האם שווה לכם להתאמץ ולעלות במדרגות על פני עשיית השימוש במעלית ?

האם שווה לכם להתאמץ ולעלות במדרגות על פני עשיית השימוש במעלית ?

מאת: תומר גבע – מאמן כושר אישי בכיר
מומחה לפעילות גופנית, ספורט ואורח חיים בריא

בקרו גם בדף הפייסבוק המקצועי של תומר גבע 

בעקבות הוראת המושל האזורי בטורקיה על השימוש במדרגות ל 3 הקומות הראשונות בבניינים ציבוריים על פני השימוש במעלית כחלק מהקמפיין למאבק בהשמנת יתר באוכלוסיה, מציג תומר גבע – בריאיון לתוכנית הבוקר של יאיר ניצני בגלי צה"ל, את היתרונות הבריאותיים הנלווים לעליה במדרגות לצד המלצות מעשיות לפעילות גופנית כחלק משגרת החיים היומיומית במטרה לאפשר אורח חיים בריא ופעיל יותר ו"יושבני" פחות.

להאזנה לריאיון לחצו על הקישור הבא (הראיון מושמע מיד עם סיום השיר הראשון הפותח את התוכנית):

האם שווה לכם להתאמץ ולעלות במדרגות על פני עשיית השימוש במעלית בשגרת החיים היומיומית ? 

גוף האדם נועד ונולד לתנועה, ובריאותנו תלויה בכך !

אחת מהשפעותיה הבולטות של ההתפתחות הטכנולוגית ב- 40 השנים האחרונות על אורח חייו של האדם המודרני באה לידי ביטוי בירידה משמעותית בהיקף שעות הפעילות הגופנית הן כחלק משגרת החיים היומיומית והן כחלק מפעילות גופנית ייעודית כדוגמת; ריצה, שחייה, אימון כוח בחדר כושר, שיעורים אירוביים ועוד.

העדר פעילות גופנית ואימוץ אורח חיים יושבני הוגדר על ידי ארגוני הבריאות העולמים כגורם מוביל לתמותה שניתן למנוע אותו.

לפני כ- 100 שנה היה האדם הממוצע פעיל גופנית כ- 12 שעות ביממה בממוצע ואילו כיום פוחתת הדרישה לידי 1 – 2 שעות ביום בממוצע.

השימוש במדרגות בשגרת חיי היומיום במקום העבודה, בקניונים ,במבנים ציבוריים, בבניין המגורים וכדומה, תורם להגברת סך שעות הפעילות הפיזית היומיומית של האדם ולהפחתת הסיכון למחלות ותמותה מוקדמת על רקע העדר פעילות גופנית ואימוץ אורח חיים יושבני.

הידעת ? 

רמת הסיכון למחלת לב כלילית (גורם התמותה העיקרי בעולם המערבי, יותר מכל גורמי המוות האחרים גם יחד) על רקע העדר פעילות גופנית שווה ברמתה לזו שנגרמת על ידי גורמי סיכון ידועים אחרים כגון; יתר שומנים בדם, יתר לחץ דם, עישון ועוד.

5 סיבות לעלות במדרגות על פני השימוש במעלית 

לעליה במדרגות על פני השימוש במעלית קיימת השפעה בריאותית רחבה המוצאת את ביטויה
במספר  מישורים, לרבות : 

1. שיפור הכושר האירובי (סבולת לב ריאה) 

הדרישה לאנרגיה וחמצן בעיקר  של שרירי הגפיים התחתונות והגו  המשתתפים בעת עלייה במדרגות מהווה גירוי להגברת פעולתה של מערכת הלב – ריאה התורם לשיפור תפקודה.

מערכת הלב ריאה מאפשרת התאמה בין הדרישה לחמצן לבין אספקתו לשרירים הפעילים באמצעות פעולת הלב ומחזור הדם.

2. שיפור הכושר השרירי 

נשיאת הגוף כנגד התנגדות משקל הגוף בעת הטיפוס במדרגות מחייבת את הפעלת מערכת  השלד- שריר
(בעיקר של פלג הגוף התחתון והגו).

תנועת מפרקי השלד ופעולת מערכת השרירים כנגד משקל הגוף מהווה גירוי פיסיולוגי התורם לשיפור הכושר השרירי
וליציבות המפרקים.

עליה במדרגות בקצב מתון כחלק משגרת חיי היום יום או כחלק מאימון מדרגות המתבצע בעצימות דופק מתונה
(65% – % 75 מדופק הלב המרבי) מתאפיינת בעיקר במעורבותם של סיבי השריר האדומים – האירוביים (סוג 1) ותורמת לשיפור סבולת כוח שרירי הרגליים.

סבולת כוח שריר מבטאת את היכולת של קבוצת שרירים ספציפית לפעול כנגד עומס תת מרבי למשך זמן ארוך יחסית.

סיבי השריר האדומים – האירוביים (סוג 1) הנם בעלי עוצמת כוח כיווץ ומהירות כיווץ נמוכים אך בעלי יכולת הפעלת כוח למשך זמן ממושך מבלי שיופחת משמעותית קצב פעילותם.

הערה : המסלול האנרגטי העיקרי שבאמצעותו משתחררת האנרגיה בסיבי השריר האדומים הוא המסלול האירובי ומכאן נובע מקור שמם;  " הסיבים האירוביים ".

לעומת זאת, עליה במדרגות בקצב טיפוס גבוה (עצימות דופק של 80% מדופק מרבי ומעלה) בשילוב דילוג מעל 2 מדרגות או יותר, המחייבת קצב גבוה של שחרור אנרגיה ובעקבותיו עוצמת כיווץ מהירה וחזקה של שרירי הרגליים מתאפיינת בעיקר במעורבותם של סיבי השריר הלבנים – האנאירוביים (סוג 2) ותורמת לשיפור הכוח המרבי ולהעלאת מסת שרירי הרגליים (היפרטרופיה).

העלאת מסת שרירי הרגליים מושגת גם הודות להפרשה מוגברת של הורמונים אנאבוליים כדוגמת; הורמון גדילה וטסטוסטרון עקב עצימות המאמץ הגבוהה המאפיינת צורת טיפוס זאת.

סיבי השריר הלבנים, מתאפיינים בנטייה גבוהה להיפרטרופיה, מהירות כיווץ ועוצמת כוח כיווץ גבוהים אך יכולת נמוכה של שימור רמת הכוח למשך זמן ממושך.

*צורת טיפוס זאת מוצאת את ביטויה למשל באימון מדרגות בשיטת אימון הפוגות.

הערה: יש לציין כי קצב הפעילות מושפע ישירות מזמן הפעילות. במקרה של עליה במדרגות בקצב טיפוס גבוה יהיה זמן הפעילות קצר יותר בהשוואה לעליה במדרגות בקצב טיפוס מתון.

הידעת ?

עליה במדרגות מלווה בהפעלת שרירי הגב השומרים על זקיפותו  וגורמת להפעלה שרירית מוגברת של שרירי פושטי הירך (שרירי הירך האחוריים ),  פושטי הברך (שרירי קדמת הירך) והישבן יותר מאשר בהליכה.

בנוסף, עלייה במדרגות על בסיס קבוע עשויה לתרום גם מבחינה אסטטית למראה ישבן מוצק וחטוב יותר מעצם שיפור הכוח והעלאת הטונוס השרירי של שרירי הישבן   !

3. עידוד העלייה בצפיפות העצם 

נשיאת הגוף כנגד התנגדות משקל הגוף בעת הטיפוס במדרגות  מהווה עומס על מערכת השלד התורם לחיזוקם עצמות השלד ולהעלאת צפיפות מסת העצם בעיקר של הגפיים התחתונות ומפרקי עמוד השדרה.

לפי "חוק גדילת העצם"  ("חוק וולף"  ) העצם מתחזקת ביחס ישיר לעומס המופעל עליה כל זמן שמתקיים שיווי משקל תקין בין תהליכי בניה לתהליכי הריסה בעצם.

4. שיפור היכולת העצבית שרירית

היכולת העצבית שרירית חשובה מבחינה תפקודית לכלל האוכלוסייה ומוצאת את ביטוייה במספר כישורים לרבות : שיווי משקל, קואורדינאציה, קינסטזיה (תפיסה חושית), זריזות, מהירות תגובה, ויסות כוח ועוד.

טיפוס וירידה במדרגות  ללא אחיזה במעקה מאתגרים את  היכולת העצבית שרירית ובכך תורמים לשיפור תפקודה.
שיווי משקל דינאמי, קואורדינאציה וקינסטזיה הינם הכישורים העיקריים הבאים לידי ביטוי בעת העלייה והירידה במדרגות .

5. הגברת סך ההוצאה הקלורית היומית

עלייה במדרגות כרוכה בהוצאה קלורית מהותית, שבמקרים רבים היא יותר מהליכה ושווה לריצה קלה
במהירות 6.5 קמ"ש.

הליכה במהירות 7 קמ"ש ריצה קלה במהירות 6.5 קמ"ש טיפוס במדרגות
6.6 קילו קלוריות / דקה  8 קילו קלוריות / דקה 8 קילו קלוריות / דקה

*לאדם במשקל גוף 70 ק"ג

טיפוס במדרגות ל 3 קומות תורם להוצאה קלורית של כ 12 קילו קלוריות (לאדם במשקל גוף של 70 ק"ג).

טיפוס במדרגות ל 3 קומות על בסיס יומיומי  יביא לסך הוצאה קלורית שבועית של   כ- 85  קילו קלוריות (= 1 פרוסת לחם / 1 גביע יוגורט / 2 קוביות שוקולד מריר),   בחודש כ-  340 קק"ל ובשנה כ –  4000 קק"ל  השווים ליותר מחצי קילו שומן.

חשוב לזכור שההוצאה הקלורית תגדל אם אותו אדם שוקל יותר, סוחב שקיות מצרכים וכמובן מטפס יותר מ 3 קומות. כך למשל סך ההוצאה הקלורית עבור אדם במשקל גוף של  90 ק"ג תהיה כ-  20  קק"ל עבור טיפוס לגובה 3 קומות.

עליה במדרגות – למי מומלץ להימנע ?

טיפוס במדרגות מהווה עומס פיסיולוגי ומכאני על מערכות הגוף השונות כדוגמת מערכת הלב ריאה, מערכת השלד שריר ועוד.

לפיכך, למרות היתרונות הבריאותיים הנלווים לעליה במדרגות, כפי שצוינו לעיל, עשוי הטיפוס במדרגות להוות מאמץ יתר ולסכן את בריאותם של אוכלוסיות מסוימות כגון;
אנשים שאינם מאומנים, אנשים הסובלים ממחלות לב – כלי דם , אנשים עם גורמי סיכון למחלות לב- כלי דם (כגון: יתר לחץ דם, סוכרת, יתר שומנים בדם, השמנה ועוד), אנשים הסובלים מבעיות אורטופדיות, מגבלות במערכת התנועה, יכולת שיווי משקל ורמת כוח שריר נמוכים, אנשים הסובלים מהשמנה בדרגה 1 ומעלה  (  30 BMIומעלה ) קשישים (65+) ועוד.

לפיכך, שימוש במדרגות  בשגרת חיי היומיום או כחלק ממערך האימון הגופני יעשה רק לאחר הערכה רפואית הכוללת בדיקת לב במאמץ וקבלת אישורו של הרופא המטפל לביצוע מאמץ מסוג זה.

בברכת בריאות וכושר,

תומר גבע – מאמן כושר אישי בכיר
מומחה לפעילות גופנית, ספורט ואורח חיים בריא

כתוב תגובה