תרומתה של הפעילות הגופנית לבריאותו הגופנית והנפשית של האדם והמלצות לשיפור הכושר הגופני הבריאותי

תרומתה של הפעילות הגופנית לבריאותו הגופנית והנפשית של האדם והמלצות לשיפור הכושר הגופני הבריאותי

התועלת שבאורח חיים פעיל פיזית היא חסרת גיל. מחקרים מראים כי קיים קשר בין פעילות גופנית לבין אריכות ימים ומציינים את ההשפעה של פעילות גופנית על בריאות ועל איכות חיים . עם זאת ההתפתחות הטכנולוגית ב-40 השנים האחרונות מהווה גורם השפעה משמעותי על היקף שעות הפעילות הגופנית של האדם המודרני.

מאת: תומר גבע – מאמן כושר אישי בכיר
מומחה לפעילות גופנית, ספורט ואורח חיים בריא

בקרו גם בדף הפייסבוק המקצועי של תומר גבע 

תקציר

סקירת ספרות זאת כוללת שתי כתבות. הכתבה הראשונה סוקרת את היקף שעות הפעילות הגופנית של האדם המודרני כחלק משגרת החיים היומיומית  וכחלק מפעילות גופנית מתוכננת (ריצה, שחייה, אימון כוח, שיעורים אירוביים וכדומה) בקרב האוכלוסייה הבוגרת (18+) בישראל . כמו כן יוגדרו מושגים חשובים בתחום ה"בריאות"  וה"כושר הגופני"  לצד השלכותיה החיוביות של הפעילות הגופנית על תפקודים פיסיולוגיים ופסיכולוגיים של האדם.

בהמשך יוצגו המלצות לפעילות גופנית בריאותית רצויה, כפי שפורסמו על ידי ארגונים מרכזים בתחום רפואת הספורט כמו "הקולג' האמריקני לרפואת ספורט" (ACSM), וכן המלצות שיסייעו לכם בהתמדה ובהגברת המוטיבציה לעיסוק בפעילות גופנית בריאותית כחלק מאורח חיים בריא, לרבות אימון כושר אישי.
אימון כושר אישי מאפשר  את  שיפור הכושר הגופני ומימוש המטרות הגופניות שלכם באופן מבוקר והדרגתי  לאורך תקופת האימונים המשותפת וכן מהווה אמצעי המעודד ליישום והתמדה בתוכנית האימון הגופנית.במקביל מקנה אימון הכושר האישי ידע ומיומנויות המהווים בסיס חשוב לפעילות גופנית נכונה אותה תבצעו באופן עצמאי בהמשך עם סיומה של תקופת האימונים המשותפת.

הרגלי הפעילות הגופנית של האדם באורח החיים המודרני

ההתפתחות הטכנולוגית ב-40 השנים האחרונות השפיעה רבות על אורח חייו של האדם המודרני. אחת מהשפעותיה באה לידי ביטוי  בירידה בהיקף שעות הפעילות גופנית של האדם הן כחלק משגרת החיים היומיומית והן כחלק מפעילות גופנית ייעודית (אימון גופני) כדוגמת: אימון אירובי (ריצה, שחייה, רכיבת אופניים וכיוב') אימון כוח ועוד.

לפני כ- 100 שנה היה האדם הממוצע פעיל גופנית כ- 12 שעות ביממה בממוצע ואילו כיום פוחתת הדרישה לידי 1 – 2 שעות ביום בממוצע. האדם המודרני מסתייע באמצעים מכאניים ממונעים רבים (רכב, מעליות, מדרגות נעות) המאפשרים את הגעתו ממקום למקום ללא דרישה למאמץ פיזי. בנוסף לכך, עיסוקיו של האדם המודרני מתאפיינים לרוב בישיבה ממושכת (איש היי-טק לעומת עובד האדמה דאז).

באשר לפעילות בשעות הפנאי בתום יום העבודה ובכלל: פעילויות אלו הן לרוב פעילויות פאסיביות (צפייה ממושכת בטלוויזיה) ומאפיינות בעיקר קבוצות אוכלוסייה שהפעילות הגופנית אינה מהווה חלק אינטגראלי מאורח חייהן.

ממקבץ נתונים ממדינות רבות (מארצות רווחה) עולה כי שיעור ההשתתפות האנושית בפעילות גופנית בשעות הפנאי בקרב אוכלוסיית מבוגרים (18+) נע בין 20% – 50% פעילים לבין 50% – 80% לא פעילים. כאמור, קיימת תנועה מקבוצת הפעילים לקבוצת הלא פעילים, ולהפך.

סקר שנערך מטעם איגוד הספורט העממי בישראל, ואשר פורסם בספטמבר  2014 מלמד כי 57% מהאוכלוסייה בישראל (18+), דוברת עברית ביישובים יהודיים, עוסקת  בפעילות גופנית ספורטיבית סדירה  מתוכם,  18% עוסקים בפעילות גופנית ספורטיבית בתדירות של פעמיים בשבוע ו- 39%   עוסקים  בפעילות גופנית ספורטיבית בתדירות של לפחות 3 פעמים בשבוע  .

19% – 3 פעמים בשבוע

8%   – 4 פעמים בשבוע

11% – 5 פעמים בשבוע

הגדרה של פעילות ספורטיבית סדירה כפי שהוצגה בסקר : " פעילות גופנית הנעשית לפחות פעמיים בשבוע באופן קבוע לאורך כל חודשי השנה ולא פחות מ- 30 דקות ברציפות לפעם".

הליכה/צעידה ממשיכה להיות הפעילות הספורטיבית הסדירה השכיחה ביותר ובפער גדול מתחומי הספורט האחרים.

כיוון שעיקר הפעילות הספורטיבית בקרב האוכלוסייה בישראל הינה כאמור הליכה (פעילות המתאפיינת בעצימות מאמץ מתונה ) ובהנחה שמשך ההליכה הינו 50 דק' לפחות, ניתן לומר  כי רק 39% בקרב המתאמנים באוכלוסייה בישראל  עומדים למעשה בהיקף הפעילות האירובית המומלצת למבוגרים בריאים  כפי שמוצגת בדף עמדה   (position stand)   מטעם  הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) להקניית כושר אירובי בריאותי, להפחתה ו/או למניעת גורמי סיכון בריאותיים למחלות לב – כלי דם (CVD) ותמותה מוקדמת.

באופן כללי היקף הפעילות האירובית המומלצת הינה 150 דק' בשבוע בעצימות מתונה  (65% – 75% מדופק הלב המרבי) או 75 דק' בשבוע של פעילות אירובית מאומצת (% 77 – 90% מדופק הלב המרבי ) – ראה המשך פירוט ההמלצות בחלק ב' של הכתבה.

הרמה האנרגטית הטבעית של האדם הולכת ויורדת, והיא יוצרת משבר אנרגיה בסביבות גיל 20. משבר אנרגיה זה משפיע לרעה על היקף הפעילות הגופנית וגם על כישוריו הגופניים של האדם ("חוק שימור האנרגיה"). לאור זאת ולאור שינויים ביוכימיים ופסיכולוגיים במעגל החיים, עולה מספרם של הנמנעים מפעילות גופנית בקרב מבוגרים. כמו כן, עולה גם מספרם של הנמנעים מהתמדה בפעילות.

בהקשר לכך  מציג הסקר כי נושא "חוסר הזמן " (" אין זמן"/"עסוק"/"לא מסתדר"/"אין זמן -ילדים בבית") מהווה כחסם העיקרי המונע עיסוק בפעילות ספורטיבית או הגברתה בכל הגילאים. גורמים עיקריים נוספים שצוינו הם גורמי בריאות,  עיסוק בלימודים/עבודה ו"לא בא לי" ("לא אוהב" / "קשה" / "חוסר רצון" / "אין סבלנות" / "אין כוח" / "חוסר חשק").


מהי בריאות חיובית ?

בריאותו של היחיד היא תוצאה של יחסי גומלין בין תורשה וסביבה.
בריאות חיובית קשורה ביכולת ליהנות מהחיים ולעמוד באתגרים. היא כוללת תפקוד פסיכולוגי תקין ובריאות גופנית.
אין זה רק מצב של העדר מחלה (סימופולוס).

בעוד תכונות מסוימות של האדם מושפעות ממטענו הגנטי בלבד (צבע עיניים, מין, יד דומיננטית, גובה ועוד), הרי שתכונות אחרות (משקל גוף, השמנה, רמת הסיכוי להיווצרותן של מחלות, רמת לחץ הדם , רמת הכושר הגופני, אינטליגנציה ועוד) מושפעות במידה משתנה מהגנטיקה ומהסביבה, כמו גם מהאינטראקציה ביניהן.

כלומר בהיבט הבריאותי, שמירה על בריאות גופנית תקינה והפחתת הסיכון להיווצרותן של מחלות ניתנים להשפעה על ידי שינוי הרגלי התנהגות כדוגמת, אימוץ הרגלי פעילות גופנית סדירה ותזונה נכונה ומאוזנת.

rsz_ron_7275
מהי פעילות גופנית ומדוע חשוב לעסוק בה ?

האמירה "נפש בריאה בגוף בריא" טומנת בחובה קריאה לפעילות גופנית סדירה. על פי  הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט  (ACSM) פעילות גופנית (Physical Activity) מוגדרת ככל תנועה גופנית המתבצעת על ידי שרירי השלד שמובילה להוצאה אנרגטית מעל רמות המנוחה. באופן נרחב יותר כולל המונח פעילות גופנית את הפעילויות הבאות; אימון גופני (Exercise), פעילויות ספורט ופעילויות גופניות המתבצעות כחלק משגרת החיים היום יומית ( Activities of Daily Living –  ADL), העסוק/המקצוע, הפנאי (גינון, ריקוד, טיולים רגליים וכו') ו"התחבורה האקטיבית " (הליכה, רכיבה על אופניים, טיפוס במדרגות וכו') .

העדר פעילות גופנית זוהה על ידי ארגוני הבריאות העולמים כגורם הסיכון הרביעי המוביל לתמותה גלובלית  (6% ממקרי התמותה הגלובלית). העדר פעילות גופנית מוערך כגורם סיכון עיקרי לכלל מקרי סרטן השד וסרטן המעי הגס הגלובליים בשיעור של כ -21% -25%  ולכלל מקרי הסוכרת ומחלת לב איסכמית בעולם בשיעור של כ- 27% וכ- 30% , בהתאמה.
פעילות גופנית בלתי מספקת ידועה גם כגורם משמעותי להשמנה, סוכרת, מחלת לב כלילית וסוגים שונים של סרטן.

התועלת שבאורח חיים פעיל פיזית היא חסרת גיל. גברים ונשים העוסקים בפעילות גופנית סדירה (Regular Physical Activity) ואימון גופני (Exercise) נהנים מתועלות בריאותיות רבות הן בהיבט הפיזי והן בהיבט המנטאלי. ראיות מחקריות תומכות בהשערה כי שמירה על הרגלי פעילות גופנית סדירה החל מתקופת הילדות והמשכם לתוך תקופת החיים הבוגרת יאפשרו לאנשים לשמור על פרופיל גורמי סיכון רצוי ושיעורים נמוכים יותר של תחלואה ותמותה ממחלות לב וכלי דם וסוכרת בשלבי חיים מאוחרים יותר. כמו כן, אנשים המבצעים פעילות גופנית ואימונים גופניים בגילאים צעירים וממשיכים ליהנות מאורח חיים פעיל כמבוגרים ממתנים את קצב הירידה הטבעית ברמת הכושר האירובי, הכושר השרירי והגמישות הנלווית לעליה בגיל ולאורח חיים יושבני ולפיכך שומרים על עצמאות תפקודית רבה יותר לכל אורך חייהם.

מחקרים אפידמיולגיים רבים מצביעים על הקשר שבין אורח חיים פעיל לבין אריכות ימים, בריאות, עליה באיכות חיים, הגברת תחושת ה"אנרגיה ", תחושת הרווחה והאושר (Well-being) והתפקוד הקוגניטיבי והוא קשור בהפחתת הסיכון לירידה קוגניטיבית ודמנציה.

על פי תוצאות מחקרי עוקבה פרוספקטיביים גדולים בקרב אוכלוסייה מגוונת המובאים בדף עמדה מטעם "הקולג' האמריקני לרפואת ספורט"  (ACSM) סך הוצאה אנרגטית שבועית של כ- 1,000 קק"ל מפעילות גופנית
(כ MET* MIN/WEEK 600) בעצימות מתונה  (64% -% 76 מהדופק המרבי,  METs 3 – 5.9 ) בהיקף כולל של  150 דקות בשבוע או בעצימות נמרצת    (77% – 93% מהדופק המרבי,  METs  > 6 ) בהיקף כולל של 75 דקות בשבוע מהווה סף מינימום בריאותי למבוגרים בריאים הקשור בשיעורי תחלואה נמוכים יותר למחלות לב כלי דם (CVD) ותמותה מוקדמת ואף תורמת לשיפור הכושר האירובי במידה מסוימת. בקרב האוכלוסייה הכללית, סך הוצאה אנרגטית שבועית זאת של כ- 1,000 קק"ל מושגת באמצעות שילוב של פעילות גופנית ואימון גופני ברמת עצימויות משתנות.

חשוב לציין כי קיים קשר של מנה – תגובה  ( Dose-Response Relationship ) בין כמות הפעילות הגופנית השבועית לבין השגת יתרונות בריאותיים המיוחסים לפעילות גופנית ולמאמץ גופני. כלומר, הגדלת משך הפעילות הגופנית היום-יומית וההיקף השבועי טומנים בחובם יתרון בריאותי רב יותר.


מהו כושר גופני ?

המונח "כושר גופני" (Physical Fitness) מוגדר על פי הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט  (ACSM) כ " יכולת האדם לבצע מטלות ותפקודים יום יומיים בחיוניות ובערנות, ללא עייפות יתר ובאנרגיה נאותה המאפשרת ליהנות מפעילויות הפנאי ולעמוד במטלות הנדרשות במצבי חירום ". מאחר שהגדרה זאת מופשטת ואינה מאפשרת לקבוע ערכים ורמות ביצוע שניתנות למדידה, גישת אנשי המקצוע בתחום הבריאות כיום היא להתמקד ברכיבי הכושר הגופני הייחודיים שאותם ניתן למדוד, לאמן ולפתח באופן מדויק בתהליך האימון הגופני.

נהוג לחלק את רכיבי הכושר הגופני לשתי קטגוריות;

  1. " כושר גופני בריאותי", מתייחסת לרכיבי הכושר הגופני שיש להם קשר ישיר והשפעה על בריאות האדם; סיבולת אירובית ממושכת, כוח שריר וסבולת כוח שריר, יחס הרכב רקמות גוף תקין בריאותית (מתייחס לכמויות היחסיות של מסת השומן ומסת הגוף רזה. הקניית הרכב רקמות גוף תקין מתאפשרת באמצעות שילוב של אימון גופני ותזונה נכונה), גמישות, ויכולת עצבית שרירית (שיווי משקל, קואורדינציה, מהירות תגובה, פרופריאוספטיקה ועוד) .
  2. " כושר גופני ספורטיבי", מתייחסת לרכיבי הכושר הגופני החשובים בעיקר לשיפור ההישגים הספורטיביים; כוח מתפרץ, כוח מרבי, מהירות, סבולת אנאירובית סבולת אירובית בינונית (הספק אירובי מרבי), סבולת אירובית ממושכת, יכולת עצבית שרירית, גמישות ועוד. רכיבי הכושר הספורטיביים הם ספציפיים לענפי הספורט השונים ותלויים במטרות ובמשימות העומדות בפני הספורטאי.

כיצד ניתן לפתח את הכושר הגופני ?

פיתוח הכושר הגופני מתאפשר באמצעות אימון גופני (Exercise) אשר בו מתבצעת הפעילות הגופנית בצורה מתוכננת, מובנת, וחוזרת על עצמה והינה בעלת מטרה סופית או מטרת ביניים לפיתוח או שימור הכושר הגופני.
פיתוח הכושר הגופני הבריאותי מתאפשר באמצעות תוכנית אימונים אישית הכוללת את כלל מרכיבי הכושר הגופני הבריאותי ומותאמת ליכולותיו, מגבלותיו, מצבו הבריאותי ורמת הכושר הגופני ההתחלתית של המתאמן.
"הקולג' האמריקני לרפואת ספורט"  (ACSM) מדגיש את החשיבות של יישום תוכנית אימון גופני ייעודית וסדירה בקרב מבוגרים (גילאים 18 שנים ומעלה) לפיתוח ושימור הכושר הגופני והבריאות. המלצות לאימון גופני בריאותי יוצגו בחלקו השני של המאמר. למעבר לחלק ב' של המאמר לחץ כאן.


מדוע חשוב לבצע אימון גופני ולשמור על רמת כושר גופני בריאותית תקינה ?

גוף האדם נולד ונועד לתנועה ובריאותנו תלויי בכך ! האימון הגופני מהווה פעילות גופנית מהנה, מאתגרת ומעוררת אשר במקביל מסייע בשמירה ובשיפור הבריאות הן בהיבט הגופני והן בהיבט המנטלי.

כאמור לעיל, אנשים המבצעים אימונים גופניים בגילאים צעירים וממשיכים ליהנות מאורח חיים פעיל כמבוגרים ממתנים את קצב הירידה הטבעית ברמת הכושר האירובי, הכושר השרירי והגמישות הנלווית לעליה בגיל ולאורח חיים יושבני ולפיכך שומרים על עצמאות תפקודית רבה יותר לכל אורך חייהם.

בהיבט הבריאותי, אימון גופני (Exercise) הוא תרופה לכל דבר ועניין, ויש להתייחס אליו כמו לכל טיפול תרופתי אחר. מתברר כי האימון הגופני הוא התרופה הזולה והיעילה ביותר למניעה ו/או טיפול במחלות כרוניות. בזמן שתרופות אחרות מטפלות בבעיה ספציפית בלבד, במחיר של תופעות לוואי כאלו או אחרות, אנשים המבצעים אימון גופני (Exercise) עקבי ושיטתי נהנים מתועלות בריאותיות רבות הן בהיבט הפיזי והן בהיבט המנטאלי.
פעילות גופנית ואימון גופני תורמים להפחתת לחץ הדם, לשיפור פרופיל השומנים בדם ולהפחתת הסיכון למחלת לב כלילית (CHD), שבץ מוחי, סוכרת סוג 2 וסוגים שונים של סרטן, כגון; סרטן המעי הגס כ- 40% וסרטן השד כ- 30%.

כל אחד מחמשת מרכיבי הכושר הגופני הבריאותי משפיעים כפי הנראה על מספר היבטים בריאותיים. כך למשל, רמות גבוהות יותר של כושר אירובי וכושר שרירי המושגים באמצעות אימון גופני עקבי קשורים בסיכונים נמוכים יותר לבריאות ירודה ובתועלת בריאותית רחבה כמו גם, לביצועיים תפקודיים טובים יותר בפעילויות יומיומיות ולהגברת הנמרצות, הפחתת העייפות ושיפור תחושת האושר הסובייקטיבית ואיכות החיים על ידי ריסון המחלה.
השמנה כללית והשמנה בטנית קשורים בסיכון מוגבר לתוצאות בריאותיות שליליות בעוד שמסת גוף רזה גבוהה יותר קשורה בסיכון נמוך יותר לתמותה מוקדמת מכל סיבה. פעילות גופנית ואימון גופני מהווים תפקיד חשוב בניהול משקל גוף תקין. אימון גופני עקבי מסייע להפחתת הרקמה השומנית ולהעלאת הרקמה השרירית. אדם שאינו עוסק בפעילות גופנית מעלה באחוז אחד את השומן בגופו בכל שנה מעל גיל 30.

הערה: השפעתה החיובית של הפעילות הגופנית האירובית על פרופיל השומנים בדם מתבטאת בהפחתת רמות הטריגליצרידים והעלאת הכולסטרול הטוב (HDL) בדם גם בהעדר ירידה במשקל. ירידה ברמת הכולסטרול הרע (LDL) מתאפשרת באמצעות הפחתת צריכת השומן הרווי בתפריט היומי בשילוב פעילות גופנית עם ירידה במשקל.


השפעת הכושר האירובי על היבטים פיזיולוגיים בריאותיים

מבוגרים בריאים בגיל העמידה ובגילאים מתקדמים יותר בעלי כושר אירובי התחלתי גבוה יותר כמו גם אלה המשפרים את כושרם האירובי לאורך זמן בעקבות פעילות אירובית סדירה הנם בעלי רמת סיכון נמוכה יותר לתחלואה ולתמותה מוקדמת מכל סיבה ועל רקע מחלת לב כלי דם.

אימונים אירוביים תורמים להפחתת מספר גורמי סיכון למחלות לב – כלי דם והפרעות מטבוליות (Cardiometabolic Risk Factors), אף על פי שמידת ההשפעה היא צנועה ומשתנה בהתאם למאפייניו של האדם ושל תוכנית האימון. כמו כן, השינוי בגורם סיכון קארדיו-מטאבולי אחד מתרחש ככל הנראה ללא שינוי בגורם סיכון אחר. שיפורים רצויים חיוביים ביתר לחץ דם, אי סבילות לגלוקוז (Glucose Intolerance) , תנגודת לאינסולין (Insulin Resistance), דיסליפדמיה/יתר שומנים בדם (Dyslipidemia) וסמנים דלקתיים (Inflammatory  Markers) דווחו בקרב אנשים בגיל העמידה ובגילאים מבוגרים יותר אשר ביצעו אימונים גופניים אירוביים סדירים (אפילו בעת עליה במשקל הגוף) התואמים את ההמלצות לאימון גופני למבוגרים בריאים כפי שפורסמו בדף עמדה מטעם הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט ומופרטים בעבודה זאת לעיל.

העובדה כי התועלות של אימון גופני אירובי על גורמי סיכון קארדיו-מטאבוליים אשר בחלקם אקוטיים (משך ההשפעה הינו שעות עד ימים) ובחלקם האחר כרוניים, מדגשים את הערך של ביצוע אימון גופני באופן שיטתי ועקבי במהלך רוב ימות השבוע. לאימון גופני ללא שינוי הרגלי תזונה יש השפעה צנועה (כ – 2%  – 6%) על הפחתת המשקל לטווח הקצר ( < 6 חודשים) אם כי שינויים חיוביים רצויים הקשורים לגורמי סיכון קארדיו-מטאבוליים (כגון; שומן בטני ויסראלי, מסת שומן הגוף הכללית ומדדים ביוכימיים) יכולים להתרחש אפילו בהעדר ירידה מקבילה במשקל. עם זאת, יש לציין כי הפחתת משקל הגוף תגביר את ההשפעה החיובית על גורמי סיכון אלו. כמה שינויים בגורמי סיכון, כדוגמת; ירידה ברמת  ה – LDL וצמצום הירידה ב- HDL המלווה בצריכה מופחתת של מזונות עשירים בשומן רווי בתפריט היומי יכולים להתרחש רק כאשר האימון הגופני האירובי משולב עם ירידה במשקל.

ככלל, קיים קשר הפוך בין פעילות אירובית מכל סוג (הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים וכו') בעצימות מתונה לבין תחלואה במחלת לב כלילית   (Coronary Artery Disease –  CAD). בקרב אנשים פעילים ביותר נמצא סיכון נמוך ב- 50% ללקות במחלות לב כלילית בהשוואה לאוכלוסיה שאינה פעילה. הליכה של 1- 3 שעות בשבוע תורמת להפחתת הסיכון לאוטם חד בשריר הלב בכ – 30%. הליכה של למעלה מ- 3 שעות בשבוע תורמת להפחתה של 35% והליכה למשך למעלה מ-  5 שעות שבועיות להפחתה של 40%. שיעור הסיכון לתמותה מכל סיבה ועל רקע מחלת לב – כלי דם נמוך בכ- 60% בקרב מבוגרים בריאים בגיל העמידה בעלי כושר אירובי בינוני בהשוואה למבוגרים בריאים בגיל העמידה בעלי כושר אירובי נמוך.

שקופית1
השפעת הכושר השרירי על היבטים פיזיולוגיים בריאותיים

רמות גבוהות של כוח שריר קשורות בפרופיל גורמי סיכון טוב יותר משמעותית למחלות לב כלי דם והפרעות מטאבוליות  (Cardiometabolic Risk Factor Profiles) סיכון נמוך יותר לתמותה מוקדמת מכל סיבה, פחות אירועי לב – כלי דם וסיכון מופחת לפיתוח מגבלות תפקודיות ומחלה לא קטלנית.

מלבד השגת כוח שריר גדול יותר, קיים מערך מרשים של שינויים חיוביים במדדים ביוכימיים (Biomarkers) הקשורים לבריאות אשר עשוי לנבוע מהשתתפות סדירה באימוני התנגדות הכולל; שפור בהרכב הגוף, רמות גלוקוז בדם, רמת הרגישות של אינסולין ורמת לחץ הדם בקרב אנשים הסובלים מטרום יתר לחץ דם או מיתר לחץ דם בדרגה 1. לפיכך, אימון התנגדות עשוי להיות מוכח כיעיל במניעה וטיפול בתסמונת מטבולית (Metabolic Syndrome).

אדם שאינו עוסק בפעילות גופנית מעלה באחוז אחד את השומן בגופו בכל שנה מעל גיל 30. פעילות גופנית סדירה ומתאימה מסייעת להפחתת הרקמה השומנית ולהעלאת הרקמה השרירית. מיתון הירידה בכוח השריר המרבי והמסה השרירית (ואף חידוש העלייה בכוח השריר המרבי ומסתו) באמצעות ביצוע אימוני כוח סדירים, תורמת להפחתת שיעור הנפילות, השברים והפציעות בקרב האוכלוסייה המבוגרת, ולשמירה על עצמאות תפקודית בפעילויות יום-יומיות (Activity of  Daily Living-ADL) ויכולת הניידות. בנוסף, תורמת העלאת כוח שריר והמסה השרירית בכל שכבות הגילאים במניעת השמנה, הפחתת הסיכון לפציעות, שיפור הביצועים הספורטיביים, שיפור היציבה ויכולת שיווי המשקל, הגברת קצב חילוף החומרים במנוחה ובהפחתת הסיכון לסרקופניה של הגיל, להופעת כאבי גב תחתון ומחלות כרוניות (כדוגמת; אוסטיאורטריטיס, אוסטיאופורוזיס וסוכרת מבוגרים) כמו גם להגברת הביטחון והדימוי העצמי בהיבט הפסיכולוגי .

 
פעילות גופנית, כושר גופני והשלכותיהם על היבטים בריאותיים פסיכולוגיים

בנוסף להשפעות הפיזיולוגיות המתוארות לעיל, לפעילות הגופנית יש השפעות חיוביות גם על היבטים פסיכולוגיים. בסדרה של מחקרים שבחנו את הקשר בין פעילות גופנית לבין "תפקודים פסיכולוגיים", מסתמן קשר מובהק בין פעילות גופנית לבין רווחה נפשית, תחושת אושר, שיפור הערכה העצמית, חיזוק הביטחון העצמי והדימוי העצמי, הפחתת המתח הנפשי, הפחתת תחושת דיכאון וחרדה, שיפור בהרגלי השינה, העלאת מצב הרוח, שביעות רצון מהחיים ועוד. מכאן גוברת הדרישה לפעילות גופנית כחלק מאורח חיים בריא.

ממצאי מחקר נוספים מעידים גם הם על היתרונות הפסיכולוגיים הנלווים לאימון גופני שיטתי ועקבי הכוללות; הפגת מתחים נפשיים, עליה במצב הרוח והגברת הדימוי העצמי והביטחון העצמי. בנוסף, מערכת ויסות הלחץ האנדוקרינית יכולה להיות מושפעת מפעילות גופנית; אתלטים מגיבים טוב יותר למצבי לחץ .

ראיות מחקריות מצביעות על העובדה כי פעילות גופנית תורמת להגברת הנמרצות ולשינויים חיובים במצב הרוח. הריצה לדוגמה, אם היא מתבצעת בשטחים פתוחים, תורמת להפרשה של מוליכים עצביים במוח (אנדורפינים) ועימה לתחושת אופוריה או סתם לתחושה כללית של שמחה. במשך שנים משמשת הריצה לטיפול בדיכאון קליני או לטיפול בהתמכרויות. פחות מתח, פחות דיכאון, פחות עייפות ופחות בלבול הן רק חלק מן התחושות בהן זוכה מי שהחל בתכנית ריצה מסודרת. ריצה מאפשרת לאדם להסתכל על דברים מסוימים מזווית שונה.

במחקר שפורסם בשנת 2013 בכתב העת האמריקאי לרפואה מונעת  (Am J Prev Med) דווח כי קיום פעילות גופנית אפילו בעצימות נמוכה עשוי להפחית  את הסיכון להתפתחות דיכאון, ולאור השכיחות והנטל הגבוהים של דיכאון יש מקום לעודד פעילות גופנית כחלק ממדיניות בריאות הציבור. החוקרים מדגישים כי קיימות עדויות מבטיחות לפיהן כל רמה של פעילות גופנית, אפילו נמוכה (למשל הליכה של פחות מ-150 דקות בשבוע) עשויה למנוע דיכאון עתידי. כך למשל נמצא שגם הליכה של פחות מ-150 דקות בשבוע הייתה קשורה עם ירידה בסיכון של בין  8% – 63% לדיכאון בהשוואה לאנשים שהוגדרו כסדנטריים (יושבניים).

שימו לב !

התכנים המופיעים במאמר זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, אינם מהווים תחליף לייעוץ רפואי,
חוות דעת מקצועית, המלצה או תחליף להתייעצות עם מומחה

לחלק ב' של המאמר לחץ כאן

כתוב תגובה