תרומתה של הפעילות הגופנית לבריאותו הגופנית והנפשית של האדם והמלצות לשיפור הכושר הגופני הבריאותי – חלק ב'

תרומתה של הפעילות הגופנית לבריאותו הגופנית והנפשית של האדם והמלצות לשיפור הכושר הגופני הבריאותי – חלק ב'

מאת: תומר גבע – מאמן כושר אישי בכיר
מומחה לפעילות גופנית, ספורט ואורח חיים בריא

בקרו גם בדף הפייסבוק המקצועי של תומר גבע 

תקציר

בכתבה הראשונה בסדרה זאת (מתוך שתיים) סוקר היקף שעות הפעילות הגופנית של האדם המודרני כחלק משגרת החיים היומיומית  וכחלק מפעילות גופנית מתוכננת (ריצה, שחייה, אימון כוח, שיעורים אירוביים וכדומה) בקרב האוכלוסייה הבוגרת (18+) בישראל. כמו כן, הוצגו גם השלכותיה החיוביות של הפעילות הגופנית על תפקודים פיזיולוגיים ופסיכולוגיים של האדם.

בכתבה זאת יוצגו מספר המלצות לאימון גופני בריאותי , כפי שפורסמו על ידי ארגונים מרכזים בתחום רפואת הספורט כגון, "הקולג' האמריקני לרפואת ספורט" (ACSM). בהמשך, יוצגו מספר המלצות שיסייעו לכם בהתמדה ובהגברת המוטיבציה לעיסוק באימון גופני בריאותי כחלק מאורח חיים בריא, לרבות אימון כושר אישי.

אימון כושר אישי מאפשר  את  שיפור הכושר הגופני ומימוש המטרות הגופניות שלכם באופן מבוקר והדרגתי  לאורך תקופת האימונים המשותפת וכן מהווה אמצעי המעודד ליישום והתמדה בתוכנית האימון הגופנית. במקביל מקנה אימון הכושר האישי  ידע ומיומנויות המהווים בסיס חשוב לפעילות גופנית נכונה אותה תבצעו באופן עצמאי בהמשך עם סיומה של תקופת האימונים המשותפת.

tomergevapngהמלצות לאימון גופני בריאותי

ניתן להתחיל בפעילות גופנית בכל גיל וזמן. עם זאת, לפני שמתחילים בפעילות הגופנית יש לבצע סדרה של בדיקות רפואיות וגופניות, לרבות: בדיקה אצל רופא המשפחה, בדיקת לב  במאמץ (ארגומטריה), בדיקת לחץ דם, בדיקת דם, בדיקה תפקודית גופנית המתייחסת לתפקודי הכוח, הגמישות והיציבה וסדרת בדיקות נוספות בהתאם להנחיות וההמלצות שיינתנו על ידי רופא המשפחה ומאמן הכושר. בדיקות אלו ואחרות מהוות בסיס לקביעת דרגת הכושר הגופני ולהתאמת תוכנית האימונים האישית שלכם בהתייחס ליכולותיכם, מגבלותיכם והמטרות הגופניות שלכם.

ההמלצות הבאות לאימון גופני בריאותי, כפי שפורסמו על ידי ארגונים מרכזיים בתחום רפואת הספורט כמו "הקולג' האמריקני לרפואת ספורט" (ACSM), הן כלליות ומטרתן להציג את מרכיבי הכושר הבריאותיים השונים (סיבולת לב ריאה ,סיבולת שריר, גמישות והרכב תקין של רקמות הגוף) והקשר הישיר שלהן לפעילות גופנית בריאותית רצויה. לפיכך, המלצות אלה אינן מהוות תחליף לייעוץ ולחוות דעת רפואית ו/או להתאמת תוכנית אימון אישית על ידי מאמן כושר מוסמך.

להלן ההמלצות: 

1. המלצות אימון לפיתוח הכושר האירובי – בצעו פעילות אירובית ייעודית  כדוגמת; הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, חתירה ועוד.
ניתן לבצע אימון אירובי בעצימות מתונה (64% -% 76 מהדופק המרבי, METS 3- 5.9 ) למשך > 30 דקות בתדירות של > 5 ימים בשבוע לסך כולל של > 150 דקות בשבוע או  בעצימות נמרצת  (77% -% 93 מהדופק המרבי,  METS  > 6) למשך >  20 דקות בתדירות של > 3 ימים בשבוע למשך זמן כולל של > 75 דקות בשבוע או שילוב של עצימות מתונה ונמרצת להשגת הוצאה אנרגטית שבועית של > MET* MIN/WEEK  500 – 1000 (= כ >  600- 1,220 קק"ל/שבוע לאדם במשקל גוף של 70 ק"ג).

חשוב לציין כי קיים קשר של מנה – תגובה  ( Dose-Response Relationship ) בין כמות הפעילות הגופנית השבועית לבין השגת יתרונות בריאותיים המיוחסים לפעילות ולמאמץ גופני. כלומר, הגדלת משך הפעילות הגופנית היום-יומית וההיקף השבועי טומנים בחובם יתרון בריאותי רב יותר.
בהתבסס על הקשר החיובי שבין כמות הפעילות הגופנית והאפקט הבריאותי, עם ההתקדמות ברמת הכושר הגופני, יש לשאוף להגדלת היקף הפעילות האירובית השבועית הכוללת כך שיגרום להוצאה אנרגטית שבועית גבוהה מטווח ההוצאה האנרגטית השבועית המומלצת לעיל. לרוב האנשים המבוגרים, הוצאה אנרגטית שבועית מאימון אירובי של יותר מ 2,000 קק"ל / שבוע ( 300 – 400 קק"ל / אימון יומי) , תביא להשגת תוצאות בריאותיות, לשיפור הכושר האירובי, ירידה במשקל ושמירה על משקל גוף תקין ובריא לאחר ירידה. היקף אימון אירובי שבועי כזה מקביל לדוגמה לאימון הליכה בקצב 6.5 קמ"ש ( METS  4.9 ) לכדי סך כולל של 350 דק' /אימון מינימום בשבוע או לאימון ריצה בקצב 10 קמ"ש   (METS 10.5) לכדי סך כולל של 160 דקות/אימון מינימום בשבוע הגורמים להוצאה אנרגטית שבועית של 2,100 קק"ל לאדם במשקל גוף של 70 ק"ג  (כ –   MET* MIN/WEEK 1,700 ).
העלאת היקף הפעילות האירובית השבועית מתאפשר באמצעות הגדלה הדרגתית של משך האימון האירובי, רמת העצימות באימון ותדירות האימונים השבועית (אין להגדיל בשום שלב יותר ממשתנה אחד במהלך אותו שבוע אימונים).

אנשים בעלי יכולת אירובית ירודה או בעלי מגבלת זמן פנוי ליישום תוכנית האימון האירובית, יכולים לבצע מקבץ יחידות אימון אירובי קצרות של 10 דקות מינימום במהלך היום להשגת הסף המינימלי של 30 דק' פעילות אירובית ביום (150 דקות בשבוע מינימום). הנתונים התומכים בהמלצה לביצוע פעילות אירובית כמקבץ יחידות אימון קצרות לאורך היום מבוססים על סדרת מחקרים קליניים אקראיים אשר בחנו את ההשפעה של פעילות אירובית במקטעים ארוכים לעומת קצרים על מדדים פיזיולוגיים לרבות: סבולת לב ריאה, לחץ דם ועוד . סקירה מקיפה מסכמת כי הראיות המשוות את ההשפעה של מקבץ יחידות אימון יומיות ארוכות (20 דקות מינימום) בהשוואה לקצרות (10 – 15 דקות) להשגת שיפור הרכב הגוף, פרופיל הליפו-פרוטאינים בדם או הבריאות הנפשית הינן דלות ולא חד משמעיות. סך משך הפעילות האירובית השבועי הכולל במחקר היה זהה בשתי סוגי מקבצי האימונים החל מ 60 דקות בשבוע ועד להשגת משך פעילות אירובית שבועי כולל התואם את ההנחיות לפיתוח ושימור הכושר האירובי למבוגרים בריאים.

מתאמנים מתחילים בעלי כושר גופני ירוד ו/או בעיות בריאות יוכלו בתקופת האימונים המוקדמת להסתפק בפעילות אירובית יומית של פחות מ – 30 דקות (פחות מ – 150 דקות פעילות אירובית בשבוע), בעצימות קלה של של 55% – 65% מדופק הלב המרבי המתבטא בהוצאה קלורית נמוכה מ 1,000 קק"ל בשבוע ועשוי עדיין להועיל לשיפור הכושר האירובי והמדדים הבריאותיים. בהמשך עם ההתקדמות ברמת הכושר הגופני יש לשאוף להשגת ההוצאה האנרגטית השבועית בסך 1000 קק"ל /שבוע המהווה כאמור את סף המינימום הבריאותי.  הגברת היקף הפעילות הגופנית תעשה באמצעות הגדלה הדרגתית של משך הפעילות הגופנית תחילה ל 150 דקות בשבוע בעצימות מתונה.

שימו לב: יש להגדיל את משך האימון, העצימות והתדירות השבועית בהדרגה. אין להגדיל בשום שלב יותר ממשתנה אחד במהלך אותו שבוע אימונים. לדוגמה; אם בחרתם להגדיל את מספר האימונים באותו שבוע, יישארו העצימות ומשך האימון  ללא שינוי. לאחר כשבוע אם תחושתכם טובה ולא נוצרו כאבים כלשהם  תוכלו לעבור לשלב האימונים הבא ולהגדיל למשל את משך האימון בכ- 5 -10 דקות.

להלן נוסחת חיזוי שתאפשר לכם לחשב את דופק הלב המרבי החזוי שלכם:

     (0.67 X גיל) – 206.9 = דופק מרבי חזוי  

לדוגמה:
דופק הלב המרבי החזוי של אדם שגילו 30 הוא: 187 פעימות לדקה. עצימות האימון האירובי המתון המומלצת לאדם זה תהיה 112-131 פעימות לדקה, המהוות 60%-70% מדופק הלב המרבי החזוי שלו.


שימו לב!
נוסחת חישוב דופק הלב המרבי החזוי אינה אמצעי מדויק למדידת דופק הלב המרבי האמיתי של האדם. מציאת דופק הלב המרבי האמיתי מתאפשרת באמצעות ביצוע של מאמץ מרבי המתרחש בתנאי מעבדה במסגרת מבדק ארגומטריה. לפיכך, יש להתייחס לנתון חיזוי זה בזהירות רבה בעת שמשתמשים בו כמדד יחיד להערכת עצימות הפעילות.

יש לבצע בכל מקרה בדיקת לב במאמץ  לבחינת כשירות גופנית טרם יישום תוכנית האימונים ולהיוועץ ברופא ספורט ובמאמן הכושר אודות רמת העצימות המדויקת והמתאימה עבורכם.

2. אימון לשיפור הכושר השרירי – יש להקדיש לפחות יומיים בשבוע לפעילות חוזק וכוח למערכת השרירים (בדגש על שרירי הליבה וקבוצות השרירים הגלובאליות העיקריות).

3. תרגילים לשיפור היכולת העצבית שרירית – יש להקדיש לפחות יומיים בשבוע לביצוע תרגילים המכוונים לשיפור שיווי המשקל, הקואורדינאציה, פרופריאוספטיקה, מהירות זמן תגובה ועוד.
התרגילים יכולים להיות משולבים במערך תרגילי אימון הכוח (בחלקו הראשון של האימון) או כיחידת אימון נפרדת.

4. תרגילי מתיחות לשיפור הגמישות – יש לבצע מתיחות סטאטיות לכל קבוצות השרירים הגדולות לפני האימון ולאחריו.

מטרת המתיחות לפני האימון היא להכין את השרירים לפעילות. ניתן להסתפק בזמן מתיחה  קצר של  10-12 שניות/ תרגיל .יש לחזור על כל תרגיל 2 -4 פעמים עם הפסקות של 6 שניות בין הסטים.
משך התרגול כ – 10 דקות ובסמוך לפעילות. עצימות המתיחה הינה " עד תחושת אי נוחות ".

מטרתן של המתיחות המבוצעות בסיום אימון כוח או אירובי הן להוריד את מתח פעילותם (טונוס) של השרירים, כדי להימנע משרירים נוקשים, תפוסים או כואבים ולשמר את טווחי התנועה הקיימים.
בשלב זה משך המתיחה הינו  20- 30 שניות/ תרגיל . יש לחזור על התרגיל 4 – 2 פעמים עם הפסקות קצרות של 8 – 10 שניות בין הסטים. עצימות המתיחה כנ"ל – " עד תחושת אי נוחות ".

ככלל מומלץ לקיים גם אימוני  גמישות  כחלק מיחידת אימון נפרדת, לפחות פעמיים בשבוע, בעיקר כאשר נדרש שיפור בטווחי התנועה. לאחר אימון אירובי עצים (שחיה, ריצה, רכיבת אופניים) או כוח, השרירים נמצאים בטונוס שרירי מוגבר ובמצב מאוד מקוצר ולכן היענותן למתיחה היא נמוכה.

במקרה של אימון גמישות המתבצע כיחידת אימון נפרדת , יש להקדים חימום אירובי (למשל, 15 דק' ריצה קלה) , תרגילי תנועה ספציפיים לכל מפרק ורק אז להתחיל בסדרת תרגילי המתיחות. החימום האירובי לפני אימון המתיחות מפחית את צמיגות הרקמות, ולפיכך התנגדותן למתיחה נחלשת, ויעילות האימון טובה יותר.

יש להקפיד על ביצוע הדרגתי ועקבי לאורך השבוע (3- 7 אימונים בשבוע ).
עצימות המתיחה תהיה גבוהה יותר –  עד תחושת "כאב קל" בהשוואה, לעצימות המתיחה באימוני גמישות שמטרתם שימור טווחי התנועה הקיימים.
משך המתיחה ארוך;  30 – 60 שניות.
יש לחזור על כל מתיחה 4 – 6 פעמים עם הפסקות של 8 – 10 שניות בין הסטים.

למאמר המלא בנושא אימון גמישות לחץ/י כאן

5. ביצוע פעילויות אירוביות בעלות הלמות כוח נמוכות לסובלים מבעיות אורתופדיות –  לצעירים ומבוגרים הסובלים מבעיות אורתופדיות כגון, כאבי ברכיים וגב תחתון מומלץ לעסוק בפעילויות בעלות הלמות כוח נמוכות ודרישות גופניות אירוביות מתונות יותר (50%-65% מדופק מרבי) כדוגמת; הליכה, שחייה ורכיבה על אופניים, קרוס טריינר, חתירה בקייאק ועוד.
יש להימנע מפעילויות הכרוכות בהלמות כוח גבוהות כדוגמת; ריצה, משחקי כדור המשלבים ניתורים וקפיצות ועוד.

6. הקפידו על אורח חיים פעיל – אמצו סוגי פעילויות גופניות מתונות לאורך היום של פרקי זמן קצרים בני 8 עד 12 דקות או יותר גם אם הפעילות איננה נחשבת "ספורטיבית.
   לדוגמה: עבודה בגינה, שימוש במדרגות על פני שימוש במעלית, טיול הליכה עם הכלב, מטלות בית (בישול, שטיפת כלים, ניקוי אבק , כביסה, ניקיון הבית וכדומה), הליכה למטרת
ביצוע משימות יומיות (קניות, הליכה לעבודה וחזרה וכדומה) תיקונים בבית ועוד.

אורח חיים יושבני מעלה את הסיכון למחלות כרוניות רבות ותמותה מוקדמת מכל סיבה לרבות, סרטן, מחלות לב כלי דם ועוד. ממצאי מחקר מראים כי החלפת זמן הישיבה ב –  1 שעה של פעילות גופנית ייעודית ו/או באמצעות מגוון נרחב של פעילויות גופניות יומיומיות קשורה באריכות ימים גדולה יותר ובפרט במבוגרים המוגדרים כ"פעילים פחות". לממצאי המחקר המלא לחצו כאן 

7. הקנייה ושמירה על הרכב תקין של רקמות הגוף – יחס נורמאלי בין מסת שומן ומסת הגוף הרזה באמצעות שילוב של פעילות גופנית לצד תזונה נכונה.
אחוז השומן בקרב נשים בטווח הגילאים 30-39 הוא 20%- 29% בדירוג ממוצע ו – 16% – 20% בדירוג טוב.
אחוז השומן בקרב גברים בטווח הגילאים 30-39 הוא 14%-21% בדירוג ממוצע ו- 11%-14% בדירוג טוב.


10 טיפים להתמדה בתוכנית האימון הגופני שלכם

שיפור הכושר גופני הוא תהליך הדרגתי, המתאפשר באמצעות תוכנית אימון גופני אישית המותאמת ליכולותיו, מגבלותיו, רמת הכושר הגופני ההתחלתית של המתאמן והמטרות הבריאותיות והספורטיביות אותן הוא שואף להשיג.
על מנת להביא לשיפור ברמת הכושר הגופני שלכם ובמצבכם הבריאותי יש לבצע את תוכנית האימונים באופן שיטתי ועקבי.

להלן, 10 טיפים שיסייעו לכם להתמיד בתוכנית אימון הכושר הגופני שלכם:

1. כל פעילות גופנית טובה יותר מלא כלום ובתנאי שהיא מותאמת ליכולותיכם ומגבלותיכם הגופניות.

2. העדיפו פעילות אירובית מתונה על פעילות אירובית עצימה ובתנאי שתתקיים בתכיפות ובמשכי הזמן המומלצים כפי שצויין לעיל.

3. קיימו פעילות גופנית גם כחלק משגרת החיים היומיומית על מנת להפוך את אורח החיים שלכם לפעיל יותר מבחינה גופנית. בדרך זאת תגדילו את סך ההוצאה הקלורית היומית שלכם דבר שיסייע לכם בירידה במשקל (במידה ונדרשת), בשמירה על משקל גוף תקין, בשיפור הבריאות והפחתת הסיכון למחלות ואף בשיפור רמת הכושר הגופני שלכם במידה מסוימת .לדוגמה, העדיפו עלייה במדרגות על פני שימוש במעליות בכל מקום שאתם מגיעים אליו, העדיפו הליכה ברגל על פני נהיגה ברכב כשהדבר מתאפשר, לוו את ילדיכם לבית הספר בהליכה במקום להסיעו ברכב, החנו את הרכב הפרטי שלכם במרחק גדול מהיעד אליו אתם מעוניינים להגיע, ועוד. את שעות הפנאי שלכם העבירו בפעילויות הדורשות תנועה ו/או מאמץ גופני מתון כגון עבודות בגינה, טיולי סוף שבוע, ועוד.

4. קבעו לעצמכם מטרות ספציפיות וברות השגה. לדוגמה, הפחתת אחוזי השומן מ-30% ל- 25% במהלך שלושת החודשים הראשונים (עד 2 ק"ג שומן לחודש), ריצה ממושכת במישור במשך 15 דקות במהירות 8 קמ"ש. כמו כן, הקפידו לתכנן תדירות אימונים שבועית שתוכלו לעמוד בה ולהתמיד בה לאורך זמן. בחודש הראשון התחילו בשניים-שלושה אימונים בשבוע ובהדרגה הגדילו את מספר האימונים בהתאם למטרות וההמלצות לאימון גופני בריאותי שפורטו לעיל. בכל אופן אל תקבעו לעצמכם יותר מארבעה אימונים בשבוע במהלך החודש הראשון. כך תגדילו את הסיכויים שלכם להתמדה והצלחה ותמנעו כישלון ותחושת תסכול.

5. גוונו את סוגי הפעילויות האירוביות שלכם לאורך תוכנית האימונים השבועית. לדוגמא: שלבו אימוני שחייה והליכה לאורך השבוע. לגיוון סוגי הפעילות הגופנית קיימת השפעה ניכרת ורחבה בהיבט הגופני- מוטורי לרבות: העשרת הרפרטואר התנועתי, פיתוח היכולות הפסיכו מוטוריות השונות (שיווי משקל, קואורדינאציה, פרופריוספציה/קינסתזיה ועוד), הפעלת קבוצות שרירים שונות ועוד. כמו כן ניכרת השפעה חיובית על רמת ההנאה, העניין והרצון שלכם להמשיך ולעסוק בפעילות גופנית לטווח הארוך כחלק מאורח חייכם. זכרו כי על מנת להביא לשיפור ברמת הכושר הגופני הבריאותי על כלל חמשת מרכיביו ולהפחית את הסיכון לפציעות, על תוכנית האימונים השבועית לכלול בנוסף לפעילויות האירוביות (שחייה, הליכה, אופניים) גם אימוני כוח/התנגדות לשיפור הכושר השרירי, תרגילי גמישות ואימונים לשיפור היכולת העצבית שרירית. במקביל יש להקפיד על תזונה נכונה וצריכה קלורית יומית מותאמת להקניית הרכב גוף תקין.

6. רשמו באופן מסודר ביומן השבועי את לו"ז האימונים שלכם לשבוע הקרוב. בדרך זאת תבטיחו לפנות את הזמן הדרוש לכך. אל תשכחו לסמן Vבכל פעם שהשלמתם את האימון המתוכנן. רישום ההצלחות הוא אחד הכלים שיעזור לכם להתמיד.

7. בחרו את שעת האימון הגופני המתאימה ביותר עבורכם. השיקול העיקרי הוא הנוחיות כלומר, פרק הזמן המתאים ביותר עבורכם מבחינת סדר היום שאותו אתם יכולים לפנות ולהקדיש לאימון.  אין צורך להתחשב בשעון הביולוגי כדי להפיק תועלת רבה יותר מהאימון.

8. בחרו את מקום הפעילות האהוב עליכם – פארק, חוף הים, מועדון כושר, וכדומה.

9. לאלו מביניכם המתקשים להתמיד בתוכנית האימונים לבד וזקוקים ל"זריקת מוטיבציה", צרפו לאימון הגופני שלכם את בת/בן הזוג, הילדים, חבר טוב וכו'. כך תיהנו גם מאימון גופני וגם מזמן איכות עם האנשים האהובים עליכם.

10. מתאמנים מתחילים או מתקדמים השואפים לשפר את הישגיהם הגופניים מומלץ כי יעשו זאת בליווי מקצועי של  מאמן כושר אישי מוסמך.

 

שימו לב !
התכנים המופיעים במאמר זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, אינם מהווים תחליף לייעוץ רפואי,
חוות דעת מקצועית, המלצה או תחליף להתייעצות עם מומחה.

לחזרה לחלק א' של הכתבה

 

ביבליוגרפיה

איגוד הספורט העממי בישראל. (2011). סקר פעילות גופנית בחברה הישראלית. תל אביב: איגוד הספורט העממי בישראל.

מולי, א. (2011).  על יתרונותיה של הריצה. מתוך: אתר מכון וינגייט.

נייס, ש., וענבר, ע.(2003). הפיסיולוגיה של המאמץ: היבטיים תאורטיים וישומיים   בתחומי הכושר, הביצוע הגופני והשמירה על הבריאות. רמת גן: פוקוס.

נץ, י. (1999). פעילות גופנית ותפקוד פסיכולוגי בגיל הזקנה. בתנועה, ה(1), עמ' 95-132.

סימופולוס, א. פ. (2002). תזונה ופעילות גופנית עם ההזדקנות: יחסי גומלין מטאבוליים בין  פעילות גופנית ובין חומצות שומניות מסוג אומגה 3. בתנועה, ו(2-3),236-259.

קניץ, מ. (2004). כושר וגוף:המדריך האישי לפעילות גופנית, לבריאות ולהרזיה. מנטור בע"מ.

רסקין, ה. (1997). השתתפות, היענות והתמדה בפעילות גופנית בקרב מבוגרים. בתנועה,   ד(2) 173-202.

שגיב, מ., ווגלארא, פ., סודרי, מ., וארסאם, ר. (2002). תפקיד הפעילות הגופנית בצמצום האיבוד של גובה השלד עם ההזדקנות. בתנועה, ו(2-3), עמ' 225-235.

ACSM Issues New Guidelines on Quantity and Quality of Exercise – Position stand offers recommendations on aerobic, resistance, flexibility and neuromotor exercise 2011

כתוב תגובה