הריצה – סקירה היסטורית, יתרונותיה והשפעותיה הבריאותיות על תפקודים פיזיולוגיים ופסיכולוגיים

הריצה – סקירה היסטורית, יתרונותיה והשפעותיה הבריאותיות על תפקודים פיזיולוגיים ופסיכולוגיים

מאת: תומר גבע – מאמן כושר אישי בכיר
מומחה לפעילות גופנית, ספורט ואורח חיים בריא

בקרו גם בדף הפייסבוק המקצועי של תומר גבע 

פרטים נוספים אודות אימון ריצה אישי

פרטים נוספים אודות  אימון קבוצות ריצה

הריצה – הגדרה

ריצה היא צורת התנועה המהירה ביותר של בעלי רגליים. לפי ההגדרה הספורטיבית, ההבדל בין ריצה להליכה הוא שבריצה יש נקודת זמן בה כל הרגליים לא נוגעות בקרקע, בעוד שבהליכה נוגעת לפחות רגל אחת בקרקע בכל רגע נתון.

רקע היסטורי

בני האדם החלו ללכת ולרוץ  לפני  6  מיליון שנים עם ההתפתחות והמעבר להליכה על שתיים.
הריצה היוותה חלק מהפעילות האנושית עוד בתקופת האדם הקדמון שנדרש לרוץ בכדי לצוד את מזונו או לברוח מפני סכנות קיומיות לחייו.

הריצה כענף ספורט תחרותי החלה  לראשונה כנראה בעידן המשחקים האולימפים ביוון העתיקה  ב 776 לפני הספירה.  עם חידוש המשחקים האולימפיים ב- 1896 באתונה , על ידי הברון פייר דה-קוברטן, שב גם ענף הריצה להוות חלק  מענפי הספורט התחרותיים , תחילה לגברים בלבד ובהמשך באולימפיאדה בסטוקהולם, ב- 1912 גם לנשים.

אימון ריצה אישי - ריצה בטיילת תל אביב

בשנות ה- 70 ו ה-  80 הפכה הריצה הקלה ,הידועה גם בכינויה  "ריצת  הג'וגינג"  לפופולארית מאוד בארה"ב.
מסקר שנערך מטעם איגוד הספורט העממי בישראל, ואשר פורסם באוגוסט 2011 עולה כי הריצה הינה הפעילות האירובית הפופולארית ביותר בקרב גברים בגילאים 30-39. בעוד שהפעילות האירובית הסדירה הפופולארית ביותר בקרב 2 המינים (נשים וגברים) הינה הליכה. עם זאת לאורך זמן, קיימת נטייה בקרב מתאמנים רבים, צעירים ומבוגרים, להגדיל את עצימות הפעילות ובמיוחד לאחר ששיפרו את כושרם האירובי , ובאופן טבעי הם עוברים לריצה.

פעילות גופנית,  כושר גופני  וסבולת לב ריאה  – הגדרות

האמירה "נפש בריאה בגוף בריא" צופנת בחובה קריאה לפעילות גופנית סדירה. המונח פעילות גופנית מוגדר בספרות המקצועית  כתנועה גופנית המופקת על-ידי שרירי השלד, שתוצאותיה הן הוצאת אנרגיה. כל אדם מבצע פעילויות גופניות, אך כמות הפעילות שונה מאדם לאדם ותלויה במידה רבה בבחירה האישית.

המונח כושר גופני כולל מספר מרכיבים כמו גמישות, כוח, מהירות  ושיווי משקל. פעילות גופנית מובנית ומתוכננת החוזרת על עצמה תביא לשיפור ולשימור מרכיב אחד או כמה ממרכיבי הכושר הגופני.

מרכיב הכושר הגופני הנחשב לחשוב ביותר והמקובל ביותר מבחינה בריאותית הוא סיבולת לב ריאה או כושר אירובי. סיבולת לב – ריאה מוגדרת כיכולת להעביר כמות גדולה של חמצן שנשאף מהאוויר דרך האף או הפה, מאברי הנשימה והריאות אל כל תאי הגוף.

היכולת לבצע פעולות אלה הנה מורכבת וקשורה לבריאות הריאות ולתהליך העברת החמצן. העברת החמצן מתבצעת מהריאות לדם ומהדם לתאים. בתוך התאים מנוצל החמצן להפקת אנרגיה. פעולה זו מתאפשרת על ידי חמצון אבות המזון. לאנשים בעלי כושר אירובי יש יכולת להתמיד במאמצים פיסיים (ריצה, שחיה, רכיבה, הליכה) הנמשכים מעל 20 דקות.

הסף האנאירובי ( סף חומצת החלב) – מייצג דרגת מאמץ שבה מתרחשת עלייה חדה ברמת חומצת החלב בדם. הסף האנאירובי מעיד על רמת מאמץ שבה קצב ייצור חומצת החלב בשריר עולה על קצב פיזורו בגוף.

משמעות הסף האנאירובי חשובה במיוחד באימונים אירוביים ממושכים (מעל 20 דק') ועצימים ,שכן חציית הסף האנאירובי תוביל להאטה בקצב הפעילות או להפסקתה המוחלטת, עקב ההשפעה השלילית שיש לרמות גבוהות של ח. חלב המצטברת בשריר על תהליך הפקת האנרגיה ואופן תפקודו של השריר.

ככל שהסף האנאירובי  יתרחש בנקודה מאוחרת יותר על ציר המהירות יוכל הרץ להתמיד בקצב ריצה גבוה יותר מבלי שרמת חומצת החלב תעלה בשריר ובדם.

מאמן ריצה - ריצת שטח

יתרונות והשפעות בריאותיות

בהשוואה לפעילויות אירוביות אחרות (שחייה, אופניים, שיעור אירובי וכדומה) מיוחסות לריצה יתרונות והשפעות בריאותיות נרחבות, לרבות;

1. זמינות – אימון הריצה ניתן ליישום כמעט בכל מקום, ובמהלך כל השנה , בהשוואה לאימון השחייה המצריך מנוי למועדון הכושר ובריכה מקורה בתקופת החורף.

2. מיומנות פשוטה – הריצה הינה מיומנות יסוד הנרכשת באופן טבעי כחלק מתהליך ההתפתחות המוטורית של
האדם.

3. שריפת קלוריות גבוהה – קצב ההוצאה הקלורית לכל דקת פעילות באימון הריצה הינו הגבוה ביותר בהשוואה לפעילויות אירוביות אחרות כגון שחייה , רכיבת אופניים וכדומה. לפיכך מהווה הריצה יתרון רב בהשגת משקל גוף ואחוזי שומן תקינים ובשמירה על ערכים אלה.

4. עלייה בצפיפות העצם –  הריצה  (בניגוד לשחייה ורכיבת אופניים) הינה פעילות נושאת משקל הגוף. תוכנית אימון ריצה מבוקרת והדרגתית מהווה עומס אופטימאלי על עצמות השלד ולכן משפיעה באופן חיובי על עלייה בצפיפות העצם ומפחיתה את הסיכון לירידה בצפיפות העצם בגיל המבוגר (אוסיטאופרוסיס).

5. שיפור הכושר האירובי והאטת קצב הירידה בצריכת החמצן המרבי (צח"מ) המתלווה לעליה בגיל

הריצה כפעילות אירובית מאפשרת את פיתוח הכושר האירובי של האדם .

המדד הפיסיולוגי שבאמצעותו מוערך הכושר האירובי של האדם הוא צריכת חמצן מרבית (צח"מ ).
הצח"מ משקף את ההספק האירובי המרבי של האדם קרי, היכולת המרבית לנצל חמצן בזמן מאמץ.

שיא היכולת האירובית מתרחש  בגילאים  20 – 30 . מגיל 30 ואילך מתרחשת חלה ירידה בכל המערכות והתפקודים הפיסיולוגיים בגוף לרבות, בצח"מ.  קצב הירידה תלוי ברמת כושרו הגופני של האדם, סוג האימון ורמת העצימות, התורשה ואורח חייו של האדם.

הירידה בצח"מ מתרחשת בקצב של 1% לשנה  ( 0.4 – 0.5 מ"ל/ק"ג/דקה בכל שנה) בשני המינים.  פעילות אירובית סדירה, כדוגמת הריצה תסייע בהאטת קצב הירידה המתלווה לעליה בגיל בשיעור של כ – 0.25 מ"ל/ק"ג/דקה בכל שנה.

6. שיפור תפקודים בריאותיים והפחתת גורמי סיכון למחלות לב – כלי דם

מחלות לב וכלי דם הן הסיבה העיקרית לתחלואה ולתמותה בחברה המערבית.

פעילות אירובית ככלל ואימוני ריצה סדירים בפרט מסייעים בהפחתת גורמי סיכון למחלות לב – כלי דם ותמותה מוקדמת כגון; יתר לחץ דם, סוכרת, השמנה, כולסטרול ושומנים גבוהים בדם, מחלות לב במשפחה ועוד.

הריצה כפעילות אירובית מסייעת בהפחתת רמת השומנים בדם והסיכון לקרישיות יתר , בהעלאת ערכי הכולסטרול הטוב (HDL), בהפחתה קבועה בערכי לחץ הדם במנוחה הן בקרב אנשים בריאים והן בקרב הסובלים מיתר לחץ דם, בהפחתת התנגודת לאינסולין ובאיזון טוב יותר של רמות הסוכר בדם, בהפחתת כמות השומן הכללית בגוף והקניית הרכב גוף תקין ובהפחתת גורמי סיכון נוספים למחלות לב – כלי דם ותמותה מוקדמת.

בנוסף, עשויה פעילות הריצה לסייע בהפחתת הסיכון להתפתחותם של סוגי סרטן מסויימים.

קיים קשר הפוך בין פעילות אירובית (הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים וכו') בעצימות מתונה לבין תחלואה במחלת לב כלילית (coronary artery disease –  CAD).

בקרב אנשים פעילים ביותר נמצא סיכון נמוך ב- 50% ללקות במחלות לב כלילית בהשוואה לאלה שאינם פעילים. הליכה של יותר מ- 3 שעות בשבוע הביאה לירידה של 35% והליכה למשך 5 שעות שבועיות לירידה של 40%.

7. הריצה משפרת את רמות האנרגיה לאורך היום – כשאתם מרגישים  איטיים  או עייפים, ריצה היא דרך מצוינת להגביר את האנרגיה שלכם. רצים שרצים בבוקר מדווחים על  שיפור ברמות האנרגיה לאורך היום.
שילוב ריצה עם תזונה בריאה יסייעו לכם לשפר את רמות האנרגיה שלכם עוד יותר.

8. שיפור תפקודים פסיכולוגיים– לפעילות גופנית בכלל ולריצה בפרט קיימות השפעות חיוביות על היבטים פסיכולוגיים לרבות, רווחה נפשית, תחושת אושר, שיפור הערכה העצמית, הגברת הביטחון העצמי והדימוי העצמי, הפחתת המתח הנפשי, הדיכאון והחרדה, שיפור בהרגלי השינה, העלאת מצב הרוח, שביעות רצון מהחיים ועוד  .

9. אופורית הרצים – במחקר שבחן את תיאורית "אופוריית הרצים", נמצאה הוכחה שאופוריית הריצה אינה רק תירוץ של העידן החדש לטענותיהם של הספורטאים בדבר תחושות נעימות לאחר אימון קשה.  ההשערה של אופוריית הרצים טוענת  כי קיימות השפעות ביוכימיות חיוביות של האימון על המוח. ממצאי המחקר עולה כי הפרשתם של מוליכים עצבים כדוגמת אנדורפינים (המכונים גם "האופיום הטבעי") בעת הריצה גורמת להרגשה חיובית ומצב רוח מרומם בקרב הרצים. האנדורפינים נצמדים לאזורים במוח שמזוהים עם רגשות, במיוחד באזורים הלימביים והחזיתיים שלו, אזורים הפעילים במיוחד בעת התאהבות או בעת האזנה ממוקדת למוזיקה. יש לציין כי במחקרים נוספים נמצא כי לאנדורפינים המשתחררים במהלך פעילות גופנית קיימת לא רק השפעה על יצירת מצב רוח מרומם בקרב  הרצים , כי אם גם השפעה חיובית על הלב וכלי הדם  אשר  תורמת  להגנה מפני התקפי לב.

10. שיפור היכולת הקוארדינאטיבית – למרות שמיומנות הריצה הינה מיומנות יסוד הנרכשת באופן טבעי כחלק מתהליך ההתפתחות המוטורית של האדם, הריצה תורמת לשיפור הקואורדינציה . ריצה בתנאי שטח משתנים תורמת לשיפור תפקודה של המערכת הפרופריאוספיטבית אשר  כמערכת תחושתית מתחילה בחיישנים הממוקמים בשרירים,בגידים ובמפרקים.  מערכת חישנים זאת  מספקת מידע תחושתי אודות:  מנח המפרקים, עוצמת הכוח המופעל בשרירים, עוצמת המתיחה בשריר, מנח איברי הגוף ביחס לאברים אחרים, כיוון התנועה, טווח התנועה ועוצמתה וכל זאת ללא משוב ויזואלי. היבט תפקודי חשוב זה בא לידי ביטוי כמעט בכל פעולה מטורית הן בתפקודים פונקציונאליים והן בפעילויות ספורטיביות.

אימון ריצה אישי - ריצת שטח

באמצעות מידע תחושתי זה המערכת הפרופריאוספטיבית מסייעת בין היתר לשמירה על יציבה אופטימאלית במצבים סטאטיים ודינאמיים.

הערות:

לצד היתרונות הרבים של הריצה , יש לציין כי הריצה אינה מתאימה לכל מתאמן.
הסיבה לכך קשורה בין היתר בעובדה כי פעילות הריצה מלווה בהפעלת הלמות כוח (Impact) גדולות (פי 4 ויותר ממשקל הגוף) העשויות לפגוע בעצמות השלד, המפרקים והשרירים. לפיכך הריצה אינה מומלצת למתאמנים הסובלים מעודף משקל גבוה במיוחד ולמתאמנים הסובלים מבעיות אורטופדיות  כגון כאבי גב תחתון , כאבי ברכיים, קרסול, וכיוב'.

כמו כן, למתאמנים הסובלים מממחלות כגון: יתר לחץ דם , מחלות לב-כלי דם ולמתאמנים מתחילים יש להיוועץ ברופא המטפל טרם התחלת הפעילות , לבצע סדרת בדיקות רפואיות ולהתחיל בפעילות אירובית בעצימות נמוכה יותר מריצה (מתחת ל- 60% מהדופק המרבי) כגון,  הליכה, רכיבת אופניים במישור.
עם ההתקדמות בתהליך האימון ובהדרגה ניתן להגדיל את עצימות האימון.
יש לקיים את הפעילות בליווי מקצועי של מאמן כושר אישי או פיסיולוג ספורט.

לאור הנתונים לעיל,  ההמלצה לבחירת סוג הפעילות האירובית האופטימאלית למתאמן תקבע  לאחר ביצוע הערכה תפקודית גופנית מקיפה. הערכה תפקודית גופנית זאת כוללת סדרה של מבדקים רפואיים לצד מבדקים בתחום הכישורים הגופניים והתנועתיים הכוללים:

– בדיקת מאמץ (ארגומטריה) לבדיקת הכשירות הרפואית והכושר האירובי המתבצעת תוך מעקב רציף של א.ק.ג.
ומדידות לחץ דם.
– מדידות אנטרופומטריות – גובה, משקל אחוזי שומן ביחס לנורמה.
– בדיקות תפקודיות המתייחסות לתפקודי כוח השרירים וטווחי התנועה במפרקים.
– בדיקות המתייחסות לדפוסי היציבה והתנועה (במידת הצורך) כאמצעי לזיהוי ומתן מענה טיפולי במקרים בהם מתגלים ליקויים יציבתיים.

ליקויים יציבתיים ותפקודיים במערכת השלד שריר עשויים לגרום לעומסים מוגברים ולפציעות. לדוגמא, ליקוי יציבתי בגפיים תחתונות כגון פרונציה בכף הרגל – ליקויי המאופיין בצניחה / שקיעה  של הגבול הפנימי של כף הרגל – מחייב התייחסות טיפולית ובמידת הצורך בדיקת הליכה והתאמת מדרסים.

ללא מתן מענה טיפולי הולם, טרם יישום תוכנית האימונים, עשויים  להיווצר עומסים מוגברים על מפרקי כף הרגל ולאורך הגפיים התחתונות, האגן והגב (עיקרון השרשרת התפקודית). כתוצאה מכך עשויים להתרחש לאורך זמן פציעות כגון:  שין ספליט , שברי מאמץ, נקעים ועוד.

ביבליוגרפיה

איגוד הספורט העממי בישראל (2011). סקר פעילות גופנית בחברה הישראלית. תל אביב: איגוד הספורט העממי בישראל.

נייס, ש., וענבר, ע.(2003). הפיסיולוגיה של המאמץ: היבטים תאורטים יישומים בתחומי הכושר, הביצוע הגופני והשמירה על הבריאות. רמת גן: פוקוס.

http://www.medicinenet.com/running/article.htm

כתוב תגובה