשב ובגובה המסך.
  • מיקום העכבר ליד המקלדת במקום המאפשר עבודה באותה תנוחת עובדה עם המקלדת.

התפלגות עומסים על חוליות עמוד השדרה המותני בתנוחות ישיבה שונות

אימון כושר אישי - גרף עמודות: התפלגות עומסים על חוליות עמוד השדרה המותני בתנוחות ישיבה שונות

מדידת התפלגות העומסים על חוליות עמוד השדרה המותני בתנוחות ישיבה שונות מציגה דרגת התפלגות עומסים נמוכה בישיבה נכונה בגו ישר (כ- 400 ניוטון, עמודה 5 משמאל) בהשוואה לצורות ישיבה אחרות כפי שמוצג בתרשים משמאל.

עוד נמצא כי במנח עמידה התפלגות העומסים הינה הנמוכה ביותר (כ- 320 ניוטון, עמודה 1 משמאל) בהשוואה לכלל צורות הישיבה המוצגות בתרשים משמאל.

על פי נתונים ביומכאניים שנאספו, דרגת התפלגות העומסים על חוליות עמוד השדרה המותני הנמוכה ביותר שנמדדה נמצאה במנח של שכיבה על הגב בהשוואה למנחים של עמידה או ישיבה ישרה.

 2. עשו שימוש באמצעים ואביזרים המאפשרים ישיבה נכונה ומעודדים תנועה בישיבה.

אימון כושר אישי - כרית ישיבה על כסא משרד

לדוגמא: כסא מתכוונן עם גלגלים, ישיבה על כרית מיוחדת – "פיתה " (כמוצג בתמונה) ועוד.

הישיבה על  ה"פיתה", במהלך חלק משעות
היום, מעודדת את הפעלת שרירי היציבה,
הבטן תנועת החוליות המותניות בעמוד השדרה התחתון, מפרקי הירכיים והאגן.

הפעלה זאת של המפרקים והשרירים תורמת לחיזוק השרירים ולהפחתת העומסים המופעלים על האגן והחוליות המותניות במהלך הישיבה לאורך היום.

3. תרגילים בישיבה במשרד

לפני ביצוע התרגילים הבאים קראו בעיון את ההנחיות הבאות:

  • בתרגילי המתיחות יש להימנע ממתיחות בעצימות גבוהה זה לא בריא ולא יעיל. יש להקפיד על מתיחות בעצימות של עד תחושת אי נוחות קלה.
  • משך המתיחה המומלץ הוא 15- 20 שניות. בצעו כל מתיחה פעמיים עם מנוחה של 10 שניות בין שתי המתיחות.
  • הקפידו לנשוף אוויר במהלך המתיחה.
  • ניעות ותנודות קלות בזמן שאת/ה נמצא/ת בנקודת המתיחה  עלולות לגרום לנזק. לכן, אם הגעת לנקודת השיא של המתיחה, הישאר/י בה ללא תנועה (מתיחה סטאטית).
  • אם את/ה חש כאב במהלך התרגיל הפסק מיד.
  • אין לבצע תרגילי מתיחות במקרים של פציעה, דלקת, כאב או כל בעיה רפואית ו/ואו אורטופדית אחרת.

להלן, מספר תרגילי תנועה ומתיחות לדוגמא שתוכלו ליישם במהלך העבודה בישיבה:

  • סיבובי צוואר
    שבו זקוף כשהאגן קרוב למושב ובצעו 10 סיבובי  ראש-צוואר  לימין ולשמאל לסירוגין.
    הפנו את הראש עד אשר הסנטר נמצאת מעל קו הכתף וכך תמנעו מהטיית הראש והצוואר לאחור.
  • סיבובי כתפיים ושכמות 
    בצעו 10 סיבובי כתפיים איטיים לפנים. כנ"ל לאחור.
  • כפות הידיים
    נערו את  שתי כפות הידיים יחד במרץ בדומה לניעור הידיים מעל לכיור לאחר שטיפת כפות הידיים.
  • שורש כף היד
    שלבו את אצבעות כפות הידיים זו בזו   ובצעו 10 סיבובי שורש כף היד לשמאל ו-10 לימין.

• מתיחה לשרירים המבצעים כפיפה צידית של ראש-צוואר

מאמן כושר אישי - תרגיל מתיחה במשרד

הנחיות לביצוע:

כף יד ימין מכסה את אוזן שמאל.

כעת הטו בהדרגה ובעדינות את הראש ימינה ומתחו בעדינות את הצוואר למשך 20 שניות תוך כדי הוצאת אוויר.

הרפו למספר שניות וחזרו על המתיחה פעם נוספת.

בצעו את המתיחה באופן דומה בצד הנגדי .

• מתיחה לשרירים מסובבי ראש-  צוואר

מאמן כושר - תרגיל מתיחה במשרד

הנחיות לביצוע:

בצעו הפניית ראש לצד שמאל.

הניחו את כף יד שמאל על  לחי ימין ומתחו  בהדרגה ובעדינות למשך 20 שניות תוך כדי הוצאת אוויר.

הרפו למספר שניות וחזרו על המתיחה פעם נוספת.

בצעו את המתיחה באופן דומה בצד הנגדי.

• מתיחה לשרירים המבצעים כפיפה צידית של הגו

אימון כושר אישי - תרגיל מתיחה במשרד

הנחיות לביצוע:

אחזו מרפקים מעל לראש והטו את הגו בהדרגה הצידה לכיוון ימין.

החזיקו במתיחה למשך 20 שניות תוך כדי הוצאת אוויר.

הרפו למספר שניות וחזרו על המתיחה פעם נוספת.

בצעו את המתיחה באופן דומה בצד הנגדי.

מתיחת בית החזה והזרועות 

אימון כושר אישי - תרגיל מתיחה במשרד

הנחיות לביצוע:

שבו כשהאגן בעומק המושב.

הטו את משענת המושב מעט לאחור,

השענו לאחור והושיטו ידיים ישרות כלפי מעלה, כשאצבעות כפות הידיים שלובות יחד.

ישרו מרפקים ומתחו את הזרועות יחד כלפי מעלה ולאחור למספר שניות תוך שאיפת אויר.

הרפו מהמתיחה והורידו את שתי הזרועות יחד דרך הצד תוך כדי נשיפה.

חזרו על המתיחה פעם נוספת.

• מתיחה לשרירים המבצעים הפניה (רוטציה) של הגו

אימון כושר אישי - תרגיל מתיחה במשרד

הנחיות לביצוע:

שבו זקוף ובצעו בהדרגה הפניה של הגו  שמאלה כאשר הידיים אוחזות במשענות הידיים של המושב.

החזיקו במתיחה למשך 20 שניות תוך כדי הוצאת אוויר.

הרפו למספר שניות וחזרו על המתיחה פעם נוספת.

בצעו את המתיחה באופן דומה בצד הנגדי.

• מתיחה לכף היד והאמה

אימון כושר אישי - תרגיל מתיחה במשרד

הנחיות לביצוע:

הושיטו את יד שמאל לפנים כשאצבעות כף היד פונות כלפי מטה. מתחו בעדינות ובהדרגה את אצבעות כף היד לאחור לכיוון מרכז הגוף בעזרת כף יד ימין.

החזיקו במתיחה למשך 20 שניות תוך כדי הוצאת אוויר.

הרפו למספר שניות וחזרו על המתיחה פעם נוספת.

בצעו את המתיחה באופן דומה ביד ימין.

• מתיחת שריר הזרוע  האחורי 

אימון כושר אישי - תרגיל מתיחה במשרד

הנחיות לביצוע:

שבו זקוף. הרימו את יד שמאלה כפופה במרפק מעל הראש.

אחזו את מרפק שמאל בעזרת כף יד ימין
והניעו בעזרתו  את זרוע שמאל לכיוון מטה והצידה אל מרכז הגוף, עד לתחושת מתיחה קלה לאורך השריר האחורי של זרוע שמאל.

החזיקו במתיחה למשך 20 שניות תוך כדי הוצאת אוויר.

הרפו למספר שניות וחזרו על המתיחה פעם נוספת.

בצעו את המתיחה באופן דומה ביד ימין.

להמשך הכתבה לחץ/י כאן

שימו לב !
"התכנים המופיעים במאמר זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, אינם מהווים תחליף לייעוץ רפואי,
חוות דעת מקצועית, המלצה או תחליף להתייעצות עם מומחה"

כתוב תגובה